17 okt Intermittent fasting: de voor- en nadelen

Intermittent fasting (periodiek vasten) wordt steeds populairder onder meer en meer mensen. En met goede reden ook, het laat veelbelovende resultaten zien voor mensen die droger willen worden en daarbij toch spiermassa willen opbouwen. Maar hoe komt het nou dat je sneller droog wordt, terwijl je dezelfde hoeveelheid calorieën eet in een kortere tijd?

Hoe werkt intermittent fasting (IF)?

Je hebt heel wat verschillende vormen van intermittent fasting. Een aantal mogelijkheden zijn:

• Om de dag vasten: hierbij vast je na elke 24 uur gegeten te hebben een periode van 24 uur.
• Twee dagen per week vasten: je eet 5 dagen in de week normaal en vervolgens vast je een periode van 2 dagen.
• Één maaltijd per dag: je eet alles op één moment van de dag en verder drink je alleen water of thee.
• Vijf uur per dag eten: je eet in 5 uur tijd alles (voorkeur begin van de avond) en de rest van de dag vast je.
• Zes uur per dag vasten: je vast elke dag voor een periode van 6 uur (voorkeur aan het begin van de dag).

Nu wil dit niet zeggen dat dit het enige is wat je kan doen natuurlijk, niet alles is zwart wit en elk lichaam is anders. Je zou kunnen beginnen met een van deze vormen en daarbij ervaren wat het beste bij jou past. Je kan bijvoorbeeld uiteindelijk ook elke dag om 2 uur beginnen met eten tot 10 uur in de avond en verder vasten tot je de volgende dag weer gaat eten om 2 uur. Dan vast je elke dag een periode van 16 uur en geniet je van heel wat voordelen.

Voordelen intermittent fasting

• Hogere vetverbranding. Omdat we bijna de klok rond zijn gaan consumeren is ons lichaam een ‘suikerverbrander’ geworden. Het is ‘verleerd’ om onze vetmassa aan te spreken als brandstof. Door periodes van vasten wordt de vetmassa van het lichaam weer aangesproken voor energie. Onderzoekers noemen dit ‘fat adapted’ en dit is volgens hen de natuur van ons lichaam.
• Meer groeihormonen. Wanneer je regelmatig langere periode’s vast, verbeterd dit de hormoonhuishouding in je lichaam. Je lichaam wordt weer gevoeliger voor insuline (het tegenovergestelde van insulineresistentie, wat de aanloop is naar diabetes). Hierdoor verhoogt de productie van groeihormonen. Dit is niet alleen gunstig voor je gezondheid. Het zorgt in combinatie met beweging voor de opbouw van meer spiermassa en een verhoogde vetverbranding. Uit een onderzoek kwam naar voor dat het groeihormoon bij mannen zelfs met 500% was toegenomen na een vastperiode van 24 uur!
• Meer energie en focus. Dit wordt veroorzaakt aan de ene kant door een meer stabiele bloedsuikerspiegel, je ervaart hierdoor minder schommelingen in je humeur en focus. Aan de andere kant hoef je niet na te denken over snacks en maaltijden. Je hebt duidelijke grenzen voor jezelf gesteld. Laat je lichaam hieraan wennen en je bent een stuk minder bezig met eten waardoor je een veel betere mentale focus en helderheid krijgt.
• Tijdbesparing. Je hoeft zoals hiervoor gezegd minder met eten bezig te zijn gedurende je dag. Bijvoorbeeld niet ontbijten scheelt weer een hoop tijd die je eraan kwijt bent en dit kan je besteden aan andere dingen.. Misschien iets langer slapen voor degene die dat niet voldoende doen.
• Herstel op celniveau. Door periode’s van vasten wordt er ‘ruimte’ gecreëerd waardoor er een proces in je lichaam in werking wordt gezet wat autofagie wordt genoemd. In dit proces worden oude eiwitten die minder goed functioneren verwijdert. Dit voorkomt ziektes en zorgt voor een beter functionerend lichaam.
• Verlengt levensduur en voorkomt ziektes. Met onderzoek is aangetoond dat het verschillende vormen van kanker vermindert en voorkomt. Ook heeft het een positieve invloed bij het voorkomen en genezen van veel andere chronische ziektes. En onderzoek heeft aangetoond dat het de gezondheid van de hersenen verbetert. Wat nog niet op mensen is onderzocht, maar wel veelbelovende resultaten laat zien bij onderzoek op ratten. Is dat het de levensduur tot wel 83% kan verlengen!

Nadelen intermittent fasting

• Sociale etentjes. Het kan natuurlijk zijn dat je elke dag om 14:00 begint met eten en dit keer heb je om 10:00 een etentje met de familie. Normaal zou je dan nog aan het vasten zijn dus dat kan een probleem zijn.. Of je kan ook gewoon niet moeilijk doen en de dag erna weer vasten tot 14:00.
• Het kan een vreetfestijn worden. Omdat je (vooral in het begin) misschien moet wennen aan je nieuwe voedingspatroon, kan het zo zijn dat je enorme vreetbuien krijgt. Je kan zin krijgen in alle soorten ongezond eten en dan komt het aan op zelfdiscipline.
• Onbegrip van de mensen om je heen. Dit zijn we dan misschien wel gewend met een levensstijl waarbij je gezonder eet en meer sport dan de meeste mensen. Maar toch kan het een hoop onbegrip veroorzaken, zelfs van de mensen die ook gezonder willen leven. Veel mensen zien het ontbijt als het belangrijkste moment van de dag. Als mensen er naar vragen, leg ze dan uit hoe jij je erbij voelt. Probeer niemand te overtuigen, dat werkt namelijk haast nooit..

Spierafbraak door intermittent fasting?

Dat je spieren zou afbreken bij het overslaan van maaltijden is overigens een mythe, wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je stofwisseling pas vertraagt na 2,5 tot 3 dagen niet eten. Bovendien spreekt je lichaam nadat het de voeding in je lichaam én de vetmassa heeft gebruikt als energiebron pas de minst actieve spiermassa aan. Dus dit kan wel een tijdje duren voordat je lichaam daadwerkelijk ‘zichzelf begint op te eten’.

In dit e-book vind je nog meer over IF + recepten

One meal a day

Steeds meer bodybuilders, powerlifters en andere atleten zien de voordelen in van intermittent fasting en sommigen eten zelfs nog maar één maaltijd per dag. In het volgende filmpje deelt iemand hierover zijn ervaring:

https://www.youtube.com/watch?v=5OC6UHjgf84

Cynthia deelt op haar eigen website haar ervaring met intermittent fasting.

Meer informatie over intermittent fasting?

Interesse gekregen in intermittent fasting, maar weet je niet waar je moet beginnen? Wij helpen je graag met het opstellen van een persoonlijk schema en kunnen je indien gewenst WhatsApp coaching aanbieden. Voor meer informatie mail je naar cynthia@gymjunkies.nl

Bronnen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28715993
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28918936
3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
5. http://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267452/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
13. https://www.karger.com/Article/Abstract/212538
14. https://academic.oup.com/geronj/article-abstract/38/1/36/570019/Differential-Effects-of-Intermittent-Feeding-and
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
16. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php