05 okt DE VOORDELEN VAN HIIT CARDIO!

Het is allereerst handig om te weten waar de afkorting HIIT nou voor staat. De afkorting komt van het woord: High Intensity Interval Training. Als je de betekenis weet dan krijg je vast al een beter beeld van de trainingsvorm. Het is namelijk een intensievere vorm van cardio waarbij je een stuk hoger in je hartslagzone komt te zitten. Hiit cardio heeft dan ook veel voordelen en vandaag gaan we die met je delen. 

Interval trainingen worden in veel verschillende sporten gebruikt, om de prestaties te verhogen. Het doel van interval training is om je anaërobe drempel te verhogen (het punt waarop je gaat verzuren). Het voordeel van het verhogen van deze drempel is, dat je de desbetreffende activiteit langer op een hogere hartslag kunt volhouden. Natuurlijk zitten er nog veel meer voordelen aan vast. Deze lees je hieronder.

Verhogen van de anaërobe drempel

Om maar meteen verder in te spelen op dit aspect wat hierboven al kort werd toegelicht: het aërobe (met zuurstof) en anaërobe (zonder zuurstof) proces speelt zich intern in je lichaam af. Als jij op een rustig tempo 5, 10 of 20 kilometer gaat hardlopen dan ben je voornamelijk in het aërobe systeem aan het trainen. Een duurtraining is dan vooral geschikt om hier beter in te worden.

Wil je echter sneller gaan lopen op bijvoorbeeld de 5 kilometer, dan is HIIT een hele goede trainingsvorm. Hierbij ga jij je lichaam uitdagen om aan een hogere hartslag te wennen. Je verlegt zo je anaërobe drempel, met als gevolg dat je een hoger tempo langer vol kunt houden. Zo zijn atleten als Usain Bolt constant bezig met interval trainingen. Zij moeten juist sneller en sneller kunnen lopen om hun prestaties te verbeteren.

Er zijn verschillende cardio apparatuur + programma’s aanwezig waarmee je intervaltrainingen kunt instellen. Je stelt dan een bepaalde tijd in waarop je de arbeid gaat verrichten (bijv. 20 seconden). Daarna kun je ook een rustperiode instellen (bijv. 40 seconden). Je bent dan aan het werk op een schaal van 1:2. Dit wil zeggen dat je rustperiode één keer zo lang is als je arbeid. Je kunt hier uiteraard ook weer heel veel in variëren.

Meer calorieën verbranden in een kortere tijd

Heb jij het niet zo op de cardio oefeningen waarbij je 30-60 minuten aan het werk bent? Dan is interval-training wellicht een mooie uitkomst voor jou. Hierbij ben je namelijk kort en krachtiger aan het werk. Het voordeel hiervan is dat je in kortere tijd veel meer calorieën kunt verbranden. Je kunt je tijd zo effectiever indelen en een mooie combinatie maken tussen cardio- en krachtoefeningen.

Er wordt altijd aangegeven dat je met cardio op een lagere activiteit meer in de vetverbrandingszone aan het werk bent. Dit is waar, want op een hogere activiteit verbrand je namelijk meer koolhydraten dan vetten. Echter moet je deze zone niet te heilig nemen. Het kost namelijk super veel tijd om één kilo lichaamsvet te verbranden. Dit staat namelijk gelijk aan 7700 calorieën. Je moet hier dus heel wat extra calorieën voor verbranden, wil je een kilo kwijtraken. Het naverbranding effect van de training ligt daarnaast ook een stuk lager bij een duurtraining in vergelijking tot een interval- of krachttraining. Na een HIIT training is er een hogere verbranding in rust.

PS: voeding is de allerbelangrijkste factor om aan die -7700 calorieën te komen. Met alleen bewegen gaat dit erg lastig worden. Wil je hulp met je voeding om in shape te komen? Lees dan meer over ons Lifestyle Plan.

HIIT tijdens krachttraining?

Je kunt HIIT zien als een intensievere vorm van cardio. Echter wordt het ook vaak gebruikt in de krachtsport. Bij de normale krachttraining neem je over het algemeen minimaal een minuut rust tussen je sets. Als je de rust tussen de sets weg laat en meerdere oefeningen aan elkaar toevoegt, dan kom je ook hoger in je hartslag te zitten.

Plak bijvoorbeeld een burpee, jump squat en pull up aan elkaar vast. Als je deze achter elkaar uitvoert dan zul je zien dat je hartslag in een korte tijd omhoog schiet. Dit rondje kun je dan drie keer met een korte rustpauze achter elkaar plakken. Hierbij knalt de intensiteit ook in één keer door het dak. Deze trainingsvorm komt dicht bij crossfit te liggen.

HIIT ligt dichterbij de krachtsport

Veel krachtsporters geven aan dat ze geen cardio oefeningen willen doen omdat ze dan bang zijn spiermassa kwijt te raken. Als je toch wat extra kilo’s kwijt wilt raken en zo veel mogelijk spiermassa wilt behouden, dan is HIIT de betere keuze. Bij langdurige cardio komt er namelijk meer van het stresshormoon ‘cortisol’ vrij, dit is slecht voor het opbouwen/behouden van spiermassa. Bij een HIIT training ligt dit veel lager. Met een HIIT training verlies je vrijwel geen spierweefsel!