21 nov Waarom bulken of cutten?

Toen ik begon met trainen wilde ik graag sterker en zelfverzekerder worden. Het enige probleem destijds was dat ik niet wist wat ik deed of hoe ik bepaalde dingen aan moest pakken. Gelukkig was en ben ik niet de enige. Daarom hoop ik met deze blog anderen te helpen die aan het begin staan van hun journey!

Iedereen die voor het eerst een stap in de sportschool zet doet dat hoogstwaarschijnlijk met de intentie om spiermassa op te bouwen of om droger te worden. Let ook vooral even op het woord ‘of’! Dit zal voor sommigen een onwijs grote teleurstelling zijn, maar het is dus niet mogelijk om tegelijkertijd spiermassa op te bouwen en droger te worden. Nu heb je altijd van die wijsneuzen die meteen roepen: “Ja, dat kan wel!”. Dat klopt, er zijn uiteraard uitzonderingen. Het is mogelijk om spiermassa op te bouwen en droger te worden in je eerste jaar van krachttraining; wanneer je lichaam hier nog niet aan gewend is. Een andere uitzondering is wanneer je prestatie verhogende middelen gebruikt, ook wel bekend als anabolen.

Maar goed, afgezien van deze twee uitzondering moet je dus een keus maken. Wil ik spiermassa opbouwen of wil ik droger worden? Dit is het moment waarop de principes ‘bulken’ en ‘cutten’ om de hoek komen kijken. Beiden hebben hun eigen tijd en plaats, en zijn af te stemmen op jouw persoonlijke doelen. In deze blog zal ik proberen een duidelijke uitleg te geven over deze principes, welke het beste op jouw doelen aansluit en hoe je het vervolgens aanpakt. Ook zal ik voor de geïnteresseerde nog even een klein inzicht bieden in mijn eigen doelstelling en planning wat betreft bulken en cutten.

WAT IS HET NUT VAN EEN BULK OF CUT?

Sommigen zullen hier al mee bekend zijn en sommigen nog niet. In ieder geval merk ik vaak dat mensen een verkeerd beeld hebben van beiden of één van deze principes. Om te beginnen lijkt het mij daarom een goed idee om eerst eens uit te leggen wat ‘bulken’ en ‘cutten’ nu precies is.

Bulken

Dit is een fase waarin je in een calorieoverschot zit, gericht op het opbouwen van spiermassa. Bulken is dus een periode waarin je ervoor zorgt dat je energie inname groter is dan je energie verbruik. Met als doel het opbouwen van spiermassa. Hoe groot dit overschot is of moet zijn, verschilt per persoon en is afhankelijk van verschillende factoren, zoals lichaamstype, gewicht, trainingsroutine, -intensiteit en -frequentie.

Cutten

Dit is een fase waarin je in een calorietekort zit, gericht op het verliezen van vet. Cutten is dus een periode waarin je ervoor zorgt dat je energie inname kleiner is dan je energie verbruik. Met als doel het verlagen van je vetpercentage. Je creëert een dergelijk tekort op grofweg drie manieren, namelijk door minder te eten, meer te bewegen of door een combinatie van beiden.

Ja dat klopt, heel veel moeilijker dan dit gaat het niet worden. Sommige mensen denken echter ook hierin weer in uitersten. Enerzijds zou je in een bulk bijvoorbeeld zo groot mogelijk moeten worden door alles te eten wat los en vast zit. Anderzijds zou je in een cut moeten leven op kipfilet en een tros tomaten uit je oma’s moestuin. Nou ik denk dat ik maar oversla in dat geval….! Tuurlijk, je zou zo een bulk of een cut kunnen doen, maar dit is naar mijn mening niet echt de juiste en meest optimale manier.

Nu wil je natuurlijk graag weten wat wel de ‘juiste’ en meeste optimale manier voor zowel een bulk als een cut is. En, ook niet onbelangrijk, met welke van de twee je het beste kunt beginnen. Goed nieuws, het enige wat je hoeft te doen is verder lezen!

KIES WAT BIJ JOUW DOEL EN HUIDIGE SITUATIE PAST!

Zet je net voet in de sportschool, en wil je graag groter, sterker en droger worden? Dan zal je eerst voor jezelf moeten bepalen welk doel je voor ogen hebt en aan wat voor fase je het beste kunt beginnen; een bulk of een cut. Ik schreef al eerder dat het doorgaans niet mogelijk is om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen. Je zult dus echt een keuze moeten maken!

Voor sommigen zal dit een makkelijke keuze zijn en voor anderen een stuk lastiger. Dit is onder andere afhankelijk van je huidige fysiek en het soort lichaamstype dat je hebt. Zo zullen de mensen die wat magerder zijn snel de keus maken voor een bulk en de mensen die wat steviger zijn kunnen misschien beter beginnen aan een cut. Dan heb je natuurlijk ook nog altijd de mensen die hier precies tussen vallen (‘skinny fat’) en waarvoor deze keuze een stuk lastiger is. Zijn zij bereid om in een bulk nog wat extra vet aan te komen? Of nemen zij het risico droger te worden terwijl zij nog niet zoveel spiermassa hebben?

Dit kan dus best lastig zijn..

Ik ga daarom mijn best doen om hier een duidelijke en overzichtelijke toelichting op te geven, zodat jij de juiste keuze maakt! Eén van de personen die ik zelf volg op het gebied van fitness en lifestyle is Igor Opeshansky (@vitruvian_physique). Hij is, net als velen tegenwoordig, een social media influencer. Wat hem onderscheidt van anderen is zijn gevoel voor humor, goede content en het feit dat al zijn informatie wetenschappelijk onderbouwd is! Eind augustus heeft hij een video online gezet waarin hij precies ditzelfde onderwerp aanhaalde.

Hierbij heeft hij gebruik gemaakt van een flowchart waarin heel duidelijk te zien was welke vragen jij jezelf kunt stellen om vervolgens de juiste keuze te maken wat betreft bulken of cutten. Dit schema was voor mij zo duidelijk dat ik het heb overgenomen en voor jullie vertaald in het Nederlands.

Ik denk dat het schema vrij duidelijk is en verder voor zichzelf spreekt. Toch zijn er twee punten waar ik een toelichting op wil geven. Dit zijn ‘FFMI’ (Fat Free Mass Index) en ‘Recomposition’. De FFMI is een hulpmiddel om te berekenen hoeveel vetvrije massa je hebt. Op basis hiervan kan je eventueel ook berekenen hoeveel vet je moet kwijtraken om een bepaald vetpercentage te bereiken. Je vetvrije massa is je lichaamsgewicht min je vetmassa en bestaat o.a. uit spieren, botten en water. Het berekenen van je FFMI kan je doen via verschillende sites waarop je doorgaans je lengte, gewicht en geschatte vetpercentage dient in te vullen.

Bereken hier je FFMI

Om nu nog even terug te komen op het begrip ‘recomposition’: dit betekent simpelweg het opnieuw samenstellen. In dit geval heeft dat betrekking op het lichaam of fysiek van een individu en wordt ook wel body recomposition genoemd. Hiermee wordt bedoeld dat er een nieuw lichaamsgewicht bereikt dient te worden over een bepaald tijdsbestek. Dit kan dan bijvoorbeeld door af te vallen (cutten), aan te komen (bulken) of door tegelijk vet te verliezen en spiermassa aan te komen. Ook wel recompen of recomposition genoemd.

Eerder gaf ik al aan dat dit doorgaans niet mogelijk is, maar er wel uitzonderingen zijn. Zo is het mogelijk om vet te verliezen en tegelijkertijd in spiermassa aan te komen wanneer je net begint aan krachttraining en dit voor je lichaam vrijwel compleet nieuw is. De meeste personen beginnen op jongere leeftijd aan krachtraining. Het lichaam is dan vaak nog niet gewend aan grote krachtinspanningen en zal zich hierop aanpassen. De mogelijkheid tot recompen zal dan ook doorgaans op deze groep beginners (tieners) van toepassing zijn.

Om het allemaal wat overzichtelijker te houden is de blog opgedeeld in twee delen.

Je raadt het waarschijnlijk al….dit is het voor nu. In dit eerste gedeelte ben ik dus ingegaan op de principes van het bulken en cutten, en hoe je voor jezelf kunt bepalen waar jij het beste aan kan beginnen. Deel twee zal volgende week online komen en inhaken op de aanpak bij een bulk en cut. Ook zal ik dan wat vertellen over mijn eigen doelen voor de komende maanden. Ik hoop dat dit eerste deel al nuttig was en je nieuwsgierig bent geworden naar volgende week!

Interessante blog? Hier kan je deel twee lezen.

Wil je meer zien van Rens? Je kunt hem volgen op Instagram!