push & pull mark bogaerts

WORKOUT: FULL BODY PUSH & PULL SCHEMA


Een tijdje geleden kwam ik uit bij push & pull training. Bij deze trainingsmethode train je push: rug, traps en biceps. Pull: borst, schouders en triceps. En de benen train je apart. Ik ben toen de benen ook gaan verdelen over push & pull in combinatie met de onderrug en buikspieren. Nu heb ik een tijdje terug de push & pull training full body gemaakt.

Voordelen push & pull training

De voordelen van de push & pull training is dat je minder oefeningen per spiergroep doet tijdens een training, waardoor je met volle energie alles kan geven in die paar oefeningen. Je voelt al snel wanneer een blessure gaat opspelen en dan kies ik er gewoon voor om de training erna waarbij ik die spieren train wat lichter gewicht te gebruiken en de herhalingen iets te verhogen van 8 naar 12. Hierdoor kan je je vorm perfectioneren en de opspelende blessures veroorzaakt door zware training nemen weer af. Doe dit tot je voelt dat je weer verder kan met zwaardere training.

Door minder herhalingen en volume worden de spieren niet helemaal gesloopt tijdens een training. Hierdoor kan je sneller in kracht vooruit gaan. De spieren herstellen ook een stuk sneller waardoor je de frequentie van je trainingen hoog kan houden. Ik train zelf met 4 verschillende trainingen waarbij ik de ene training de focus leg op het bovenlichaam en de andere training meer op de benen. Ik kijk niet naar weken of dagen, ik doe gewoon steeds de training die aan de beurt is en ik voel aan wanneer ik een rustdag nodig heb.

Nadelen push & pull training

De push & pull trainingen zijn heel erg zwaar en je moet er wel echt voldoende energie voor hebben of een stevige pre-wokout nemen. Je moet echt de tijd nemen voor deze trainingen. Ik ben al gauw één uur en een kwartier tot anderhalf uur bezig. Vaak moet ik binnen een uur klaar zijn en dan moet ik supersets doen en nog snel zijn om dat te halen.

Handige trainingstool

Ik werk op dit moment met de app Bodyspace (te downloaden in de App Store) waarin ik het gewicht en de herhalingen kan bijhouden van mijn trainingen. Hierdoor kan ik steeds zien waar ik was gebleven met gewicht de laatste training en kan ik daarmee verder gaan. Je hoeft maar één keer je trainingen in te voeren en de keren erna kies je gewoon steeds de training die aan de beurt is en ga je daarmee verder.

Full body push & pull schema

Ik heb vier verschillende trainingen gemaakt: twee pull trainingen en twee push trainingen. Bij de ene training start ik met mijn benen en bij de andere training met het bovenlichaam. De hoofdspiergroepen zoals borst en rug zullen het begin van de training zijn en aan de andere kant de quads en hamstrings. De armen en schouders worden genoeg belast dus deze zitten altijd in het midden van de training verwerkt.

Eerder heb ik wel meer aandacht besteed aan mijn armen en schouders, maar op dit moment vooral de grotere spiergroepen. Het is goed om af te wisselen en zelf te onderzoeken hoe je lichaam reageert op verschillende trainingsstijlen. Er is niet één trainingsstijl die het beste is want ieder lichaam is anders en reageert daarom ook anders op de prikkels. Voeding is de key om aan te komen of af te vallen.

Hieronder vind je mijn eerste training van de vier verschillende trainingen:

Training 1: Pull

  1. Barbell Deadlift 4 x 8 herhalingen
  2. Standing Leg Curl 4 x 8 herhalingen
  3. Hyperextensions 4 x 8 herhalingen
  4. Cable Rear Delt Fly 4 x 8 herhalingen
  5. Barbell Rear Delt Row 4 x 8 herhalingen
  6. Face Pull 4 x 8 herhalingen
  7. Chin-up 4 x 8 herhalingen
  8. Alternate Hammer Curl 4 x 8 herhalingen
  9. Wide-grip Lat Pulldown 4 x 8 herhalingen
  10. Elevated Cable Row 4 x 8 herhalingen

Je kan me volgen op Instagram en mijn andere blog: Mijn Innerlijke Kracht.

Meer informatie?

Wil je graag hulp met je voeding en/of trainingen? Lees de succesverhalen of stuur een mailtje naar cynthia@gymjunkies.nl voor meer informatie. 🙂

Geen reactie's

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.