11 jan SPORTOEFENINGEN OM AF TE VALLEN (VOOR THUIS)

Snel afvallen, dat willen we allemaal! Helaas bestaat er geen shortcut en zul je hoe dan ook je tijd en energie erin moeten steken. Door een effectieve levensstijl, gezond en gevarieerd voedingspatroon en door “slim” te gaan trainen, kun jij namelijk een hele hoop bereiken.

HERHALING, HERHALING

Wat het belangrijkste is, is de kracht van herhaling. Je kunt een week heel hard sporten, maar als jij daarna het erbij neerlegt, zal er geen resultaat komen. Je zult de oefeningen vaker moeten doen om resultaat te kunnen zien. En nee, ik wil nu ook niet zeggen dat je elke dag die hard aan het sporten moet zijn. Zoals we jullie natuurlijk vaak vertellen: BALANS IS DE KEY! Je bereikt al een hoop wanneer jij drie keer in de week 30 minuten sport.

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Hoge intensiteit trainingen bevorderen onze stofwisseling. Tijdens zo’n workout verbrand je heel wat calorieën. Als je fitness oefeningen op een hoge intensiteit uitvoert, hoef je maar 30 minuten te trainen. Na de training gaat jouw lichaam namelijk nog door met extra calorieën verbranden. Dit zijn er veel meer dan bij een lage sessie van 1,5 uur. Je hoeft dus echt geen uren te sporten, om resultaat te boeken.

Met een HITT training val je letterlijk het ‘vet’ aan. HITT Staat voor high intensity interval training. Deze training is een vrij korte maar intensieve training waarbij heel veel verschillende oefeningen mogelijk zijn. Het grootste voordeel van een HIIT is dat het in een korte tijd, betere resultaten oplevert dan een standaard uurtje cardio. Onderzoek toont zelfs aan dat HIIT tot 50% effectiever is in het verbranden van vetweefsel dan een lage intensiteit training!

DE DUUR VAN EEN HIIT TRAINING

Een HIIT is meestal een training tussen de 10 en 30 minuten. Je kunt ze op heel veel verschillende manieren uitvoeren. Over het algemeen bestaat een training meestal uit een warming-up, gevolgd door een aantal oefeningen die je achter elkaar in intervallen uitvoert. De intervallen kunnen verschillen tussen de 10 seconden en 5 minuten op hoge intensiteit. De rustmomenten tussen deze intervallen zijn korter (vaak 30 seconden) en kunnen bestaan uit een actieve rust (lage intensiteit) of complete rust. Vervolgens sluit je de training af met een cooling-down.

Er zijn ontelbaar veel mogelijkheden voor het samenstellen van een HIIT workout. Je kan variëren in tijd voor zowel actieve als rustperiodes, de oefeningen, het aantal intervallen, de duur van de volledige sessie, enzovoort.

Hieronder hebben we een voorbeeld van een HIIT training. Deze bestaat uit 8 oefeningen van 20 seconden intensieve activiteit gevolgd door 10 seconden rust. Na 1 minuut volledige rust kan je vervolgens de tweede routine uitvoeren. Hoeveel routines je in totaal doet hangt van jouw conditie af. Hieronder een voorbeeld van twee routines die je 3 keer herhaalt:

HIIT WORKOUT 1 (3 keer herhalen)

• Oefening 1: High Knee Run (20 sec)
  10 sec rust
• Oefening 2: Jumping Jacks (20 sec)
  10 sec rust
• Oefening 3: Spider Push Ups (20 sec)
  10 sec rust
• Oefening 4: Bicycle Crunches (20 sec)

1 MINUUT RUST

HIIT WORKOUT 2 (3 keer herhalen)

• Oefening 1: Mountain Climbers (20 sec)
  10 sec rust
• Oefening 2: Burpees (20 sec)
  10 sec rust
• Oefening 3: Jump Squats (20 sec)
  10 sec rust
• Oefening 4: Russian Twists (20 sec)

1 MINUUT RUST

RESULTATEN

Het snelste resultaat krijg jij door: intensieve oefeningen en oefeningen voor grote spiergroepen. Met deze oefeningen zet je het hele lichaam meer onder druk. Er worden meer grote spiergroepen aan het werk gezet en dat is heel goed voor de verbranding. Je kunt hiernaast gaan hardlopen en dergelijke. Maar in principe is dat niet nodig, als jij de focus legt op deze twee bepaalde oefeningen.

En wat ook enorm fijn is, is dat je deze twee tegelijkertijd kunt combineren! Wanneer jij zwaar en snel traint, vliegen die kilo’s eraf.