31 mrt HOE VAAK MOET IK TRAINEN OM SPIERMASSA OP TE BOUWEN?

Dit is een vraag waar veel sporters mee rondlopen. Om eerlijk te zijn is er geen gouden standaard om te bepalen onder welke omstandigheden iemand het meeste spiermassa kan opbouwen. Iedereen reageert weer anders op verschillende omstandigheden.

Toch worden er binnen de wetenschappelijke literatuur per trainingsniveau een aantal aanbevelingen gedaan over hoevaak je zal moeten trainen om optimale resultaten te behalen. Deze richtlijnen zijn wel gebaseerd op hoe mensen over het algemeen reageren op een trainingsprikkel. Het kan zijn dat bij jou een hogere of lagere trainingsfrequentie onder bepaalde omstandigheden beter werkt.

Beginner

Een beginner wordt aangeraden om alle spiergroepen 2 tot3 keer per week te belasten met een full-body schema, waarbij je elke spiergroep met 4 sets traint [^4,5]. Ook is de intensiteit hierbij belangrijk. Je traint je spieren op een lage intensiteit. Namelijk 60 tot 70 procent van wat je maximaal bij één herhaling aankan. Dit betekent dat je de oefeningen 12 tot 15 herhalingen uitvoert. Het accent ligt bij beginners vooral op het aanleren van een goede uitvoering, coördinatie en dat je lichaam went aan het trainen met gewichten.

Semi-gevorderd/gevorderde

Wanneer je de coördinatie steeds meer onder de knie hebt en je lichaam steeds meer gewend is aan de belasting, dan kan je de trainingsfrequentie verhogen naar 4 keer per week. Daarbij train je alle spiergroepen 2 keer per week [^4,5]. De trainingsintensiteit ligt vooral tussen de 70 tot 85 procent van wat je maximaal één herhaling aankan. Dit betekent dat je de oefeningen vooral tussen de 6 en 12 herhalingen uitvoert. Een upper/lower body schema of bijvoorbeeld een push/pull schema zijn ideaal wanneer je 4 keer per week aan krachttraining doet.

 Vergevorderden/atleet 

De richtlijn voor vergevorderden en atleten is om 4 tot 5 keer per week te trainen, waarbij elke spiergroep 2 tot 3 keer per week wordt belast. Daarnaast train je per trainingssessie ook ongeveer 8-12 sets per spiergroep. Ook voor atleten kan een push pull schema of upper/lower body schema geschikt zijn. Vergevorderden en atleten variëren vaak ook door de training heen met de intensiteit om de spieren te blijven prikkelen.

Een workout schema op maat is aan te raden, omdat iedereen andere doelen en een andere lichaamsbouw heeft. Mocht je dit graag willen, stuur dan een mailtje naar info@gymjunkies.nl om vrijblijvend meer informatie te ontvangen. Wij helpen je graag!

Conclusie

In dit artikel komende de volgende richtlijnen naar voren:

• Om als beginner 2 tot 3 keer per week aan krachttraining te doen met een full-body schema.
• Om als (semi)-gevorderde om 4 keer per week aan krachttraining te doen met bijvoorbeeld een upper/body schema.
• Om als vergevorderde 4 tot 5 keer per week aan krachttraining te doen met bijvoorbeeld een upper/lower schema of een ander split schema.

Daarnaast is behalve hoevaak je traint ook belangrijk hoe je traint. Met het doel om spiermassa op te bouwen is het vooral belangrijk om een goede balans te houden tussen zwaar trainen en licht trainen. Ook is het niet nodig om elke training eindeloos met 20 sets per spiergroep je spieren uit te putten.

*Deze richtlijnen zijn gericht op volwassenen zonder medische problemen.

Wil je Gymjunkies volgen ? Dat kan via social media!

@gymjunkies.nl & Gymjunkies FB 

Referenties

[1] Kloosterboer: Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden.

[2] Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.

[3] Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011).  Evidence-based Resistance Training Recommendations. Med Sport 15 (3): 147-162.

[4] Tan, B (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in Men: A review. Journal of strength and conditioning research. 13(3), 289-304.

[5] Alvar, A.B., Peterson, D.M & Rhea, M.R. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research. 19 (4), 950-958.