strakke billen oefeningen

STRAKKE BILLEN MET DEZE 8 OEFENINGEN


Nu de zomer weer voor de deur staat, willen we allemaal wel strakke billen. Goed nieuws! Met deze 8 oefeningen vernietig je vet en krijg je prachtige, strakke billen. Je kunt deze workout ook thuis doen, het enige wat je nodig hebt is een lichte weerstandband en een halterstang!

Ten eerste maak je je spieren warm met twee lichaamsgewicht oefeningen die zijn ontworpen om je bilspieren klaar te stomen. Vervolgens zijn er zes oefeningen met weerstandbanden en halterstangen, die je bilspieren echt uitdagen en spiergroei en metabolisme stimuleren. Voer twee tot drie keer per week drie sets van elke oefening uit met het voorgeschreven aantal herhalingen en met 60 seconden rust tussen de sets. Doe alle drie sets voor elke oefening voordat je naar de volgende gaat. Onthoud: de laatste twee reps van elke set moeten zwaar zijn, maar niet zo zwaar dat je vorm eronder lijdt. Als dit wel zo is, kun je beter wat minder herhalingen doen.

1. Leg raises in buikligging

Sets: 3 – Reps: 10/12/15 – Rust: 60 seconden

Ga op je buik op de grond liggen met je hoofd ondersteund door gekruiste armen, benen op schouderbreedte uit elkaar en met je core in balans. Span je bilspieren aan om je benen ongeveer 12 tot 16 centimeter van de grond te tillen en breng ze naar elkaar toe tot ze elkaar raken. Pauzeer en zak dan langzaam terug naar de startpositie. Dat is één rep.

2. Glute Brige

Sets: 3 – Reps: 10/12/15 – Rust: 60 seconden

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op de grond op 12 tot 16 centimeter van je billen. Span je core aan, druk dan op je hielen en knijp je bilspieren samen om je heupen naar het plafond te duwen. Houd de positie twee seconden vast voordat je je heupen weer laat zakken. Dat is één rep.

3. Heup strekken met rechte benen

Sets: 3 – Reps (per been): 15/12/12 – Rust: 60 seconden

Gebruik voor deze oefening een lichte weerstandsband. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen, waarbij je beide knieën ontspannen houdt. Knijp de bilspieren samen en strek je linkerbeen recht achter je uit, waarbij je je tenen lichtjes gebogen houdt. Houd deze positie twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie. Dat is één rep. Voltooi alle reps voordat je van kant wisselt.

4. Plie Squat

Sets: 3 – Reps: 15/12/12 – Rust: 60 seconden

Sta met de voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar, tenen 45 graden naar buiten gedraaid. Plaats een halterstang op je schouders en ga rechtop staan. Buig je knieën om je lichaam te laten zakken tot je dijen parallel zijn met de vloer, houd je borst rechtop en je core strak. Druk door je hielen en strek je benen om te blijven staan. Dat is één rep.

strakke billen oefeningen

5. Walking lunges

Sets: 3 – Reps: 20/24/30 – Rust: 60 seconden

Plaats een halterstang op je schouders, stap dan met je linkerbeen naar voren in een lunge, waarbij je beide knieën buigt tot 90 graden. Druk door je linker hiel om op te duwen en stap naar voren in een staande positie. Stap met je rechterbeen naar voren in een lunge en herhaal. Elke stap is een herhaling.

6. Sprinter Kickback

Sets: 3 – Reps: 15/15/15 – Rust: 60 seconden

Gebruik voor deze oefening een lichte weerstandsband. Til je linkerknie voor je op, rechterknie gebogen. Knijp vanuit deze positie je bilspieren samen en strek met je linkerbeen je heup tot je been recht achter je is, waarbij je door je linkerhiel drukt. Keer terug naar het begin en voltooi alle reps voordat je van kant wisselt.

7. Step-up

Sets: 3 – Reps (per been): 10/10/10 – Rust: 60 seconden

Plaats een halterstang op je schouders en ga voor een stabiel opstapblok of bankje staan. Ga rechtop staan met je core gespannen, plaats dan je linkervoet op het bankje . Duw jezelf met je hiel omhoog op het bankje. Stap terug naar de grond om terug te keren naar de startpositie. Voltooi alle reps en wissel dan van been.

8. Deadlift op enkel been

Sets: 3 – Reps (per been): 15/15/15 – Rust: 60 seconden

Houd de halterstang voor je dijen, met een bovenhandse greep. Buig je knieën en verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Scharnier vanuit je heupen naar voren om de stang naar de grond te laten zakken, waarbij je de stang dicht bij je lichaam houdt en je rechterbeen achter je optilt. Je linkerknie moet lichtjes gebogen zijn, je borst moet omhoog, je rug plat en je armen moeten recht zijn. Druk door je linker hiel en span je bilspieren aan om de beweging om te keren en naar de startpositie terug te gaan. Maak alle reps af en wissel dan van been.

strakke billen oefeningen

Geen redenen meer dus om niet met strakke billen de zomer in te gaan! Volg jij ons Booty Programma al voor die strakke, ronde, mooie billen te creëren? Met deze handig workouts, tips en tools kan jij dit waar gaan maken! Neem hier een kijkje of het iets voor jou is.

Weet je niet waar je moet beginnen en wil je graag wat hulp? We maken trainingsschema’s op maat en helpen je graag op weg. Voor meer informatie kan je altijd mailen naar info@gymjunkies.nl en dan antwoorden we zo snel mogelijk.

Je kunt Gymjunkies volgen via Instagram of Facebook!

Geen reactie's

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.