26 sep 5 OEFENINGEN VOOR GROTERE BICEPS

De biceps worden vaak gezien als een belangrijke spiergroep. Vooral bij mannen wordt hier nog veel nadruk op gelegd tijdens de trainingen. In deze blog zal ik vijf oefeningen doornemen waarmee jij de omvang van je armen kunt vergroten.

Als ik zelf armen train dan zet ik deze oefeningen vaak als een van de laatsten in mijn schema. Bij het trainen van je rug train je namelijk ook al je biceps mee. Zonder je biceps zou je namelijk nooit het gewicht naar je toe kunnen trekken. Je kan de training dus prima afsluiten met één of twee biceps oefeningen. 

1. Hammer curl

De hammer curl wordt uitgevoerd met twee losse dumbbells. De manier waarop je de dumbbells vastpakt is net even iets anders als bij de oefeningen die hieronder staan. Bij nummer 2, 3 en 4 wijst de binnenkant van je hand namelijk omhoog als je de dumbbells wilt vastpakken. Bij de hammer curl wijzen je duimen omhoog en zitten je handpalmen naar binnen.

Over het algemeen kun je de hammer curl iets zwaarder uitvoeren omdat je onderarmen meer meehelpen. Let er op dat je je ellebogen vastzet in je zij. Hierdoor voorkom je dat je de focus van je biceps afhaalt. Je hebt het vast wel eens voorbij zien komen in de sportschool dat er te veel gewicht werd gebruikt, waardoor de dumbbells en ellebogen van de persoon door de lucht werden geslingerd. De oefening wordt dan ineens omgetoverd in een halve front raise. Pak liever wat minder gewicht en focus je op de beweging.

2. Preacher curl (ez stang)

Bij de preacher curl gebruik je een stang. Ik geef zelf de voorkeur aan de EZ stang omdat je hierbij je onderarmen iets ontlast. Bij de preacher curl plaats je je armen op een bankje en neem je zelf plaats op de zitting. Het voordeel is dat je bij deze oefening niet kunt ‘cheaten’. Je ellebogen blijven namelijk op een plek. Hierdoor moet je alle kracht uit je biceps + onderarmen halen om het gewicht omhoog te krijgen. 

Denk er altijd aan dat je de hoogte van het bankje goed zet. Je oksels moeten op het bankje leunen en vervolgens liggen de triceps op het verlengde van het bankje. Pak een niet te al te hoog gewicht en zorg dat je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.

3. Incline bicep curl

Dit is ook een pittige variant van de normale bicep curl. Je neemt hierbij plaats op een bankje dat schuin omhoog staat. Vervolgens ga je tegen de leuning liggen en laat hierbij je armen langs het bankje en je lichaam hangen. Houd je ellebogen strak in je zij en breng je onderarmen omhoog ter hoogte van de onderkant van je borst. Bovenin kun je hem even een seconde vasthouden en daarna laat je de gewichten weer rustig naar beneden zakken.

Deze oefening zal ik zeker niet te zwaar pakken. Het is belangrijk dat de uitvoering goed blijft en je wilt geen vervelende blessures krijgen. Ik zal dus zeker adviseren om een lager gewicht te gebruiken dan tijdens de bovenstaande oefeningen.

4. One arm cable curl

We hebben nu drie oefeningen gehad waarbij we een stang of losse dumbbells hebben gebruikt. Ik vind het prettig om regelmatig variatie toe te brengen in mijn trainingen. De cable curl is daarom een fijne variatie op het materiaal wat je kunt gebruiken. Het voordeel van kabels is dat er tijdens de gehele beweging veel spanning op je spieren blijft staan. 

Je kunt deze oefening op meerdere manieren uitvoeren. Het maakt niet uit welke jij kiest, als je maar weer op de aandachtspunten let. Laat de gewichten in ieder geval nooit op elkaar komen, hierdoor haal je de spanning iedere keer van je spieren af. 

5. Chin up

De bovenstaande oefeningen zijn allemaal isolatie oefeningen voor je biceps. De chin up is echter een hele goede oefeningen waarmee jij je biceps en rug tegelijkertijd kunt trainen. Ik zal daarom altijd adviseren om een soortgelijke oefening als deze in je schema te zetten. 

De chin up ziet er net iets anders uit als de pull up. Je handen plaats je dichter bij elkaar op de stang en je handpalmen wijzen naar je lichaam toe. Vervolgens begin je met gestrekte armen en trek je jezelf daarna op totdat je kin boven de stang uit komt. Je kunt het ook erg goed gemakkelijker maken door een elastiek te gebruiken.

Je armen bestaan zoals je wellicht al weet, zowel uit je biceps als triceps. Om een juiste verhouding te creëren is het belangrijk om beide spiergroepen gelijkmatig te trainen. Vaak wordt de nadruk gelegd op de biceps maar ik wil alvast benadrukken dat de triceps net zo belangrijk zijn.