13 aug Wat als je moeite hebt met aankomen?

Toen ik begon met krachttraining veranderde mijn lichaam erg snel, maar dat is bij iedereen die zijn spieren voor het eerst echt zwaar gaat belasten. Ik at te weinig koolhydraten want ik wilde droog staan maar na een jaar van training en weinig kennis was ik nauwelijks aangekomen. Vervolgens in het tweede jaar met wat meer kennis van voeding en training ben ik naar mijn caloriebehoefte gaan eten gekeken naar mijn leeftijd, lengte, gewicht, je kent het wel. Nog steeds ging mijn gewicht niet omhoog zoals ik het wilde zien. Tot ik mijn eigen lichaam beter leerde kennen en beter begreep hoe ik hiermee moest omgaan.

ECTOMORPH

Ik kwam erachter dat er geen basisprincipes zijn die voor iedereen gelden. Je hebt verschillende lichaamstypes en deze komen in verschillende vormen voor: Endomorph, Mesomorph en Ectomorph. Meestal heb je een combinatie van Endomorph/Mesomorph of Mesomorph/Ectomorph. Maar je hebt ook aparte gevallen net als ik. Ik ben een Ectomorph, dit betekend dat ik van nature smal en dun gebouwd ben.  Ik heb lange dunne armen en benen, een vrij kort bovenlichaam, een platte borst, smalle schouders en een snelle stofwisseling.

VOEDING

Ik heb van nature altijd een snelle stofwisseling gehad, maar als je meer spiermassa krijgt gaat daarmee je stofwisseling ook omhoog dus ging ik van een snelle stofwisseling naar een extreem snelle stofwisseling. Leuk! Ik sta altijd droog zonder er echt moeite voor te hoeven doen op het gebied van voeding. Aan de andere kant is aankomen voor mij een stuk lastiger.

Ik merk dat mijn lichaam nauwelijks reserves opslaat. Alles gaat op een sneltreintempo door mijn lichaam heen. Ik moet dus de hele dag door veel eten, en ik moet ook de juiste dingen eten. Ik kan wel volop fastfood gaan eten om aan mijn kcal te komen want ik sla toch nauwelijks iets op. Maar daarmee krijg ik niet de voedingsstoffen binnen die mijn lichaam nodig heeft voor spieropbouw. Buiten dat wil ik ook gezond leven en helpt fastfood daar niet echt aan mee!

Ik eet erg veel koolhydraten; denk aan rijst, pasta en brood. Voldoende vetten; ik eet dagelijks een avocado best veel noten. Tenslotte eet ik bij elke maaltijd wat eiwitten. Ik neem enkele supplementen waardoor ik alle vitamines en mineralen sowieso dagelijks binnenkrijg.

KCAL TELLEN

Ik werk niet met een voedingsschema ook al is dit vaak wel de beste manier om elke dag de juiste hoeveelheid voeding binnen te krijgen. Wat ik doe op dit moment is bijhouden hoeveel kcal ik eet elke dag. Ik zorg dat ik elke dag minimaal 5000 kcal binnenkrijg. Ik merk dat als ik tussen de 5000-5500 kcal zit dat ik aankom maar mijn vetpercentage nauwelijks stijgt. Dit deed ik voor het eerst begin dit jaar tot en met net voor de zomer en ben in die tijd 1,5kg aangekomen en mijn vetpercentage was net voor de zomer maar opgelopen tot 7,8%!

TIPS

Herken je jezelf hierin en kom je ook maar niet aan? Verhoog dan je dagelijkse kcal inname met stappen van 500 kcal. Eet elke 2-4 uur. Op een gegeven moment ga je sowieso aankomen. Ben niet bang om veel koolhydraten te eten want dit heb je gewoon nodig om aan te komen! Het is proppen en eten wanneer je totaal geen zin hebt om te eten maar wel de manier om aan te komen. Na een tijdje gaat het vele eten ook makkelijker alhoewel je toch altijd wel maaltijden en dagen hebt dat je tegen je zin in zit te eten. Dit moet je er maar voor over hebben als je meer spiermassa wilt hebben denk ik dan! Als het je met voeding alleen echt niet lukt kan je weight gainers gebruiken om aan die extra kcal te komen.

TRAINING

Begrijp me niet verkeerd, cardio is goed voor iedereen zijn of haar gezondheid. Maar als je een stofwisseling hebt net als ik dan sta je niet graag op een loopband. Als ik 300 kcal met cardio zou verbranden betekend dat dat ik op die dag +300 kcal moet eten om aan te komen! Ik doe dus niet aan cardio maar ik zit niet stil dus ik krijg genoeg beweging de hele dag.

Ik zorg dat ik in elke training voldoende compound oefeningen heb zitten. Dit zijn oefeningen waarbij je veel spieren tegelijk belast waardoor je spieren extra groeihormonen gaan aanmaken. Deze heb je als ectomorph extra hard nodig omdat je zo moeilijk aankomt. Bij compound oefeningen moet je denken aan pull-ups, chest press, deadlift, squats, eigenlijk alle oefeningen waarbij je veel spieren tegelijk belast. Doe ze zoveel mogelijk vooraan je training zodat je nog de energie hebt om deze oefeningen zo zwaar mogelijk uit te voeren.

Toen ik net begon met krachttraining trainde ik soms wel 2 uur en deed ik veel te veel oefeningen. Ook nog eens veel apparaten, dus vooral isolatie oefeningen waardoor mijn spieren weinig groeihormonen aanmaakten. Tegenwoordig doe ik bijna in elke training 8 oefeningen, vooral supersets zodat je een flinke pomp krijgt en je snel klaar bent met je training zodat je weer kan gaan eten!

TIPS

Hoe meer je verbrand tijdens je training, hoe meer je moet gaan eten. Zeker met een supersnelle stofwisseling is je voeding allang verbrand als je er te lang over doet en was ik dan na 1-1,5 uur in de sportschool misschien wel meer spieren aan het afbreken dan dat het ergens goed voor was. Ik train nu meestal 45 minuten tot maximaal 75 minuten. Het voordeel hiervan is dat ik een flinke maaltijd voor mijn training kan eten en dit hoeft echt geen 1,5 uur voor mijn training, een uurtje is prima. Direct na mijn training neem ik mijn eiwit shake met koolhydraten en vervolgens als ik thuiskom gelijk de volgende maaltijd.

Dus zorg dat de compound oefeningen niet ontbreken in je training. Zorg ervoor dat je zo snel mogelijk klaar bent en eet veel koolhydraten, voldoende vetten en eiwitten voor je training. Vervolgens na je training ga je gelijk verder. Eten, eten, eten en hard trainen!

Lees ook: De struggles van een ectomorph.. Hoe kom je nou aan?

Wil je meer zien van Mark? Je kunt hem volgen op Instagram!

Gezond eten en je doelen behalen? Dat kan nog makkelijker met FitChef! Duidelijke uitleg en heerlijke recepten. Klik hier als je meer informatie wilt.