28 nov Bulken vs cutten (deel 2)

Hier is ‘tie dan, het vervolg op de blog van vorige week! Voor degene die het eerste deel nog niet gelezen hebben: deze blog heeft betrekking op bulken en cutten. In deel één van vorige week lag de nadruk op een stukje theorie en het maken van de beste keuze op basis jouw persoonlijke situatie en doelen.

In dit tweede deel gaan we het hebben over de aanpak van zowel een bulk en een cut, en over mijn eigen doelstelling omtrent dit onderwerp. Laten we snel verder gaan waar we gebleven zijn!

HOE PAK JE HET AAN?

Nu je wat meer weet over beide principes en aan welke fase jij het best kan beginnen, is het natuurlijk handig om te weten hoe je dit moet aanpakken. Het uitgangspunt bij een bulk of cut is altijd je calorie-onderhoudsniveau, oftewel je maintain. Dit kan je berekenen op diverse websites en geeft een redelijke indicatie van jouw maintain.

Ik zeg redelijk omdat het een berekening maakt op basis van jouw gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Dit is natuurlijk allemaal heel leuk, maar het houdt geen rekening met jouw huidige voedingspatroon. Eet jij bijvoorbeeld veel minder dan je zou ‘moeten’, dan ligt je maintain waarschijnlijk een stuk lager. Ook al zou dit op basis van je gewicht, lengte etc. niet zo zijn.

Mijn advies? Wil je snel aan de slag, bereken het via een website en neem dat als uitgangspunt. Wil je preciezer te werk gaan, tel dan je calorieën en houd je gewicht voor een aantal weken bij. Kom je aan? Dan ligt je maintain lager. Verlies je gewicht? Dan ligt je maintain hoger. Blijft je gewicht hetzelfde? Gefeliciteerd! Je hebt je daadwerkelijke maintain gevonden!

Bulken

In het algemeen wordt de richtlijn gegeven dat je in een bulk ongeveer 500 kcal per dag boven je maintain moet eten. Je weet nu dat je maintain van verschillende factoren afhankelijk is, zoals je lengte, gewicht, geslacht, activiteitsniveau, maar ook je lichaamstype. Hoeveel calorieën je moet eten om aan te komen is dus ook per persoon verschillend. De vraag is dus hoeveel je precies per dag extra moet eten?

Het liefst zoveel mogelijk natuurlijk. Dat heeft ook mijn voorkeur. Maar is dit ook het meest effectief? Nee! Er zijn eigenlijk twee verschillende manieren waarop je een bulk zou kunnen doen, namelijk een lean bulk en een dirty bulk.

Bij een lean bulk eet je 200-300 kcal boven je maintain om de ontwikkeling van spiermassa te stimuleren en de aanmaak van vet te minimaliseren. Je eet dus in een klein calorieoverschot. Dan heb je ook nog de enthousiastelingen die dirty bulken. In principe is een dirty bulk niets anders dan alles eten wat los en vast zit, inclusief je schoonmoeder, en proberen zoveel mogelijk aan te komen.

En geloof me, aankomen zal je……In een dirty bulk eet je al snel 1000 kcal boven je maintain en zal je naast spiermassa ook veel in vet aankomen. Erg onhandig, want dit moet er uiteindelijk ook weer af. Hoe je het ook went of keert, je zult altijd gewicht in vet aankomen. Dit kan je echter in bepaalde mate beperken door het volgen van een lean bulk, waarbij de ontwikkeling van spiermassa overigens al genoeg gestimuleerd wordt.

Cutten

Er bestaan meerdere methodes waarop je een cut zou kunnen aanpakken, maar in de basis blijft het altijd hetzelfde: je creëert een calorietekort. Je kunt een dergelijk tekort creëren op grofweg drie manieren. Ten eerste door minder te eten, ten tweede door meer of intensiever te sporten en tot slot door een combinatie van beiden.

Wat ik meestal zie bij mensen die proberen gewicht kwijt te raken is dat zij meer tijd doorbrengen op de loopband, dan ik bij het maken van een goede Instagram-foto van mijn eten. En geloof me, daar neem ik de tijd voor. Het punt is dat mensen de prioriteiten verkeerd leggen.

Ik gaf hiervoor al aan dat de basis van een cut een calorietekort is. Dit is het makkelijkst te creëren door gewoon wat minder te eten. Voor mij is de keuze snel gemaakt als ik moet kiezen tussen het laten liggen van een snack of 30 minuten cardio! Leg de prioriteit bij je calorie inname en zie cardio of sporten in het algemeen als een hulpmiddel om extra calorieën te verbanden.

Voorbeeld: tegen het eind van een cut komt er altijd een moment waarop je al erg laag in je calorieën zit maar nog niet jouw doel hebt bereikt. Je kan er dan natuurlijk voor kiezen om nog minder te gaan eten. Je kan er ook voor kiezen om je calorietekort te vergroten door cardio te doen en dezelfde hoeveelheid calorieën te blijven eten. Hierdoor zal je netto calorietekort alsnog lager komen te liggen dan eerst.

Net als bij het bulken wordt er ook bij cutten een richtlijn gehanteerd.

In dit geval betreft het de algemene richtlijn dat je ongeveer 500 kcal per dag onder je maintain moet eten.

Moet je dan nu van de één op de andere dag 500 kcal minder gaan eten? Dat kan….maar is naar mijn mening niet optimaal. In het begin zal je snel afvallen, maar op een bepaald moment ga je tegen een plateau aanlopen. Je lichaam raakt dan gewend aan het aantal calorieën en vervolgens moet je dit tekort weer vergroten.

Het beste wat je kunt doen is beginnen met een kleiner calorietekort (100-200 kcal). Wanneer je merkt dat je niet meer afvalt kan je jouw calorie inname weer gaan verlagen met 100-200 kcal. Je gewicht zal van dag tot dag zeker schommelen; schrik daar niet van. Dit komt door verschillende factoren, zoals voedselkeus, tijdstip van eten, vochtinname, zoutinname etc.

Het bijhouden van je gewicht kan je het beste doen door jezelf elke dag, na het opstaan te wegen en hiermee je wekelijkse gemiddelde berekenen. Door deze wekelijkse gemiddelden met elkaar te vergelijken krijg je een goed inzicht in je gewichtsverlies.

Tot slot, je zult tijdens een cut altijd wat spiermassa verliezen. Probeer dit te beperken door je eiwitinname hoog te houden en niet te agressief te starten met een cut. Hou je progressie bij en pas daarop je doelen aan!

RECOMPEN

Wat betreft het recompen, dit ga ik vrij kort houden. Wanneer je in de categorie ‘skinny fat’ valt en je een beginner bent qua krachttraining is het belangrijk om het vooral simpel te houden.

Eet licht onder je maintain (100-200 kcal) en focus je verder op de compound oefeningen wat betreft krachtraining. Het minimale calorietekort zal ervoor zorgen dat je vet zal verliezen en doordat je een beginner bent zal je nog steeds spiermassa kunnen ontwikkelen.

MIJN EIGEN PLANNING

Volg je mij al op Instagram (@rens_vansteenbruggen)? Dan weet je waarschijnlijk al wat voor doel ik gesteld heb voor de komende maanden. Twee maanden geleden ben ik begonnen met een lean bulk. Ik ben van plan dit door te trekken voor ongeveer 1,5 tot 2 jaar! Nu denk je waarschijnlijk: “Waarom zo lang?!”. Naast het simpele feit dat ik van eten hou, kost het stimuleren van de ontwikkeling van spiermassa tijd.

Dat is ook de reden dat een bulk van minder dan 6 maanden eigenlijk wat zonde is van je tijd. Omdat je weinig spiermassa zult opbouwen in een zo’n periode. Dus ik dacht, waarom geef ik mijn lichaam niet de tijd die het nodig heeft om redelijk wat massa te kunnen bouwen. Ik zie dit dan ook als een investering voor de lange termijn.

Tuurlijk is het leuk om droog te zijn en die buikspieren zichtbaar te hebben, maar je lichaam presteert nu eenmaal beter met voldoende energie (calorieën). Uiteraard wil ik niet gaan lijken op mijn dirty bulkende buurman en vandaar dat ik een lean bulk volg. Dit stimuleert de spiergroei en minimaliseert de toename van vet.

Ik gaf al aan dat het onvermijdelijk is om vet aan te komen, ongeacht wat voor soort bulk je volgt.

In mijn geval al helemaal, gezien de periode die ik voor mijn bulk uittrek. Dit is dan ook de reden dat ik mini-cuts zal doen wanneer ik dit nodig vind. Een mini-cut is een korte periode van 4 tot 6 weken waarin je in één keer een agressief calorietekort creëert (500+ kcal).

Door de korte, maar agressieve cut zal je de spiergroei niet belemmeren, maar toch wat vet kwijtraken. Om hier nog even op aan te haken: een mini-cut zal zeker niet leiden tot een droog en afgetraind fysiek. Ga nou dus niet bulken en om de haverklap een mini-cut doen, maar wees consistent met je voeding, training en leg je focus op de lange termijn.

Op dit moment eet ik 3400 kcal per dag, ben ik iets meer dan twee kilo aangekomen sinds het begin van mijn bulk, en gaan mijn lifts omhoog. Kortom, prima zaken! Ik hoop dat ik je een duidelijk overzicht heb kunnen bieden in de principes van bulken en cutten, maar ook wat voor jou de beste keuze is bij het realiseren van je doelen!

Heb je nog vragen over dit onderwerp of iets anders dan kun je mij altijd een berichtje sturen via Instagram of Facebook!

P.S.: de foto’s hieronder zijn het resultaat en verschil tussen mijn bulk en cut van vorig jaar!

Interessante blog? Het eerste deel van de blog vind je hier.