14 nov FULL BODY WORKOUT BY RENS

Eind augustus ben ik begonnen met mijn bulk. Sommigen denken dan: “Huh, eind augustus al? Is dat niet wat vroeg?”. Ik vond dit zelf het perfecte moment om te beginnen (het is natuurlijk ook sterk afhankelijk van je persoonlijke doelen). Ik wil graag zo lang mogelijk in mijn bulk zitten om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Naast de start van mijn bulk ben ik ook begonnen met een nieuwe manier van trainen, namelijk met een Full Body schema. Ik ben van mening dat, gezien het calorie surplus tijdens de bulk en het feit dat ik mijn focus wil leggen op het toenemen van kracht, een Full Body schema hier perfect bij past. Benieuwd hoe mijn workout eruit ziet? Lees dan verder!

VOEDING EN TRAINING

Het schema wat ik op dit moment volg is een 5×5 (Full Body dus) schema. Een 5×5 schema is vrij populair en wanneer je hier op internet naar gaat zoeken dan vind je veel verschillende varianten. De 5×5 die ik heb gevolgd is van Medhi en heet ‘5×5 Stronglifts’. Het is een mooi schema en je krijgt hier ook gratis (ja, gratis!) een Excel bestandje bij waarin je jouw start en eind gewichten kan bepalen. 5×5 houdt in dat je 5 sets van 5 herhalingen doet op de compound lifts.

Voordat ik begon aan het schema heb ik een tijd nagedacht over de meest effectieve manier van trainen en spiermassa opbouwen (voor mij) tijdens een bulk. Ik heb toen besloten om een Full Body schema te gaan volgen waarbij de focus voornamelijk ligt op progressive overload op de compound lifts. Want ja, progressive overload en een calorie surplus gaan perfect samen! De compound lifts, ofwel basisoefeningen waar ik het hier over heb zijn de Squat, Bench Press, Overhead Press, Barbell Row en de Deadlift.

Verder kent het 5×5 schema nog een aantal voordelen:

1. Je bent vooral bezig met de basisoefeningen die veel spieren aanspreken en veel resultaat geven.
2. Je gaat heel snel vooruit in kracht, en kracht is een goede indicator van spiergroei.
3. Door het volgen van een schema ben je gefocust op wat je moet doen.

HOU JE AAN HET SCHEMA

Wat ik zelf ook prettig vind aan het schema is dat je laag in herhalingen zit en dat je minder energie kwijtraakt aan andere (isolatie) oefeningen. Hierdoor word je vervolgens sterker in de compound lifts (zowel qua vorm als gewicht). Een nadeel van het schema, althans dat heb ik zo ervaren, is dat je in de eerste weken laag in gewicht begint. Dit is heel erg wennen en je bent dan snel geneigd om het gewicht omhoog te gooien en van het schema af te wijken. Het is echter wel belangrijk om dit niet te doen. Waarom? Omdat je spieren op deze manier kunnen wenen aan de frequentie van het trainen en de belasting van de spieren. Ook kan je in de eerste weken goed de focus leggen op de uitvoering van je compound lifts, wat uiteindelijk je progressie zal bevorderen.

MIJN VOEDING

For those who are interested. Op dit moment eet ik 3200 kcal per dag en kom ik iets minder dan 0,5 kg per week aan.

Mijn macronutriënten zijn hierbij als volgt:

• 200 gram proteïne
• 400 gram koolhydraten
• 89 gram vetten

WIJZE VAN TRAINEN

Bij Full Body train je meestal geen vijf, of zelfs zes keer per week. Dit ligt meestal rond de drie tot vier trainingen. Het 5×5 Stronglift schema van Medhi telt drie trainingen per week. Ik train met dit schema op maandag, woensdag en vrijdag, maar je kan natuurlijk ook bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag trainen. Het is maar net wat jou goed uit komt. De basis van het 5×5 Stronglift schema is heel simplistisch en misschien zelfs wat saai.

Dit ziet er namelijk als volgt uit, verdeeld in workout A en workout B:

Workout A

• 5×5 Squat
• 5×5 Bench Press
• 5×5 Barbell Row

Workout B

• 5×5 Squat
• 5×5 Overhead Press
• 1×5 Deadlift

SQUAT

BENCH PRESS

OVERHEAD PRESS

DEADLIFT

Ja, je Squat dus drie keer per week met dit schema! Persoonlijk vind ik dit echt fijn en maak ik ook de meeste progressie op deze lift. Nu zie ik jullie denken: “Het is toch een 5×5 schema? Waarom is de Deadlift dan 1×5?”. Dit heeft te maken met de belasting van het zenuwstelsel. Gezien het aantal compound lifts en het volume hierbij (sets en herhalingen) per week is er gekozen om de Deadlift te houden op één set voor vijf herhalingen. Hiermee wordt overbelasting voorkomen.

Om terug te komen op workout A en B: de ene week doe je A-B-A en de andere week doe je B-A-B. Dit blijft zich herhalen tot het schema afgerond is. Zoals je kan zien heeft het schema weinig afwisseling en kan het best wat saai overkomen. Mijn eigen schema is daarom aangevuld met een aantal extra oefeningen, voornamelijk isolatie werk. Nou moet ik wel zeggen dat ik mijn schema niet helemaal zelf heb samengesteld. Ik volg al een tijdje Anthony Kruijver op social media en hij kwam met deze aanpassing op het 5×5 Stronglift schema van Medhi. Alle credits naar hem dus. Het schema ziet er als volgt uit:

Workout A

• 5×5 Squat
• 2×20 Calf Raise
• 5×5 Bench Press
• 5×5 Barbell Row (ik doe de Pendlay Row als variant)
• 1×10 Dumbbell Flys
• 3×10 Side Raise
• 2×12 Russian Twist
• 2×8 Tricep Cable Push Down
• 3×12 Bicep Dumbbell Curl

Workout B

• 5×5 Squat
• 4×6 Seated Calf Raise
• 5×5 Overhead Press
• 4×5 Pull Up (kunnen natuurlijk ook weighted Pull Ups zijn)
• 1×5 Deadlift
• 3×12 Tricep Overhead Extension
• 2×8 Hammer Bicep Cable Curl
• 2×8 Hanging Leg Raises
• 3×10 Shrugs

PROGRESSIE TOT DUSVER

Je kan het schema het best volgen voor minimaal 8 weken. Mijn planning was om het schema voor 12 weken te volgen, maar ik denk dat ik dit nog wat langer ga doen met een deload week ertussen (op dit moment zit ik in mijn 9^e week). Mijn progressie tot dusver is als volgt:

1. Squat: 117,5kg 3×5 (ik begon met een 5RM van 100kg)
2. Bench Press 67,5kg 5×5 (ik begon met een 5RM van 65kg)
3. Overhead Press 50kg 5×5 (ik begon met een 5RM van 40kg)
4. Deadlift 110kg 1×5 (ik begon met een 5RM van 120 kg)
5. Pendlay Row 65kg 5×5 (ik begon met een 5RM van 60kg)

Ik heb dus vooral op de Squat aardig wat progressie geboekt. Ook op de Bench Press, Overhead Press en Pendlay Row ben ik vooruit gegaan. Echter zit ik bij de Deadlift nog niet op mijn vorige gewicht, maar ik heb nog een aantal weken te gaan. Aan het begin van het schema bepaald je jouw gewicht en progressie op basis van je huidige 5RM van de compound lifts.

AANPASSING VAN HET SCHEMA

Zoals je misschien al opgevallen was, ben ik met de Squat overgestapt van 5×5 naar 3×5. Ik heb hiervoor gekozen, omdat 5×5 met het huidige gewicht toch wel erg zwaar werd en ik door 3×5 te doen langer progressie kan maken en minder snel tegen een plateau aan loop. Het idee is om dit ook met mijn andere compound lifts te doen. Het is dus prima om het schema aan te passen aan je eigen voorkeuren waarmee je dan langer vooruit gang boekt, of het simpelweg voor jou motiverender is. Tot slot wil ik nog even mijn persoonlijke metingen met je delen! Toen ik begon met het schema zat ik op een gewicht van 75 kg met een bodyfat percentage van 10%. Op dit moment zit ik op de 80,5 kg met een bodyfat percentage van 12%.

Meer workouts? Die vind je hier

Wil je meer van Rens zien? Je kunt hem volgen op Instagram!

Gezond eten en je doelen behalen? Dat kan nog makkelijker met FitChef! Duidelijke uitleg en heerlijke recepten. Klik hier als je meer informatie wilt.