full body workout gericht op kracht sam janssen + uitleg kaatsu

WORKOUT: FULL BODY (+KAATSU) BY SAM

Toen ik laatst benaderd werd door Mark van Gymjunkies om mijn workout te delen kon ik natuurlijk niet weigeren! Eerder heb ik namelijk al een korte blog gemaakt voor Gymjunkies waarin ik mijn eetdagboekje deelde. Aan het schrijven hiervan heb ik toen ontzettend veel plezier beleefd.

EVEN IETS OVER MIJ:

Ik ben Sam, 25 jaar en werkzaam als Personal Trainer/Crossfit Instructor.

Vanaf mijn 18e ben ik bezig met krachttraining, dus nu een jaar of 7. Sinds een tijdje ben ik een samenwerking met Steven van Oossanen (Bell Coaching) aangegaan om mijn kennis te vergroten en mijn fysiek nog verder te verbeteren om mogelijk een tweede Men’s Physique wedstrijd te plannen!

Ik werk met een programmering die gericht is op totaal volume en frequentie per week: Dit houdt in dat ik mijn 1e week van mijn trainingsschema (cyclus van 8 weken meestal) mijn RM’s ga testen (3-5RM oftewel, hoeveel kg’s ik maximaal 3 tot 5 keer kan tillen of drukken) om vanuit daar het volume te bepalen en constant te verhogen en dus sterker te worden.

In combinatie met mijn kcal (plus minus 4200 per dag) die op trainingsdagen net boven onderhoud zitten en op rustdagen net onder onderhoud heb ik een ideale leanbulk zonder dat ik te veel vet aankom. Ideaal toch? Betekent dat ik aardig wat lekkere dingen kan wegstouwen en er ook nog mee weg kom =)

 

WARMING UP:

Ik begin ALTIJD met Band Pull Aparts, een Barbell Complex (Romanian Deadlift -> Bent over Row -> Overhead Press) en een stukje mobiliteit. Gewoon omdat ik het prettig vind om mobiel en flexibel te blijven. Lekker soepel door het leven gaan, staat je danspasjes ook niet in de weg op een zaterdagavond 😉

Ik begin in mijn trainingen altijd met compounds (squats, benchpresses, etc).

  • De eerste warming up set die ik doe begin ik alleen met een barbell; 15 reps
  • Hierna 50% van het maximale gewicht dat ik deze dag til; 10 reps
  • 60% – 8 reps
  • 70% – 5 reps
  • 80% – 3 reps
  • 90%/95% – 1 rep

Hierbij weet ik ZEKER dat ik goed opgewarmd ben, het gewicht goed aanvoel en dus kan starten. Nu kan de lol beginnen!

 

WORKOUT:

Zoals ik aangegeven heb begin ik met compounds en wel de volgende:

 

Squats: 4 sets: Sets 1&2 – 3×92,5. Set 3&4 – 4×87,5
[fvplayer src=”https://gymjunkies.nl/wp-content/uploads/2017/10/IMG_2669.mov” width=”568″ height=”320″]

In verband met een wat langdurige blessure (retropatellaire chondropathie, hele mond vol oftewel heel simpel: irritatie onder de knieschijf) heb ik 8 weken geen benen getraind en daarna 4 weken mijn benen met Kaatsu getraind (wat kaatsu is kom ik later op terug) omdat ik constant last had van mijn knieën en dit mij belemmerde in mijn werk en sport. Sinds 3 weken ben ik weer langzaamaan bezig om mijn squats op te bouwen. Vandaar dat dit op een hele lage intensiteit en een laag volume gaat.

 

Overhead Press: 4 sets: Set 1&2 – 2x60kg. Set 3&4 – 3x55kg

Jullie zullen wel denken, 2 reps? Zoals eerder aangegeven focus ik dus op sterker worden. Op het moment dat ik hierbij het volume laag houd kan ik de rest van de week dus meer volume (gewicht x herhalingen x sets) hanteren en dus eigenlijk iedere dag zonder problemen full body trainen.

 

Unilateral Kettlebell Deadlift: 4 sets, 10 reps: 12kg

Een van mijn moeilijkste oefeningen! Het lijkt easy, een kettlebell deadlift doen met 12 kilo op 1 been, maar holy flying tits, wat is dit lastig. Meerdere keren gehad dat ik echt omval, maar als ik het moet beoordelen is het een ideale oefening om je hamstrings en glutes echt optimaal te trainen. Feel the burn ;)!

 

Ring Push Ups: 4 sets, 5 reps: 22,5kg
[fvplayer src=”https://gymjunkies.nl/wp-content/uploads/2017/10/IMG_8470.mov” width=”568″ height=”320″]

De eerste keer dat ik deze deed was ik eerlijk gezegd best wel nerveus om mijn tandjes kwijt te raken, lekker instabiel met een gewicht aan je flikker om vervolgens helemaal naar beneden te zakken en jezelf omhoog te moeten duwen.

 

Lat Prayers: 4 sets, 10 reps: 26,75kg

Contractie, contractie, contractie! Heerlijke oefening om je lats op te blazen en daarbij vooral constant spanning te behouden.

 

Kneeled Back Pulls: 4 sets, 10 reps: 70kg

Op een knie, touw in je handen en trekken: Ideaal.

 

Kaatsu Calf Extensions: 3 sets, 25 reps: 15kg

Kutsu of Kaatsu, hoe jij het wilt noemen maar damn, dit is het pijnlijkste wat ik in de gym doe.

Kaatsu training is in de basis heel simpel: het is een manier van trainen met lichte belasting, waarbij je de bloedsomloop afknelt. Je zondert een spier af met een knelband of ander elastisch materiaal, zoals knee wraps, voordat je met een licht gewicht de spier gaat trainen. Dit zorgt ervoor dat de afvoer van bloed uit de spieren door de aderen, wordt belemmert. Als gevolg hiervan ontstaat er een ophoping van zuurstofarm bloed (wat je ervaart als ‘de pomp’) en afvalstoffen in het bloed, zoals lactaat. Dit ervaar je als flinke verzuring, ofwel het ‘brandende gevoel’ tijdens de training. Als compensatiemechanisme hiervoor wordt de activatie van motoreenheden groter, met name die van de fast twitch spiervezels.

Naast het feit dat spierschade flink verminderd wordt, vermindert Kaatsu de stress op het bindweefsel ook aanzienlijk.

Dit brengt ons direct op een aantal bijkomende punten qua voordelen:

Door de extreem lage benodigde belasting, is Kaatsu zeer gewrichtsvriendelijk. Dit heeft voordelen bij oefeningen waar de gewrichten een probleem kunnen zijn, zoals bij het kniegewricht op de Leg Extension, of de ellenboog op een Triceps Pushdown. Zeker bij mensen met tendonitis of andere blessures, is Kaatsu een effectieve methode van trainen.

Door de minimale spierschade is het een zeer goede aanvulling op trainingsprogramma met een hoge frequentie, waarbij een spiergroep tussen zware sessies in ook licht belast kan worden zonder opoffering in resultaat.

Ondanks dat het tot op heden nog twijfelachtig is of de stress van afknellingstraining een netto positief resultaat heeft op je herstel, wordt Kaatsu training soms genoemd als oorzaak van verbeterde herstelmogelijkheden. De verhoogde bloedtoevoer van interval afknelling zou herstel namelijk kunnen verbeteren.

Dan rest de hamvraag natuurlijk: is Kaatsu beter dan reguliere krachttraining?

Ondanks dat er over het algemeen een trend binnen de literatuur is dat trainingen met een hoge intensiteit beter is dan Kaatsu qua grootte, spieractiviteit en uiteraard kracht, is er een groot voordeel bij de Japanse methode: intensiteiten vanaf 20% kunnen al vergelijkbare spiergroei en krachtontwikkelingen aanwakkeren middels Kaatsu training.

Kaatsu training bootst daarbij in feite het effect van het verhogen van de trainingsintensiteit na. Het biedt dus een zeer goede aanvulling op je reguliere hoge intensiteitstraining.

Hier vind je Sam’s eetdagboekje

Meer van Sam zien? Je kunt hem blijven volgen via zijn Instagram!

 

Gezond eten en je doelen behalen? Dat kan nog makkelijker met het boek FitChef! Duidelijke uitleg en heerlijke recepten. Klik hier als je meer informatie wilt.

 

Bron: http://www.bell-coaching.com/training/kaatsu-training/

Geen reactie's

Geef een reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.