de voordelen van krachttraining voor vrouwen tips cynthia houben bulgarian split squat

HOEVEEL EIWITTEN HEB JE NOU ECHT NODIG?

Tegenwoordig ontkom je er bijna niet meer aan. Vrijwel alle voedingsproducten en diëten spelen in op de eiwithype. Dit is een goede ontwikkeling maar we kunnen hierin ook overdrijven. In deze blog lees je hoe belangrijk eiwitten nou echt voor je zijn. En ik heb zelf geëxperimenteerd met mijn eiwitinname en ik had nooit verwacht dat dit eruit zou komen…

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten bestaan uit aminozuren (kleine deeltjes in het eiwit). Er zijn 22 verschillende aminozuren te onderscheiden. Binnen deze tweeëntwintig aminozuren kun je het verschil maken in essentiële en niet essentiële aminozuren. Van het totaal zijn er 9 essentiële aminozuren. Deze kan het lichaam niet zelf aanmaken. Het is dus belangrijk dat je deze uit je voeding weet te halen. Gelukkig krijg je ze al vrij snel binnen als je een gevarieerd voedingspatroon aanhoudt. Probeer dus verschillende soorten eiwitrijke producten te eten. 

Voorbeelden van eiwitrijke producten

Dierlijk

  • vis
  • vlees & gevogelte (kip)
  • melkproducten
  • eieren
  • kaas

Plantaardig

  • Bonen
  • peulvruchten & noten
  • sojaboon
  • Groentes
  • Spirulina
  • Hennepzaad
  • Chiazaad
  • Quinoa
Hoeveel eiwitten heb ik dan nodig per dag?

Onderstaande berekeningen worden gebruikt om je eiwitinname te berekenen. 

  1. 0,8 – 1 gram eiwitten per lichaamsgewicht: Niet echt actief in het dagelijks leven en een inactieve baan (kantoorbaan).
  2. 1,0 – 1,7 gram eiwitten per lichaamsgewicht: Over het algemeen een actief persoon en op dit moment bezig met vet verliezen met het doel om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
  3. 1,5 – 2,2 gram eiwitten per lichaamsgewicht: Actieve sporter/atleet die op dit moment vet wil verliezen met het behoud van het huidige spiermassa (of juist iets wilt aankomen in spiermassa). 

Ga niet teveel innemen dat is nergens voor nodig. Je lichaam kan namelijk niet meer opnemen dan dat het daadwerkelijk nodig heeft. Als je langdurig te veel eiwitten binnenkrijgt dan kan dit teveel belasting op je nieren geven. Als je van jezelf al nierproblemen hebt dan kan dit extra problemen geven.

Spieren opbouwen met de helft aan eiwitten

Hierboven zag je de standaard berekeningen voor eiwitinname staan. Ik raad mensen altijd aan om zelf te kijken wat werkt voor hun ( of met je coach). Zelf heb ik de laatste jaren wat geëxperimenteerd met mijn eiwitinname. Ik kwam erachter dat ik met 65 gram per dag goed spieren bleef opbouwen terwijl ik volgens de berekening 120 gram nodig heb. Ook hebben we dit bij klantjes van ons getest en veel lichamen blijken het super goed te doen op minder eiwitten. Ieder lichaam is anders, dus test dit voor jezelf!

Ik weeg 65 kilo en train 4/5 keer per week. Ik neem nu al jaren slechts 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. De berekening hierboven geeft aan dat ik eigenlijk rond de 120 gram zou moeten nemen. Maar op dat aantal kreeg ik een lelijke huid en andere bijwerkingen dus ik ben blij dat ik hierachter ben gekomen. Eiwitten horen wel bij een evenwichtig voedingspatroon dus laat ze nooit weg.

Wat zijn enkele voordelen van eiwitten?
  • Het helpt bij de opbouw en het onderhoud van het lichaamsweefsel.
  • Het regelt onder andere het vervoeren van (afval)stoffen.
  • Het geeft je sneller een verzadigd gevoel na het eten.
  • Ondersteunt het lichaam bij veroudering (ondersteuning bij spierverlies).
  • Het versnelt je stofwisseling.
  • Het helpt je (spieren) sneller herstellen. Eiwitten zijn namelijk de bouwstoffen van het lichaam.
  • Helpt bij het reguleren van een stabiele bloedsuikerspiegel.

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zijn eiwitten erg belangrijk voor je lichaam. Naast deze macronutriënt is het ook essentieel om voldoende koolhydraten en vetten binnen te krijgen. Eiwitten en koolhydraten bevatten beide 4 kcal per gram. De vetten bevatten 9 kcal per gram. Een juiste balans tussen deze drie macronutriënten is essentieel voor een gezond voedingspatroon. 

Vind je het lastig om aan je eiwitten te komen? Dan kun je een eiwitshake gebruiken. Het is een makkelijke en snelle manier om dan aan je behoefte te komen.

Als het je niet zelf lukt om een goede balans te hebben met voeding dan kun je onze hulp inschakelen! Klik hier voor meer informatie.

Liefs, Cynthia

Je kunt mij ook volgen via:

Instagram, Facebook , YouTube & Bloglovin’. 

Geen reactie's

Geef een reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.