29 jan Rowena’s favoriete oefeningen!

Hoi fitties,

Leuk dat jullie mijn artikel lezen. Vorige keer vroeg Cynthia mij om een week een voedingsdagboekje bij te houden die je hier kunt lezen. Dit keer schrijf ik over hoe ik train en wat mijn favoriete oefeningen zijn..

Hoe het is begonnen..

De meeste van jullie die me volgen weten ondertussen wel dat ik Personal Body Plan heb gedaan en daar nu een maandje mee klaar ben. Als je PBP niet kent, neem dan eens een kijkje op hun website. Personal body plan is een online personal trainings programma waarbij je 6 maandjes aan de slag gaat met een toegewezen coach die jou gaat helpen om jou doel te behalen. Een reis naar jou eigen fitte levensstijl. Je hebt contact via de PBP app en jouw coach houdt goed in de gaten of alles goed gaat met je voeding en trainingen. Voordat ik met PBP begon, had ik geen weet van fitness of hoe ik ook maar moest beginnen. Vroeger had ik zelfs een hekel aan sport. Op school was ik altijd ongesteld of ziek tijdens de gymles haha. Ik deed niet aan sport totdat een vriendin aan mij vroeg of ik met haar naar de sportschool wilde. Omdat ik echt niet happy was met mijn figuur en conditie trok ik de stoute schoenen aan en besloot me in te schrijven bij de sportschool. Ik stond toen vooral uren op de loopband en dacht dat ik daar mijn droomlichaam wel even mee zou bereiken, maar helaas. Ik had nog geen enkele weet wat krachttraining was en ik als klein verlegen meisje kwam liever ook niet in de buurt van de ‘grote jongens’. Tot op een moment toen ik het beu was dat er geen progressie kwam besloot ik over te gaan naar plan B. Ik hoorde viavia over PBP en besloot me aan te melden. Mijn beste keuze ooit! Ik heb zoveel geleerd en raad het ook iedereen aan , of je nu wilt af vallen of spieren op wilt bouwen. Door PBP leerde ik natuurlijk ook het ‘krachthonk’ kennen. De plek waar ik nu niet meer weg ben te slaan! De plek bij de ‘grote jongens’ , wie had dat gedacht haha!

Hoe mijn trainingen eruit zien..

Sinds PBP ben ik natuurlijk heel anders gaan trainen en bestaat mijn training niet meer uit alleen cardio. Ik heb geleerd hoe belangrijk krachttraining eigenlijk is om het juiste resultaat te behalen. Tijdens Krachttraining train je je spieren in verschillende spiergroepen zoals bijvoorbeeld biceps, triceps, rug. Meestal gebeurt dit met meerdere sets met gewichten. Bij krachttraining trekken je spieren samen waardoor ze ‘beschadigen’. Dit klinkt heel verkeerd maar is juist precies wat je wilt. Wanneer je namelijk hard genoeg traint ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Na de training, zal je lichaam er alles aan doen om deze scheurtjes te herstellen en ze sterker te maken. Door het drinken van Eiwit shakes kun je de snelheid van het herstel versnellen. Doordat je op deze manier steeds iets sterker word, kun je steeds meer gewicht verdragen. En zo bouw je spieren op! Maar hoe train ik dan precies? Dat is wat jullie graag willen horen toch ;). Allereerst moet ik erbij zeggen dat mijn schema’s voor mijn voorkeuren zijn opgesteld, wat wil zeggen dat ze voor een ander misschien helemaal niet werken. Er word namelijk gekeken naar wat mijn wensen zijn maar ook naar hoe mijn figuur er al uit ziet, hoeveel spier ik al heb, waar mijn vet zit en hieruit word een passend schema voor mij gemaakt. Het schema voor vetverbranding is natuurlijk anders dan wanneer je spieren wilt opbouwen en dan erbij is ieders lichaam anders. De een heeft meer vet op de buik en de ander bijvoorbeeld weer meer op de heupen of benen. Omdat mijn schema aan mijn lichaam en voorkeur is opgesteld ga ik dan ook niet uitgebreid mijn schema aan jullie vertellen maar wel hoe ik precies train en mijn favoriete oefeningen waar jullie vast iets aan hebben!
Ik begin mijn trainingen met ongeveer 3 minuten cardio. Dit is puur om op te warmen en mijn stofwisseling te versnellen. Door een snellere stofwisseling verbrand je namelijk sneller vet omdat je zelfs in je rust nog kcal verbrand. Meestal doe ik dit ongeveer 3 minuten en dan 20 seconde om en om, wat wil zeggen 20 sec snel, en 20 sec rustig. Door steeds even rustiger te gaan raakt je hartslag niet te hoog, en met een te hoge hartslag verbrand je geen vet. Je hartslag moet tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag liggen om vet te kunnen verbranden. Je kunt de volgende formule gebruiken om de maximale hartslag uit te rekenen: ‘maximale hartslag = 220 – je leeftijd’. Nadat ik dit heb gehad duik ik het krachthonk in. Ik train meestal 4 tot 6 dagen in de week afhankelijk van hoeveel spierpijn ik heb en hoeveel tijd ik heb ivm werk. Ik train 1 dag upper body (bovenlichaam) , 1 dag lower body (onderlichaam/legday) en 2 dagen fullbody (hierbij train je heel het lichaam). De 5e dag dat ik train is meestal in het weekend, en train ik alleen als ik er tijd voor heb wat meestal wel gebeurt omdat ik het niet kan laten.. Jaa ik ben een beetje verslaafd geworden ;)..Deze dag doe ik cardio op normaal tempo en pak ik meestal mijn buik nog extra mee. Mijn training duurt meestal 1,5 uur en ik sport meestal in de ochtend. Dit omdat ik overdag werk en ik het ‘s avonds te druk vind in de gym. Ik heb niet zoveel geduld en wil mijn oefeningen in alle rust kunnen doen zonder dat er 3 mensen naast me staan te zeuren ” hoeveel sets moet je nog”? Zoooooo frustrerend! Ook vind ik het gewoon lekker om de dag met trainen te beginnen, als je het goed doet ben je heel de dag lekker fit en nog een voordeel is dat je ‘s avonds lekker vrije tijd voor jezelf hebt ;).
Nu kreeg ik dus een hoop vragen over welke specifieke oefeningen ik doe en dan voornamelijk voor de billen, maar zoals ik al zei geef ik niet heel mijn schema bloot maar zal ik wel mijn favoriete oefeningen met jullie delen waar jullie hopelijk wat aan hebben!

Oefeningen voor benen/billen:
1. Bulgarian Split Squat ( Ook zonder gewicht al vrij heftig)
2. Rope Pull Through ( Een echte billenbrander)
3. Hip Thruster ( Die kennen de meeste wel)
4. Deadlift ( Een juiste houding is bij deze erg belangrijk)
5. Goodmornings ( Vind ik ook een heerlijke voor de billen)
6. Lunges ( Van de meeste mensen geen favoriet)
7. Legpress ( Voor mooie gespierde benen)
8. Heel veel Squats ( Ja wie kent ze niet..squat baby squat!!)
9. Kickbacks ( meerdere varianten, bijv met handen en voeten op de grond, je been vast en met gewicht, met de smith machine of leunend op een step of bench)
10. One leg leg press

Ook krijg ik regelmatig vragen over hoe ik mijn buik zo strak krijg en welke oefeningen ik voor mijn buik doe aangezien mijn buik de grootste progressie heeft gemaakt afgelopen tijd. Nu moet ik er wel bij zeggen dat wanneer je voeding niet goed is, je kunt trainen wat je wilt maar dan gebeurt er vrij weinig in je progressie. Voor zichtbare buikspieren is het belangrijk dat je eerst vet verliest op je buik , dus een lager vetpercentage moet hebben. Een hoger vetpercentage is namelijk de reden dat je buikspieren niet zichtbaar zijn. Al doe je 1000 crunches en andere buikspieroefeningen per dag, als je vetpercentage niet laag genoeg is zal je je sixpack niet zien. Gezond eten is dus nummer 1 !

Oefeningen voor de buik:
1. Barbell Rollout ( Echt een topper, maar wel pittig, en wat veel mensen niet weten is dat je hiermee ook je zijbuikspieren traint).
2. Hanging leg raises ( Wanneer je nooit pull ups/chin ups doet is deze vrij heftig, maar wel super goed!)
3. Side Bend voor de zijbuikspieren
4. Russian Twist met gewicht
5. Land mine rotary
6. Side plank met dumbbells
7. Swissball rollout op de knieen of tenen
8. Leg raises op een bench
9. Sit ups gestrekte armen
10. Schuine en rechte buikspieren op de hyperextension met gewicht

Oefeningen bovenlichaam :
1. Upright row met barbell
2. Triceps Pushdown
3. Face Pull
4. Lat Pull down, zowel wide grip als small grip, en front en back
5. Pull ups
6. Bent-over side raise dumbbells
7. Bench Press barbell
8. Standing/seated side raise dumbbells
9. Front raise dumbbells
10. Push ups

Instagram: @getfitwithrowena