02 sep KILLER LEG DAY WORKOUT
Ben jij op zoek naar de ultieme killer leg day workout? Bjorn heeft hem voor je samengesteld! Vergeet deze spiergroep zeker niet te trainen als je een gestroomlijnd lichaam wilt.
Vandaag wil ik jullie graag vertellen over een van mijn favoriete spiergroepen om te trainen; namelijk mijn benen. Veel mensen hebben hier een gruwelijke hekel aan en er zijn zelfs sporters die deze spiergroep nauwelijks trainen. Echter, als jij een fit lichaam wil dat goed in verhouding is, dan zijn je benen onmisbaar!
Misschien hoor je het wel eens iemand zeggen dat hij of zij dagen nauwelijks kon lopen na een leg day, grote kans is dan dat het volume te hoog is of dat die persoon zijn of haar benen nauwelijks traint.
Momenteel zit ik op een 4 daagse split, ik train twee keer per week mijn bovenlichaam en de andere twee keer train ik mijn benen. Ik vind het ook echt elke keer opnieuw leuk als het weer leg day is.
Om jullie een beetje te inspireren wil ik graag één van mijn trainingen met jullie delen. Misschien kun je deze eens proberen. Ik zou graag van je horen wat je ervan vindt! Ik doe tijdens de trainingen voor mijn benen ook mijn buik erbij, zo worden de trainingen voor het bovenlichaam niet te lang. Zelf vind ik dit prettig om te combineren maar dat hoeft niet voor iedereen zo te zijn natuurlijk.
Als je de tijd neemt om deze training eens te proberen dan wens ik je alvast heel erg veel succes en bedank ik je hierbij alvast voor de moeite!
| Oefening | Sets | Herhalingen per set | Intensiteit |
| Squat | 4 | 8 tot 10 | 70-75% 1RM |
| Leg extension | 3 | 12 tot 15 | 65-70% 1RM |
| Stiffed leg deadlift | 4 | 8 tot 10 | 70-75% 1RM |
| Lying leg curl | 3 | 12 tot 15 | 65-70% 1RM |
| Walking lunge | 3 | 20 | 55-60% 1RM |
| Standing calf raises | 4 | 12 tot 15 | 65-70% 1RM |
| Seated calf raises | 4 | 12 tot 15 | 65-70% 1RM |
| Cable crunch | 4 | 15 | 65-70% 1RM |
| Hanging leg raises | 4 | 15 | 65-70% 1RM |
RM staat voor repetition maximum. De 1RM houdt dus in dat dit het gewicht is dat jij maximaal één keer zelfstandig kunt doen met de juiste techniek. Als jij bijvoorbeeld maximaal één keer met 100 kilo zelfstandig een squat kunt doen dan houdt dat in dat jij tijdens een set 70 tot 75 kilo gaat gebruiken om te trainen.
Als jij nou niet goed weet hoe jij moet beginnen met het maken van een schema dat goed bij jou past dan kan ik je natuurlijk altijd helpen!
Ik ben te bereiken via:
Facebook Instagram & mail: bjorn.opthoog96@hotmail.com
Hopelijk spreek ik je snel!
Sportieve groet,
Bjorn
No Comments