11 apr Upper body, lower body – trainingsschema

Sinds kort ben ik begonnen met een nieuwe manier van trainen, met een schema.. Een upper body, lower body schema. Ik train eigenlijk vanaf het begin al per spiergroep, een aparte training voor elke spiergroep. Ik varieer dan ook met mijn oefeningen, aantal sets & herhalingen, uitvoering van de oefening, etc. Alleen heb ik er eigenlijk nooit over nagedacht waarom ik altijd per spiergroep ben blijven trainen. Wat als er een effectievere manier is van trainen?

De eiwitsynthese en het herstel van de spieren duren bij een gemiddeld persoon tot ongeveer 48 uur na de training.. Dus als ik elke spiergroep slechts één keer per week train dan haal ik er niet het maximale uit om te groeien. Bij een upper body, lower body schema (UBLB, leuk woord!) train je elke spiergroep twee keer per week. Dit zou dus moeten betekenen dat je spieren twee keer zo snel gaan groeien. Echter zijn er wel enkele factoren die nu nog belangrijker worden.

Voeding is toch altijd wel de belangrijkste factor, alleen met dit schema train je in één keer je gehele bovenlichaam. Eerst trainde ik elke keer slechts één spiergroep waardoor je ook minder spieren hoefde te voorzien van bouwstoffen. Nu belast je  in een training je gehele bovenlichaam of onderlichaam tegelijk waardoor je ook meer voeding nodig zult hebben in de 48 uur na elke training. Kom je er zelf niet aan uit met je voeding dan kan je gebruik maken van onze online coaching. Een shake na je training en BCAA’s tijdens je training zijn goede manieren om de spiergroei en het herstel te bevorderen. Deze kun je bijvoorbeeld bestellen bij een van de volgende sites: MyProtein, Body&Fit of XXLnutrition.

Verder is nachtrust natuurlijk altijd belangrijk. De één heeft minder slaap nodig dan de ander, maar zorg dat je voldoende nachtrust krijgt. Gemiddeld heeft een mens 7 uur slaap nodig per nacht maar het belangrijkste is dat je naar je eigen lichaam luistert. Vooral nu je zoveel spieren tegelijk traint. Tijdens je slaap vindt het grootste gedeelte van herstel/groei van de spieren plaats dus onderschat het niet en neem voldoende nachtrust.

Bij UBLB train je meestal vier keer in de week. De meest ideale verdeling van je trainingen is om boven en onderlichaam 2 dagen achter elkaar te trainen gevolgd door een dag rust. Vervolgens herhaal je dit en houd je twee dagen rust. De twee dagen rust zorgen ervoor dat je lichaam goed tot rust kan komen. Hierdoor heb je meer energie en kracht voor de komende trainingen. Ook zorgt dit ervoor dat je blessures voorkomt door overbelasting omdat je de spieren volledig laat herstellen en de rest van het lichaam tot rust laat komen. Zelf begon ik de laatste tijd last van blessures te krijgen in mijn schouders en de aanhechtingen van de spieren in mijn armen. Dit omdat ik meestal 4 (soms 5) bovenlichaam trainingen had per week en daarnaast ook nog eens 40 uur per week redelijk zwaar fysiek werk deed en dus overbelast raakte. Mijn armen gebruik ik natuurlijk bij elke training en de schouders belast je ook bij bijna elke training, ditzelfde geldt voor het werk. Hierdoor raken de pezen en gewrichten overbelast en krijgen de spieren niet echt de kans om volledig te herstellen. Ik merkte dat ik kracht begon te verliezen en pijntjes begon te krijgen, het was tijd voor een nieuw schema!

Schema:

Upper Body 1

• Bench press [4 sets van 8]
• Incline bench press [3 sets van 10]
• Dips (triceps) [2 sets tot failure]
• Barbel row (bovenhands) [4 sets van 8 herhalingen]
• Lat pull down reverse grip [3 sets van 10 herhalingen]
• Cable curl [2 sets van 12 herhalingen]
• Lateral raise [3 sets van 10 herhalingen]

Lower Body 1

• Barbell squat [4 sets van 8 herhalingen]
• Leg press [3 sets van 10 herhalingen]
• Romanian deadlift [4 sets van 8 herhalingen]
• Leg curl [3 sets van 12 herhalingen]
• Standing calf raise [3 sets van 6 herhalingen]
• Seated calf raise [3 sets van 12 herhalingen]

Upper Body 2

• Pull-ups [3 sets tot failure]
• Single arm dumbbell row [3 sets van 10 herhalingen]
• Incline bench press [3 sets van 10 herhalingen]
• Bench press [3 sets van 10 herhalingen]
• Skull crushers [3 sets van herhalingen]
• Incline dumbbell curl [2 sets van 10 herhalingen]
• Shoulder press [3 sets van 10 herhalingen]

Lower Body 2

• Barbell squat [3 sets van 12 herhalingen]
• Leg press [3 sets van 10 herhalingen]
• Deadlift [3 sets van 10 herhalingen]
• Walking lunges [3 sets van 12 herhalingen]
• Standing calf raise [3 sets van 8 herhalingen]
• Seated calf raise [2 sets van 15 herhalingen]

*Je kan de sets en herhalingen altijd naar beneden of boven aanpassen, ieder lichaam werkt tenslotte anders. Weet je niet zo goed welk schema het beste bij jou past dan kan je altijd mailen voor tips of een op maat gemaakt schema naar info@gymjunkies.nl 

*Buikpieren train ik bijna elke training, ik varieer in de oefeningen.

Deze manier van trainen werkt het best wanneer je al wat ervaring hebt met krachttraining. Wanneer je begint met krachttraining is het slim om te beginnen met full-body training omdat je nauwelijks spiermassa hebt. Dit is dan de snelste manier om een mind-muscle connectie te creëren en je spieren te versterken. Vervolgens als je een half jaartje verder bent is dit schema perfect voor jou. Op spiergroep trainen is eigenlijk vooral voor ervaren lifters met veel spiermassa zoals bodybuilders. Zij zijn al erg afgetraind en moeten de puntjes op de i zetten. Toch traint bijna iedereen (waaronder ikzelf de afgelopen jaren) per spiergroep. Dat komt omdat dat vanuit de body building wereld mee is gekomen naar de sportscholen als de beste manier van trainen. Gelukkig worden er tegenwoordig veel onderzoeken gedaan. Hierdoor komen we steeds meer te weten over de effecten van training op verschillende lichaamstypes. Nu blijkt dit schema ideaal te zijn voor iemand zoals ik dus ik ben benieuwd!

Instagram: @marrkb

• Samen werken aan je droomlichaam & een positieve mindset? Dan is het Gymjunkie Lifestyle Plan iets voor jou. Lees hier meer informatie.