13 aug 5 OEFENINGEN TRICEPS VOOR GROTERE SPIEREN

Om een juiste verhouding te creëren in je armen, is het ook van groot belang om je triceps mee te trainen. De triceps spelen een belangrijke rol tijdens zowel de borst- als schouderoefeningen. Vandaag bespreek ik 5 tricep oefeningen waarmee jij je triceps kunt vergroten!

Note: Je kunt er ook altijd voor kiezen om nog een aantal isolatie oefeningen in je schema te zetten. 

1. Skull crushers

Laten we meteen met een effectieve oefening beginnen. Ik hoop niet dat je de naam te letterlijk gaat nemen. Het is namelijk de bedoeling dat je het gewicht op tijd weer omhoog duwt. Bij deze oefening pak je een normale of EZ stang vast (kan ook met losse dumbbells). Vervolgens kom je op een bankje liggen en breng je het gewicht tot boven je schouders. Laat je handen vervolgens tot naast je oren zakken en houd je ellebogen hierbij op dezelfde plek. Je ellebogen komen hierbij tot een hoek van 90 graden.

2. Triceps pushdown

Bij de triceps pushdown maak je gebruik van een kabel bij de pulley machine. Je stelt de hendel zo in dat je hem van boven naar beneden kunt duwen. Het is hierbij weer van belang dat jij je ellebogen op dezelfde plek in je zij weet te houden. Je ellebogen beginnen in een hoek van 90 graden en vervolgens duw je je onderarmen uit totdat je armen gestrekt zijn.

Je kunt deze oefening met beide armen tegelijk uitvoeren of je kunt hem unilateraal uitvoeren ( om en om). Probeer erop te letten dat de spanning ten alle tijden op je spieren blijft staan. Laat de gewichten dus niet helemaal op elkaar komen tussen de verschillende herhalingen.

3. Dumbbell triceps extension

Bij deze oefening pak je een wat zwaardere dumbbell. Je gaat vervolgens op een plat bankje zitten (staand kan hij ook). Breng je armen omhoog en zorg ervoor dat je bovenarmen langs je oren zitten. De dumbbell zit hierbij achter je hoofd. Om de herhaling compleet te maken, duw je de dumbbell omhoog totdat je armen gestrekt zijn. 

Ik vind het zelf prettig om de dumbbell met een diamant grip vast te pakken. Je duimen en wijsvingers komen hierbij tegen elkaar aan. Je pakt dus als het ware één binnenkant van het gewicht vast.

4. Close grip push up (diamont push ups)

Ik wil deze blog graag afsluiten met twee compound oefeningen voor je triceps. Je traint namelijk ook je borst & schouders mee. De close grip push up lijkt op de normale variant. Echter plaats je je handen een stuk dichter bij elkaar. Hierdoor verleg je de focus wat meer op de achterkant van je armen. Hoe dichter jij je handen bij elkaar plaatst, hoe zwaarder hij wordt. 

Je kan de oefening eventueel makkelijker maken door hem op je knieën uit te voeren. Let er op dat je je borst altijd tussen je handen laat zakken. Je hoofd komt dus een stuk verder naar voren. Net zoals bij het bankdrukken is het van belang om je ellebogen iets naar het lichaam te brengen.

5. Triceps dips

De triceps dip is ook een erg goede compound oefening voor de achterkant van je armen. Bij deze oefening pak je ook een deel van je schouders en borst mee. Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden. Misschien kennen jullie de variatie (chest dips) wel. Hierbij leun je iets meer naar voren. Zak vervolgens naar beneden totdat er een hoek van 90 graden in je ellebogen zit. Als je onderaan bent dan druk je jezelf omhoog tot je armen weer gestrekt zijn.

Je kunt deze oefening ook weer makkelijker of moeilijker maken. Je kunt een elastiek gebruiken om net wat meer hulp onderin te geven. Je kunt ook een riem om doen en daar een extra gewicht aan hangen. 

Probeer veel te variëren in herhalingen. Sommige oefeningen zijn wat meer geschikt voor lagere herhalingen en meer gewicht. Denk hierbij aan de dips, push up en skull crusher. De triceps pushdown zou ik persoonlijk wat lichter uitvoeren met een hoger herhalingen aantal.

Meer inspiratie voor oefeningen triceps? Verschillende workouts vind je op onze website. 

Je kunt ons volgen via Social Media:

Instagram & Facebook