10 nov 3 BOOTY OEFENINGEN + UITLEG VAN VALESCA

Iedere vrouw wil wel mooie, afgetrainde billen! Maar hoe bereik je dit nou? Voeding is uiteraard belangrijk, maar met alleen voeding gaat het niet lukken. Goede booty oefeningen zijn dus belangrijk! Vandaag deelt Valesca 3 van haar favoriete bil oefeningen met je , lees ook even goed de uitleg zodat je geen blessures krijgt.

Hey guys!

Zó leuk dat ik jullie kennis mag laten maken met mijn drie favoriete booty oefeningen. Deze spiergroep vind ik het leukst om te trainen en beoefen deze daarom ook drie keer in de week. Vaak hoor ik dat meiden over het algemeen deze spiergroep ook het meeste trainen. Wie wil er nou niet mooie, ronde en afgetrainde billen?

Buiten dat is het belangrijk om alle spiergroepen in de week een keer aan te pakken. Alle onderdelen van je lichaam zijn met elkaar verbonden en door alle spieren in je lichaam eens in de week te trainen zul je ook meer resultaat bereiken.

Hieronder drie booty oefeningen uitgelegd die voor mij goed werken en waarbij ik de bilspieren goed voel branden. En onthoud lieve mensen dat verandering tijd kost en je niet zo maar in één week het lichaam of de billen hebt die je wilt → “A LITTLE PROGRESS EACH DAY ADDS UP TO BIG RESULTS”.

MIJN 3 FAVO BOOTY OEFENINGEN

Hip Thrust

Leg een stang neer en doe er gewichten aan plus een heupband om je heup te beschermen. Plaats een bankje achter de stang en ga er tussenin zitten. Zorg dat het bankje stevig staat. Ga op het bankje liggen met je schouderbladen en zet je voeten recht voor je neer, op schouderbreedte.

Leg de stang op je heupen. Bij de startpositie adem je in, span je je buikspieren aan en breng je het gewicht omhoog door je billen aan te spannen. LET OP: je knieën hebben een hoek van 90 graden als je volledig omhoog komt. Zet je voeten dus zo neer dat je dit haalt. Zorg dat je je rug niet hol trekt als je de buik- en bilspieren aanspant. Breng daarna de stang rustig terug waarbij de billen net niet de grond raken en herhaal de beweging waarmee je begon.

Foto’s bewerkt met de presets van:  decouplediaries.

Barbell Romanian Deadlift

Ga met je voeten op schouderbreedte staan, pak de stang van de grond of uit het rek en houd de stang tegen je bovenbenen aan. Vanuit deze positie laat je het gewicht zakken door voornamelijk je heupen te buigen en je billen naar achteren te drukken, waardoor je bilspieren en hamstrings worden getraind. Buig niet te ver door je knieën en zorg dat je onderrug te allen tijde recht is. Laat het gewicht zakken tot even voorbij je knieën of tot aan de bovenkant van je scheenbeen. Vanuit hier strek je vervolgens je heupen en knieën om weer met de stang bij de beginpositie te beginnen.

Foto’s bewerkt met de presets van: decouplediaries

Cable Kickbacks

Maak één enkel vast aan de kabel en plaats vervolgens je beide voeten op heupbreedte. Pak het apparaat voor je vast om meer balans en kracht te hebben tijdens de oefening. Duw je been waaraan de kabel bevestigd is naar achteren. Deze beweging moet volledig uit je billen worden gehaald, dus daar moet je de spanning voelen. Span je buik en onderrug aan om een holle rug te voorkomen en breng je been niet te hoog, want dan gaat je rug het overnemen. Knijp die billen maar eens goed samen en houd deze spanning even vast. Houd je bovenlichaam gedurende de beweging volledig stil en haal de kracht niet uit je rug of armen. Begin vervolgens weer bij de begin positie.

TIP: Zorg dat je voor je aan je workout begint even je benen en bilspieren opwarmt. Dit zorgt bij mij altijd voor een goede feeling en een betere “mind-muscle connection”. Voor de mensen die geen idee hebben wat dit betekent: dit is het denken aan een specifieke spier terwijl je die traint. Spierbeweging begint namelijk in de hersenen, wij zenden een signaal naar de spieren om het aan te sturen om te gaan bewegen. Doordat ik die spier dus van te voren opwarm, voel ik hem beter in mijn workout.

Op het moment zijn dit mijn top 3 favoriete booty oefeningen. Zo heb ik er nog veel meer, maar er zijn ook zeker booty oefeningen die ik het liefste over sla en vreselijk vind om te doen maar toch uitvoer omdat ze resultaat geven (“If you’re struggling you’re progressing, right 😉)  Het is ook goed om een deel van je oefeningen eens in de zoveel weken om te gooien. Op deze manier krijgen je spieren weer nieuwe prikkelingen.

Mochten jullie vragen hebben, nieuwsgierig zijn of gewoon iets willen zeggen, aarzel dan niet om me een berichtje te sturen op Instagram! =)

Liefs,

Valesca