17 jul De invloed van jouw lichaamstype op training en voeding

Je herkent het vast wel. Die ene vriend of vriendin die alles kan eten wat los en vast zit en amper een gram aankomt. Het maakt niet uit wanneer of wat, alles wat hij of zij tegenkomt wordt naar binnen geschoven zonder ook maar enige vorm van blijvende schade. Dan heb je ook nog die mensen die aankomen door alleen al te kijken naar een blaadje sla…… Gratis levensles van Rens: het leven is nogal oneerlijk. Oh, en er is natuurlijk ook nog een hele groep mensen die hier een beetje tussenin valt. Hetzelfde zie je bij het opbouwen van spiermassa. De ene persoon knalt er kilo’s per jaar op zonder moeite te doen terwijl een ander hier onwijs veel voor moet doen of laten. Het zal je dan vast niet verassen als ik je nu al vertel dat jouw lichaamstype van invloed is op je training en voeding.

Nieuwsgierig naar hoe dit precies werkt? Lees dan vooral lekker verder, want in deze blog zal ik uitleg geven over de verschillende lichaamstypen die te onderscheiden zijn.

Dé lichaamstypen

De drie lichaamstypen die te men in het algemeen onderscheidt zijn:

1. Ectomorph

Een ecto is, kort door de bocht, iemand met een lang, mager postuur en een snelle stofwisseling. Dit maakt dat hij of zij lastig aankomt in gewicht. Ook wel bekend als een ‘hardgainer’. Daarbij komt dat een ecto relatief korte spieren en lange pezen heeft. Het is voor een ecto dan ook zeker niet makkelijk om massa te bouwen en vol te ogen.

2. Mesomorph

Een meso is vaak iets breder, atletischer gebouwd en heeft eigenlijk het beste lichaamstype voor wat betreft het ontwikkelen van spiermassa. Hij of zij kan in een relatief korte periode ‘gemakkelijk’ een indrukwekkend fysiek opbouwen. Een meso houdt iets makkelijker vet vast dan een ecto, maar heeft zeker niet de aanleg om dik te worden.

3. Endomorph

Een endo is een iets korter en dikkig persoon. Een beetje zoals mijn buurvrouw. Heb helaas geen foto van haar, sorry. Dat wil niet zeggen dat iemand met het lichaamstype van een endo té dik is. Een endo bouwt ook vrij gemakkelijk spiermassa op, maar houdt door de wat tragere stofwisseling meer en sneller vet vast dan een meso. Hij of zij is wat gevoeliger voor gewichtstoename en heeft doorgaans meer moeite met het verliezen van vet.

Training en voeding?

Misschien heb je nu voor jezelf al een beeld van het lichaamstype dat jij hebt. Heel mooi, maar wat houdt dit nu precies in voor je training en voeding? Ik zal per lichaamstype kort wat aandachtspunten benoemen.

Ectomorph

Lang, mager én een snelle stofwisseling. Ga je vaak naar een all you can eat restaurant dan is de kans groot dat je de tijd van je leven hebt. Probeer je enigszins wat spiermassa op te bouwen in de gym dan heb je het misschien iets minder naar je zin. Het is, zoals ik al aangaf, vrij lastig voor een ecto om spiermassa te ontwikkelen.

Het is belangrijk om rekening te houden met het volgende:

• Hoge calorie inname
• Trainingsintensiteit hoog, trainingsvolume laag
• Focus op de compound lifts: squat, deadlift, bench press
• Vermijd cardio!

Kortom, beginnen met die bulk!

Mesomorph

Heb je het lichaamstype van een meso dan heb ik geen tips voor je. Waarschijnlijk ontwikkel je al een aardig fysiek door het oppakken van een stoeptegel hier en daar. Nee grapje.

Ook een meso kan zijn training en voeding optimaliseren voor betere resultaten:

• Gemiddelde calorie inname
• Juiste balans tussen trainingsintensiteit en trainingsvolume
• Focus op de compound lifts, maar genoeg ruimte voor isolatie werk
• Cardio alleen wanneer nodig

Meer dan dit kan ik er helaas niet van maken. Wat je als meso het best kunt doen qua training en voeding is heel afhankelijk van je doel (bulken vs. cutten). En dan nog scheelt het heel erg per individu.

Endomorph

Last but not least, de endo. Meestal heeft de endo het iets lastiger dan de ecto en meso voor wat betreft voeding en training. Nee, je hoeft geen vrienden te worden met de groenteboer of zeven dagen per week in de sportschool door te brengen. Wel moet je de juiste balans vinden tussen training en voeding.

Denk in ieder geval aan:

• Relatief lage calorie inname
• Juiste balans tussen trainingsintensiteit en trainingsvolume
• Focus op de compound lifts, maar genoeg ruimte voor isolatie werk
• Cardio aanbevolen

Belangrijk is om je tijd en energie gelijkmatig te verdelen over de krachttrainingen en cardio-sessies. Wat ik nog heel graag mee wil geven: creëer geen negatieve relatie met voeding! Let op je voeding, maar geniet met mate! Het moet uiteindelijk leuk en vol te houden zijn.

Besef wel…

Dat iemand meestal niet puur een ecto-, meso-, of endomorph is. Vaak ben je een combinatie van twee van deze lichaamstypen. Dit houdt dan ook in dat elk lichaam anders reageert op voeding en training en dit bijna nooit voor twee of meer individuen gelijk is. Klamp je dus niet, net als de meesten doen met dat cijfertje op de weegschaal, vast aan deze lichaamstypen. Welk(e) lichaamstype(n) je ook hebt, er valt altijd toe te werken naar hetgeen wat jij wilt. Het enige verschil tussen jou en mij is de manier waarop we gespierder of slanker worden.

Genetisch bepaald

Eerder schreef ik al een stukje over genen en de daarmee samenhangende potentie om spiermassa op te bouwen. Jouw genen bepalen voor een groot deel hoe jouw fysiek eruit komt te zien. Belangrijk hierbij zijn een viertal lichaamseigenschappen die een rol spelen bij de ontwikkeling van spiermassa. Dit zijn de hoeveelheid natuurlijke spiermassa die je kunt opbouwen, de botstructuur, de plaats van pees- en spieraanhechtingen, en de vetverdeling op jouw lichaam. Benieuwd hoe het zit met jouw genetische potentie? Check dan zeker even die blog!

Misschien is het je al opgevallen, maar deze vier lichaamseigenschappen zie je ook terugkomen in het lichaamstype van een ecto, meso en endo. Een ecto heeft nou eenmaal een minder goede aanleg om van nature een bepaalde hoeveelheid spiermassa op te bouwen. Een endo heeft doorgaans een bredere botstructuur waar logischerwijs ook meer massa (vet en spier) aan op te hangen valt. Verder is het denk ik ook vrij duidelijk dat de vetverdeling voor elk lichaamstype anders is.

De conclusie?

Jouw lichaamstype is genetisch bepaald en valt dus moeilijk te veranderen. Laat dit je echter niet weerhouden om te werken naar…! Ben je ervan bewust, stel realistische doelen en dan gaat het helemaal goed komen! Oh en tot slot, voor de geïnteresseerden onder jullie. Mijn lichaamstype zit ergens tussen een meso en endo. Vroeger was ik nogal een dikke prop, maar ik denk dat ik tegenwoordig iets meer neig naar een meso. Just so you know!

*Wil jij graag hulp bij jouw voeding & training in de vorm van op maat gemaakte schema’s? Stuur dan een mailtje naar cynthia@gymjunkies.nl 

Interessante blog? Volg Rens op Facebook of Instagram!