28 sep HOE BOUW JE SPIERMASSA OP?

Robin van bodybuildingblog.nl legt jullie vandaag in stappen uit hoe je spiermassa kunt opbouwen. Waar je op moet letten met je trainingen en wat belangrijk is qua voeding. 

HET KWEKEN VAN SPIERMASSA

Voor het kweken van spiermassa heb je drie basis ingrediënten nodig: training, rust en voeding.

Het lichamelijke proces van het opbouwen van spiermassa

Door spieren te trainen raken ze licht beschadigd. Na de training heeft je lichaam een aantal dagen nodig om deze spierbeschadigingen weer te herstellen. Hoe lang het duurt voordat de spieren na een training weer volledig hersteld zijn hangt onder andere af van hoe getraind je bent, hoeveel rust het lichaam krijgt en de voeding.
Als het lichaam regelmatig wordt blootgesteld aan een zware belasting (training) gaat het zich overcompenseren en voorbereiden op een volgende zware belasting. Omdat het lichaam gaat overcompenseren gaat het nieuw spierweefsel aanmaken. Het automatisme van het lichaam om te gaan overcompenseren door nieuw spierweefsel aan te maken gebruiken we voor het kweken van spieren.

In dit artikel zal ik de drie basis ingrediënten, voeding, training en rust, voor de opbouw van spiermassa behandelen.

Spiermassa ingrediënt 1: Voeding

Voor het herstellen van de spieren en voor de aanmaak van nieuw spierweefsel heeft het lichaam vooral eiwitten en de aminozuren waaruit deze eiwitten bestaan nodig. Over de hoeveelheid eiwitten welke nodig zijn voor de opbouw van spiermassa zijn de meningen onder wetenschappers verdeeld. Minimale waardes die gegeven worden zijn 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot een maximum van 2,8 gram eiwit per dag. Als je uitgaat van 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dan zit je mooi in het midden van deze bandbreedte.
Ter vergelijking: een volwassene heeft normaal gesproken genoeg aan 0,8 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht. Met een normaal dieet redt je het niet als je spiermassa wilt opbouwen.

Naast eiwitten heeft het lichaam ook koolhydraten en vetten nodig. Bij het opbouwen van spiermassa heeft het lichaam een calorieoverschot nodig. Bij het opbouwen van spiermassa wordt van de volgende verdelingen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten uitgegaan:

• 40 tot 60% koolhydraten
• 25 tot 35% eiwitten
• 15 tot 25% vet

Om aan voldoende eiwitten te komen worden eiwitrijke producten gegeten. Bij voorkeur producten welke rijk zijn aan eiwit bij een laag vetgehalte. Bekende eiwitrijke producten welke bij veel bodybuilders in het dieet zitten zijn kipfilet, mager rundvlees zoals biefstuk, vissoorten zoals zalm en tonijn, nootsoorten zoals amandelen, zuivelproducten zoals magere kwark, Griekse yoghurt en cottage cheese. Om aan voldoende eiwitten te komen zonder de gewenste maximale hoeveelheden koolhydraten, calorieën en vetten te overschrijden wordt het dieet vaak aangevuld met eiwitshakes. Deze eiwitshakes zijn zeer rijk aan eiwitten en bevatten weinig koolhydraten en calorieën, en meestal geen of nauwelijks vet.

CALORIEOVERSCHOT

Om spiermassa op te bouwen zijn naast eiwitten ook veel koolhydraten nodig. En door het eten van veel koolhydraten is het niet mogelijk om naast het opbouwen van spieren ook lichaamsvet te verliezen. Voor het opbouwen van spiermassa is immers een calorieoverschot nodig.

Een laag vetpercentage is iets wat bodybuilders ook nastreven. Door een laag vetpercentage zullen de spieren beter zichtbaar worden. Zo worden de buikspieren, de sixpack, pas goed zichtbaar bij het vetpercentage onder de 12%. En rondom de borstspieren worden de spiervezels pas goed zichtbaar bij een vetpercentage onder de 10%.

Er zit dus een tegenstrijdigheid tussen het opbouwen van spiermassa en een laag vetpercentage. Voor het opbouwen van spiermassa is een calorieoverschot nodig. Terwijl voor het krijgen van een laag vetpercentage een calorietekort nodig is. Om deze reden delen bodybuilders hun trainingscyclus op in twee belangrijke delen: een deel waarin gewerkt wordt aan het opbouwen van spiermassa en een deel waarin gewerkt wordt aan het omlaag brengen van het vetpercentage.

Het deel waarin gewerkt wordt aan het opbouwen van spiermassa wordt de bulkfase, het bulken genoemd. Deze periode duurt tussen de 3 en 6 maanden. Het deel waarin gewerkt wordt aan het omlaag brengen van het vetpercentage wordt de cutfase, het cutten of droog trainen genoemd. Omdat ik me in dit artikel richt op het opbouwen van spiermassa ga ik verder met het behandelen van de training in de bulkfase.

Spiermassa ingrediënt 2: Training

De training in de bulkfase is erop gericht dat er aan spiermassa wordt gewonnen. Aan spiermassa kan alleen worden gewonnen als het de spieren ook sterker worden. Omdat het lichaam wil overcompenseren door nieuw spierweefsel aan te maken na een zware belasting zal er iedere training geprobeerd moeten worden de grenzen van het lichaam te pushen. Als je altijd traint met dezelfde hoeveelheid gewicht dan zal het lichaam zich daarop aanpassen. Het lichaam zal geen nieuw spierweefsel meer aanmaken, het heeft immers genoeg voor deze belasting.

Als je bijvoorbeeld met bankdrukken 3 sets met 12 herhalingen kan doen met een gewicht van 80Kg dan zal je dit moeten opvoeren. Je kan bijvoorbeeld eerst 2 sets met 80Kg doen en de laatste set met 82Kg. Het idee is dat je altijd bezig moet zijn om de totale hoeveelheid arbeid op te schroeven. Als je bij een bepaalde oefening nog geen stap in gewicht kan maken (omdat de stappen te groot zijn). Dan kan je deze stap eerst maken met minder herhalingen. In plaats van 12 herhalingen voeg je een set toe waarin je op een zwaarder gewicht zoveel herhalingen doet als je kunt, al zijn het er maar 3 of 4. Een andere manier om je lichaam te blijven pushen is eerst het aantal herhalingen groter te maken voordat je een stap in gewicht maakt.

Wat verder belangrijk is, is dat je een spiergroep pas weer traint als deze hersteld is. Het heeft geen nut om een spiergroep te gaan trainen als je in deze spieren nog spierpijn hebt, hiermee breek je alleen maar spierweefsel af.

Spiermassa ingrediënt 3: rust

Spieren hebben tussen de trainingen tijd nodig om te herstellen. Over de gehele week gezien is het voldoende om 4x aan krachttraining te doen voor het opbouwen van spiermassa waarbij iedere training zich beperkt tot een bepaald aantal spiergroepen. Als er om de dag aan krachttraining wordt gedaan heeft het lichaam voldoende rust om tussen de trainingen door te herstellen. En omdat de trainingen zich beperken tot een bepaald aantal spiergroepen per keer hebben de spieren voldoende tijd om te herstellen voordat ze weer aan de beurt zijn. Om spiermassa op te bouwen heeft het lichaam meer rust nodig dan normaal. Zorg daarom altijd voor minimaal een nachtrust van 8 uur. En als je deze mogelijkheid hebt pak dan ook in de middag een uurtje slaap.

Lees ook: Hoe blijf je vooruitgang boeken?

Volg je ons al? Je kunt ons volgen op Facebook, Instagram en de nieuwsbrief!

Gezond eten en je doelen behalen? Dat kan nog makkelijker met FitChef! Duidelijke uitleg en heerlijke recepten. Klik hier als je meer informatie wilt.