23 sep STRAKKE, RONDE BILLEN – HOE KRIJG IK ZE + OEFENINGEN

Ik weet nog dat ik begon met krachttraining en geen idee had wat ik deed. Na steeds meer research en oefening begonnen de resultaten langzaam te komen en kreeg ik meer interesse in het trainen van mijn billen. Ik zag mijn lichaam stukje voor stukje veranderen. En dit is niet in een tijdsbestek van een aantal maanden gegaan. Nee, was het maar waar.. ik heb hier maar liefst 3 jaar over gedaan.

In tegenstelling tot je borsten (vetweefsel) bestaan je billen namelijk grotendeels uit spieren. Je vraagt je vast af waarom ik hier over begin.. Omdat je spieren kunt kweken en mooie billen kunt krijgen door ze intensief te trainen! Door te werken aan je bilspieren zorg je ervoor dat ze daadwerkelijk gaan groeien en strakker worden. Ik begrijp dat je mooie billen wilt krijgen, maar richt je niet te veel op het bereiken van een bepaald type kont. Want wat je moet weten is dat grote bilspieren grotendeels genetisch zijn aangelegd. Natuurlijk kun jij je billen trainen en in goede vorm krijgen, maar de vorm ervan is erfelijk bepaald.

WAT KAN IK DAN WEL DOEN?

Strakke, ronde billen komen niet zo maar aanwaaien. Er zijn maar heel weinig vrouwen die van zichzelf superbillen hebben. Om strakke en mooie billen te krijgen moet je de juiste oefeningen doen, hard trainen en goed eten. Misschien sta je er niet bij stil, maar een goed eetpatroon is ontzettend belangrijk om jouw ideale lichaam te krijgen. Als je de bilspier oefeningen niet combineert met een goede levensstijl, dan zal je nooit goede resultaten in de spiegel te zien krijgen. Kies daarom maaltijden met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.

Als je strakkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om je bilspieren minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt. De bilspieren moeten namelijk een reden krijgen om te groeien. Doe dus niet elke keer dat je gaat trainen precies hetzelfde. Hoe zwaarder de belasting, des te sterker en groter de bilspier zich moet ontwikkelen om de belasting aan te kunnen. Maar let wel op dat je dit verantwoord doet en oppast voor blessures.

IS ELK LICHAAM GESCHIKT OM JE BILLEN TE LATEN GROEIEN?

JA ZEKER! Wat ik er nog wel even aan toe wil voegen is dat ieder persoon anders is en het ook voor iedereen anders werkt. We hebben allemaal een ander lichaam hebben en anders reageren op bepaalde workouts/oefeningen/voeding. Begin bij het begin en ga steeds een stapje verder, je zult gaan merken en zien dat je je lichaam zo beter leert kennen en gaat inzien wat werkt voor jou! We zijn allemaal uniek en bij elk van ons hoort weer een andere werkwijze om met ons lichaam om te gaan en deze te vormen. Doe vooral wat goed voelt voor jou, dat is mijn advies. 😉

Dit zijn de oefeningen die goed voelen voor mij en waar mijn lichaam goed op reageert. Wellicht kun je ze eens proberen voor jezelf en zien wat het met jouw billen doet. De oefeningen zijn zowel voor de sportschool als voor thuis.

STRAKKE, RONDE BILLEN OEFENINGEN

Zorg voordat je begint, dat je jezelf even opwarmt op een van deze apparaten: loopband, crosstrainer of stairmaster. Je kunt ook een aantal rekoefeningen doen of thuis een aantal keren de trap op- en aflopen.

• (CABLE) GLUTE KICKBACKS – Houd je rug in een neutrale positie. Dit doe je door je bil- en buikspieren aan te spannen. Breng vervolgens een been naar achter. Houd een lichte buiging in je knie en breng je been recht omhoog. Houd de spanning één seconde boven vast door je bilspieren aan te spannen en laat dan je been rustig terugzakken.

• CABLE PULL THROUGH – Zet je voeten iets verder dan heupbreedte neer en breng de kabel op spanning door het touw onder je door te trekken. Span je buikspieren aan en breng je bovenlichaam naar voren en tegelijk laat je de kabel door je benen glijden. Houd hierbij een rechte rug en breng je knieën in een lichte buiging. Kom nu weer omhoog door je billen aan te spannen en je heup naar voren te bewegen zodat je weer rechtop staat.

• HIP THRUST WITH/WITHOUT WEIGHT – Leg een stang neer met een heupband om je heup te beschermen. Plaats een bankje achter de stang en ga er tussen zitten. Zorg ervoor dat het bankje deze stevig staat. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur. Ga op het bankje liggen met je schouderbladen en zet je voeten recht voor je neer. Leg de stang boven je schaambot. Bij de startpositie adem je in, span je de buikspieren aan en breng je het gewicht omhoog door je bilspieren aan te spannen. Let er op dat je knieën een hoek van 90 graden hebben als je volledig omhoog bent gekomen. Dit bepaal je door iets verder of dichterbij te komen. Span bovenin goed je bilspieren aan en houd de positie een seconde vast. Let er op dat je rug niet over strekt (hol trekt). Maar kies voor een neutrale rug positie met aangespannen buik- en bilspieren. Breng de stang gecontroleerd terug waarbij je billen net niet de grond raken en herhaal de beweging.

• GLUTE BRIDGE – Leg een matje neer en ga op je rug liggen. Pin je schouderbladen vast in de mat en breng je heup omhoog. Span je buik- en bilspieren aan en adem in. Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan. Adem uit en kom terug in de uitgangspositie en herhaal.

• BULGARIAN SPLIT SQUAT – Zet een verhoging achter je neer van ongeveer 30 tot 40 centimeter. Pak eventueel 2 dumbbells vast. Sta recht op met borst naar voren en je schouders naar achteren. Zet één van beide voeten op de verhoging (begin altijd met je zwakste been). Plaats je voet zover naar voren dat je knie een hoek 90 graden maakt als je naar beneden gezakt bent. Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden. Houd je rug recht en houd de spanning op je voorste been. Kom omhoog en herhaal.

Wil je net als ik ronde en vooral strakke billen? En weet je niet waar je moet beginnen? Gebruik dan het Booty Workout Programma. Met deze verschillende workouts krijg jij sneller mooie billen. Of je nou met afvallen bezig bent of met spieropbouw, de workouts zijn geschikt voor ieder doel! Er zit ook een upper body workout, warming up routine activaties voor billen & benen + tips voor je voeding.

Het Booty Plan is geschikt voor zowel beginners als gevorderden sporters. Er staat duidelijk in uitgelegd wat je als beginner of als gevorderden moet doen. Resultaat gegarandeerd! En vergeet vooral niet te genieten van het proces, het kost tijd, geduld en doorzettingsvermogen maar dat krijg je in tienvoud terug zodra de eerst resultaten zichtbaar worden. Ga voor die mooie, strakke en ronde billen!

Liefs, Valesca

Je kunt mij volgen via Instagram

Je kunt Gymjunkies volgen via Instagram of Facebook!