11 sep Spiergroei: veel óf weinig herhalingen?

Introductie
Ik was al lange tijd op zoek naar ‘betrouwbare’ studies over het volgende onderwerp: het aantal herhalingen die het meeste effect zouden hebben op hypertrofie (spiergroei). De kennis over dit onderwerp heb ik nodig omdat ik zo effectief mogelijk wil trainen én omdat ik regelmatig trainingsschema’s maak voor klanten. Conclusie, ik wil wel eens beter weten hoe de realiteit in elkaar zit! Want zeg nou zelf, hoe vaak hoor je het wel niet dat 8-12 herhalingen het beste is voor het aanzetten van spiermassa en dat je dit met 15-20 herhalingen moeilijk zou kunnen bereiken. Het internet staat nou eenmaal vol met informatie die niet altijd helemaal waterdicht is. Echter heb ik recent een Engels artikel (www.strengtheory.com) gevonden met een hoge bewijskracht. In dit artikel worden namelijk allerlei studies gebundeld en is er vervolgens een analyse op los gelaten. Ik ga jullie mee nemen in wat ik hier heb gelezen en hoe ik hier over denk. Na het lezen van deze blog heb je meer kennis over welk aantal herhalingen bij welk doel past.

Het korte antwoord op de hoofdvraag: Uit diverse studies blijkt dat het aantal herhalingen* weinig tot geen invloed heeft op hypertrofie. Mits je tot óf nabij ‘faillure’ traint. Deze resultaten zijn schematisch weergegeven in een tabel iets verder op in de blog. 

De theorie achter het opbouwen van spiermassa

Zoals hierboven benoemd betekend hypertrofie ook wel ‘spiergroei’. Dit kun je afdwingen door middel van krachttraining. Maar hoe gaat dit algemeen in zijn werk? Met een training worden jouw spieren aangetast (d.m.v. kleine scheurtjes). Je lichaam geeft hier een reactie op door zich als eerste te herstellen en vervolgens voor te bereiden op een nieuwe training (supercompensatie). De schade wordt gerepareerd en je lichaam bereidt je voor op een volgende ‘zwaardere’ training. Dit extra schepje erboven op noem je ook wel ‘Overload’.

De toename van spierkracht kan op twee manieren verbeteren.
Ten eerste door ‘hypertrofie’ en ten tweede als gevolg van ‘coördinatieverbetering’. De verbetering van de coördinatie kan zowel intermusculair (tussen meerdere spiergroepen) als intramusculair plaatsvinden (binnen één spiergroep).

De spiervezels kunnen op twee manieren veranderen dankzij krachttraining:
1. Dankzij hypertrofie, hierbij neemt de diameter van één spiervezel toe.
2. Dankzij hyperplasie, hierbij neemt het aantal spiervezels toe (komt minder vaak voor).

Motor Units (size-principle)
Voordat we in kunnen gaan op de kern is het belangrijk om wat fysiologische achtergrond informatie te hebben over hoe het lichaam onze spieren in actie zet, om bijvoorbeeld een gewicht weg te duwen. Tijdens iedere set tot ‘failure’ (spierfalen), zal je zenuwstelsel diverse motor units oftewel een motor neuron met alle spiervezels die er door geprikkeld worden moeten rekruteren (oproepen). In het begin zullen dit vooral kleine motor units zijn. Máár… Hoe harder je rent of hoe zwaarder je lift, des te meer (grote) motor units je aan spreekt. In het onderstaande plaatje is schematisch weergegeven hoe dit in zijn werk gaat. Het aanzetten van een spier tot een bepaalde beweging werkt nog wel wat complexer maar dat is niet van toepassing in deze blog. Hieronder is te zien hoe rekrutering van motor units eruit ziet in een spier én wanneer ze worden aangesproken. Bij de start van een activiteit gebruik je de kleine (blauwe) motor units, vervolgens als het iets zwaarder wordt gebruik je de grotere (oranje) motor units en als laatste op het zwaarste punt worden de (paarse) motor units aangesproken.

Even als voorbeeld (en ik zet deze getallen alleen even neer zodat jullie het principe snappen), laten we zeggen dat ik 10 keer 100 kilo kan squatten. Tijdens de eerste 3 herhalingen zal ik vooral de kleine/langzame motor units en spiervezels aanspreken. Na de 6e herhaling zijn de kleinere vezels een beetje vermoeid en kunnen niet meer genoeg kracht genereren om het gewicht te verplaatsen. Op dit moment zullen de grotere spiervezels aan het werk worden gezet om toch bij de 10 herhalingen te komen. Na de 10e herhaling zijn alle vezels vermoeid en kunnen ze niet meer kracht produceren om het gewicht te verplaatsen met als gevolg dat de spier(en) falen.

Wat gebeurt er nu als ik in plaats van een 100 kilo squat, mijn stang vol gooi tot een totaal gewicht van 70 kilo en hier 20 herhalingen mee maak? Precies het zelfde patroon als hierboven. Ook als je 20 herhalingen maakt kun je hypertrofie bereiken. In het begin zal je vooral de kleinere motor units aanspreken maar als je bij het punt van falen komt zullen alle units zijn aangesproken. Dit zelfde geldt voor een gewicht van 120 kilo waarbij mijn spier(en) falen bij 5 herhalingen. Conclusie, of je nou 70, 100 of 120 kilo squat, de spiervezels worden op dezelfde manier aangesproken en op een gegeven moment zijn zij niet meer in staat om kracht te leveren. Het is echter wel van belang om dit rustig en gecontroleerd en met een juiste techniek op te bouwen!

In de onderstaande tabel zijn er een aantal studies met elkaar vergeleken. In het eerste blauwe vakje is af te lezen over welke studie het staat. Vervolgens zijn er 2 verschillende manieren getest, de eerste met volume-load (totaal aantal gewicht gebruikt per specifiek lichaamsdeel of specifieke oefening) en de andere studies hebben ingespeeld op de totaal aantal sets die zijn afgewerkt. In de 3e rij staan de herhalingen en percentages van de 1RM uitgewerkt (percentage van wat je maximaal 1 keer kan wegdrukken of aantrekken). In de laatste 3 rijen is af te lezen wat het effect was op hypertrofie, kracht en uithoudingsvermogen. Kijk vooral is naar de resultaten uit de middelste oranje rij, hierin is het hypertrofie effect af te lezen.

(bron: strengtheory)

Uit de onderzoeksresultaten blijkt (laatste 3 rijen):
– Geen hypertrofie verschil tussen het totaal aan herhalingen dat je per set uitvoert óf de gebruikte gewichten per spiergroep.
– Gemiddeld meer krachttoename bij minder herhalingen. Denk hierbij aan minimaal 3 tot maximaal 10 herhalingen. Toch zit hier ook weer veel verschil tussen de studies!
– Als je meer uithoudingsvermogen in de spieren wil krijgen zal je meer dan 20 herhalingen moeten maken.

Conclusie vanuit de resultaten:

• Er is een sterke relatie tussen de intensiteit van de training en de mate van hoeveelheid motor units dat er aangesproken worden. We weten nu dat we onze spieren intensief moeten trainen om zo alle of meer spiervezels aan te spreken en uit te putten. Helaas is er geen exacte drempel te bepalen voor het stimuleren van hypertrofie, er zijn namelijk genoeg mensen die niet constant trainen tot failure maar toch een aanzienlijke spiergroei hebben bereikt. Maar over het algemeen is het waarschijnlijk noodzakelijk om een aantal sets af te werken tot failure. Pas hier echter wel mee op, als dit ongecontroleerd gebeurt en met een te korte rust tijd dan kan dit leiden tot overtraining.
• Uit de onderzoeksresultaten komt naar voren dat het aantal herhalingen per set weinig invloed heeft op hypertrofie. Echter is het wel belangrijk dat je de herhalingen niet boven de 30 uit moet laten komen want dan zal het vooral voor getrainde sporters minder effectief zijn en zal je minder snel hypertrofie creëren. Spieren lijken zowel te groeien wanneer je 3 herhalingen maakt tot failure of 30 herhalingen maakt.
• Kracht verbeterd zeer specifiek voor het aantal herhalingen dat jij gebruikt. Wil jij je 1 RM verbeteren, dan zal je dichter bij die herhaling moeten gaan liften(2-5). Ook excentrisch trainen kan een positieve invloed hebben, zoek dan wel iemand die je kan helpen tijdens de concentrische beweging. Wil je juist krachtiger worden bij de hogere herhalingen, dan zal je juist meer herhalingen moeten maken om daar sterker te worden. Ik denk dat je vooral sterker wordt als je veel varieert en je spieren met verschillende herhalingen prikkelt.

Bedankt voor het lezen en ik hoop dat jullie er wat aan hebben gehad;) Klik op de onderstaande links als je meer wil volgen van mijn artikelen/foto’s. 

Website: Dutch4Health
Instagram: Kjell4fit

Liever thuis trainen? Met deze 5 workout dvd’s + kettlebell kun je ook thuis aan je lichaamsdoelen werken! Klik hier voor meer informatie.