03 jan HEB JE SUPPLEMENTEN NODIG VOOR HET LICHAAM VAN JE DROMEN?

“Hey man, welke supplementen moet ik gebruiken om te groeien?”

“Rens, welke supplementen gebruik jij?”

“Wanneer kan ik het beste mijn eiwit of creatine nemen?”

Yessss, dit zijn vragen die ik toch met regelmaat gesteld krijg en dat zette mij aan het denken: “Waarom is iedereen toch zo bezig met supplementen?”. Waarschijnlijk omdat je ze tegenwoordig overal tegenkomt in winkels, webshops, e-mails en sportscholen. Multivitamines hier, tabletje mineralen daar, capsules met vetzuren bij het ontbijt, oh en vergeet natuurlijk niet je creatine voor de training en je shake met eiwit daarna!

Het leek mij daarom een goed idee om jullie wat meer te vertellen over het gebruik van supplementen, en of je ze daadwerkelijk nodig hebt voor het lichaam van je dromen?!

WAT ZIJN SUPPLEMENTEN?

Om maar meteen met de deur in huis te vallen, supplementen zijn geen wondermiddel! Ze vormen puur en alleen een aanvulling (supplementair) op je voedingspatroon. Dat heb ik mijn ouders ook keer op keer duidelijk moeten maken toen ik begon met het kopen van supplementen. Die dachten namelijk meteen dat hun zoon een eigen apotheek was gestart met al die poeders en pillen, en dat de helft daarvan anabolen was.

Supplementen vind je doorgaans terug in de vorm van poeders, pillen, repen, capsules, druppels of drankjes en zijn bedoeld als aanvulling op jouw dagelijkse voeding. Deze pilletjes en poedertjes bevatten voedingstoffen, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen, zoals vezels, kruiden en antioxidanten. Vaak kan je ze apart of in combinatie met elkaar kopen (vitamine C pil vs. multivitaminepil). Simpel gezegd zijn het dus producten die een hoge concentratie bevatten van één of meerdere voedingsstoffen.

Wat is er dan zo bijzonder aan deze producten?

In principe niet veel….Deze ‘geïsoleerde’ voedingstoffen, vitamines, mineralen en/of bioactieve stoffen hebben namelijk precies dezelfde werking als degene die van nature in eten en drinken zitten. Het is wel zo dat het lichaam de stoffen uit supplementen gemakkelijker opneemt dan de stoffen uit eten. Dit moet natuurlijk eerst nog verteerd en afgebroken worden door het lichaam.

Zijn supplementen een must of zinloos?

Supplementen zijn zeker niet zinloos, maar al helemaal geen must. “Hey bedankt Rens, weten we nog niets….!”. Relax en lees rustig verder 😉 De meeste mensen hebben geen supplementen nodig, omdat ze al voldoende voedingsstoffen, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen binnen krijgen door gevarieerd te eten. Uiteraard zijn er ook ‘speciale’ groepen die extra voedingsstoffen nodig hebben.

Denk hierbij aan zwangere vrouwen, jonge kinderen en kracht- of duursporters. Weet je van jezelf dat je ongevarieerd eet? Mooi, verander daar wat aan in plaats van de lokale vitamin store leeg te halen of online vijf bestellingen te plaatsen. Zal de pakketbezorger je ook dankbaar voor zijn. Wanneer je eigen voeding in orde is en je merkt of denkt dat er een supplement is dat voor jou iets extra’s kan toevoegen, lees je hier dan over in. Bepaal vervolgens of je het echt nodig hebt. Soms lijkt het makkelijk of zelfs nodig om een supplement te gaan gebruiken, maar zelden is dat echt zo!

De meeste (tekorten aan) voedingstoffen kan je vaak aanvullen met normale voeding en door extra goed te letten op de ontbrekende macro– en micronutriënten. Klinkt simpel toch? Je hebt bijvoorbeeld niet per se een pre-workout supplement nodig. Neem een paar sterke koppen koffie, zet een goede playlist aan en je bent good to go!

Oh, en die weight gainer heb je ook niet echt nodig.

Een shake met volle kwark/melk, havermout, banaan, pindakaas en honing zal je ook al een heel eind op weg helpen!

Hiermee wil ik niet zeggen dat je voor alles vervanging of aanvulling moet zoeken in gewone voeding, want ik gebruik zelf ook supplementen. Wat ik wil zeggen is dat eerst je eigen voeding in orde moet zijn en dat supplementen hier een makkelijke en snelle aanvulling op kunnen zijn. Geen must, maar ook niet zinloos dus!

DE MEEST GEBRUIKTE SUPPLEMENTEN

Misschien ook leuk om te weten is welke supplementen dan nu het meest gekocht en gebruikt worden.

Dit zijn de volgende vijf supplementen:

1. Whey-eiwit

Ben je lekker fanatiek bezig met die bicep curls of met sporten in het algemeen, dan heb je vanzelfsprekend een verhoogde eiwitbehoefte. Om in deze behoefte te voorzien voegen velen whey-eiwit toe aan hun voeding; ook wel bekend als hét ingrediënt voor eiwitshakes. Je kunt natuurlijk ook de hele dag kip en kwark eten, maar dat verveelt ook zo snel. Een eiwitshake is dus niet een of andere magische tool, maar simpelweg een makkelijke manier om in je eiwitbehoefte te voorzien.

Een leuk feitje hierbij is dat het whey-eiwit één van de twee eiwitten in melk is en een afvalproduct bij het maken van kaas. Dit is namelijk de vloeistof die overblijft van melk na de kaasbereiding. Het andere eiwit in melk is trouwen het caseïne-eiwit.

2. Creatine

Vraag me niet waarom, maar creatine wordt vaak gezien als een of ander bovennatuurlijk prestatie verhogend middel, terwijl het een lichaamseigen stof is die je ook via je voeding binnenkrijgt. Het is tevens een van de meest onderzochte en gebruikte supplementen vandaag de dag. Creatine vind je onder andere terug in rund- en varkensvlees, maar ook in zalm en haring. Het stofje wordt dagelijks, in kleine hoeveelheden door onze lever en alvleesklier uit aminozuren gevormd (aminozuren zijn niets anders dan bouwstenen van eiwit).

Maar wat doet het nu precies? Je lichaam gebruikt ATP (adenosinetrifosfaat) voor korte, intensieve inspanningen zoals krachttraining. Dit proces zorgt er simpel gezegd voor dat voor een korte periode extra energie vrijkomt. De voorraad ATP in ons lichaam is helaas vrij snel, na enkele seconde op (net als mijn eten meestal……).

Door het gebruik van een creatine supplement kan je deze voorraad weer ‘snel’ aanvullen, zodat je iets langer een intensieve inspanning kunt geven. Het kan je dus tijdens het trainen net dat duwtje in de rug geven waarmee je wel die één of twee extra herhalingen haalt, of misschien dat ene plateau doorbreekt.

3. Cafeïne

Cafeïne is denk ik wel zo’n beetje de meest bekende en gebruikte simulant vandaag de dag. Het is daarnaast in relatief veel producten terug te vinden zoals, koffie, thee, cacao, frisdrank, maar dus ook in supplementenvorm. Denk hierbij aan cafeïnepillen en pre workout. Cafeïne is een stimulerende stof dat van nature voorkomt in een aantal van de bovengenoemde producten zoals thee en koffie.

Het effect van cafeïne? Doorgaans verbetert het de concentratie en prestatie, en verdrijft het vermoeidheid. Dit is het effect bij kleine hoeveelheden (1 a 2 kopjes koffie). Te veel cafeïne kan echter ook nadelige gevolgen hebben, zoals rusteloosheid, slaapproblemen of hoofdpijn. Nu vraag je je misschien af wat ‘te veel’ is. Ik ook….dit verschilt namelijk, net als bij de caloriebehoefte en bouw van het lichaam, sterk per persoon.

Laten we de grens veilig trekken en zeggen dat 10 bakkies, 3 pillen of 3 scoops pre workout toch wel wat veel is. Ben je erg gevoelig voor cafeïne? Hou dan een lagere dosering aan en gebruik hier liever geen supplementen voor! Gewend geraakt aan de effecten van cafeïne? SCOOPIE D’R BIJ?! Nee, zonder grappen….je kan dan wat extra’s nemen. Dit doe ik zelf ook en zal geen kwaad doen.

4. Visolie

Dat vette vis vol zit met gezonde vetzuren (Omega-3) is voor de meesten wel bekend. Toch krijgt niet iedereen altijd voldoende van deze vetten binnen. Het kan zijn dat je er niet van houdt, je geen gevarieerd voedingspatroon hebt of bijvoorbeeld vegetarisch of veganistisch eet. Daarnaast is vette vis, zoals zalm toch best wel prijzig. Het kan in al deze gevallen dan handig zijn om een Omega-3 supplement te nemen om alsnog van de voordelen te profiteren.

Klinkt dus belangrijk, maar wat doet het nu precies? Vetzuren uit vis worden in ons lichaam omgezet in hormoonachtige en ontstekingsremmende stoffen. De werkzame bestanddelen in visolie zijn EPA en DHA. Ik ga hier verder niet te diep op in, want dan wordt het een lastig verhaal.

Het gaat er dus om dat de stoffen in vetzuren een essentiële rol spelen bij ontstekingsreactie en het immuunsysteem. Tevens verkleinen ze het risico op hart- en vaatziekten (in tegenstelling tot chocolade kruidnoten, waarvan ik er way too much op heb de afgelopen weken…)!

5. Vitamine D

Breng je de wintermaanden door in een zonnig oord, ver van dit koude kikkerlandje dan is het gebruik van een vitamine D supplement niet relevant. Buiten deze uitzondering kan wat extra vitamine D onder bepaalde omstandigheden geen kwaad. Waar je in de zomer vaak genoeg vitamine D aanmaakt uit zonlicht, loop je in de herfst- en wintermaanden al snel een tekort op.

Vitamine D speelt in eerste instantie een belangrijke rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Daarnaast is de vitamine ook nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Dit is dan weer belangrijk voor de groei en het behoud van botten en tanden. De zon vormt de belangrijkste bron van vitamine D. De vitamine zit zeer beperkt in voeding en is daarom vaak toegevoegd aan producten, zoals margarine en bak- en braadproducten.

Dat is natuurlijk erg prettig, maar er zijn ook mensen die deze producten niet gebruiken. Ikzelf gebruik bijvoorbeeld nooit boter/margarine en bak mijn eten doorgaans in olijfolie. Mijn advies is om altijd je vitamines en mineralen binnen te krijgen zonder het gebruik van supplementen. Dit geldt dus ook voor vitamine D.

Probeer dagelijks naar buiten te gaan en geniet van het zonnetje wanneer dat kan! Vooral in lente- en zomermaanden natuurlijk. Dan is het zonlicht in Nederland krachtig genoeg om voldoende vitamine D in de huid aan te maken. In de herfst en winter is de zon vaak onvoldoende sterk en is een vitamine D supplement wel aan te raden. Daarbij komt natuurlijk dat we vitamine D niet of nauwelijks via onze voeding binnen kunnen krijgen.

DE ENIGE DRIE SUPPLEMENTEN DIE JE ‘NODIG’ HEBT!

Elke supplement heeft dus zo z’n voordelen en vormt een mooie, makkelijke aanvulling op je voeding. Maar heb je ze ook allemaal ‘nodig’? Ik kan mij voorstellen dat misschien niet iedereen aan deze supplementen kan komen en/of kan veroorloven. Daarom zijn de volgende drie supplementen in mijn ogen het meest handig en het geld waard. Voordat ik hier op in ga, wil ik nogmaals benadrukken dat het gebruik van supplementen en het verkrijgen van dat droomlichaam vrijwel niets met elkaar te maken.

Anyway, mijn top drie:

1. Creatine

Een handig en nuttig supplement, wat waarschijnlijk een van de weinige producten is die je niet makkelijk kunt verkrijgen uit voeding. Wanneer je voldoende creatine wilt binnen krijgen moet je denken aan 3 gram per dag. Deze hoeveelheid is lastig te halen uit voeding terwijl een dosering van het supplement vaak 5 gram bevat en dus meer dan voldoende is.

2. Whey-eiwit

Dit is waarschijnlijk het supplement dat ik het meest gebruik en op regelmatige basis koop. Gaat het zo snel op? Mwaa, valt wel mee. Doorgaans neem ik één tot twee scoops per dag. Ik ben gewoon zo’n persoon die de Chocolate Brownie, Pecan Pie, Chocolate Peanut Butter én Strawberry Jam Roly Poly smaak wil proberen.

Welke soort eiwit je neemt maakt overigens niet zo veel uit. Je hebt tegenwoordig whey, caseïne, soja, rijst en zelfs erwteneiwit. Handig als je veganistisch bent of een intolerantie hebt voor bepaalde voedingsstoffen. Kies wat bij jouw voedingspatroon past. Het vormt een hele handige, makkelijke en relatief goedkope bron van eiwit!

3. Cafeïne

Let’s face it, je gaat niet altijd gemotiveerd zijn om je spullen te pakken, naar de sportschool en met wat ijzer te gooien. Vooral niet na een lange dag op werk, school of op die vroege koude ochtend. Ook ik niet. In dat geval komt het aan op een stukje discipline, consistentie, maar vooral ook CAFEÏNE!

In mijn ogen en ervaring kan dat beetje extra cafeïne juist zorgen voor wat motivatie. Je kan hierbij natuurlijk kiezen voor een aantal bakkies koffie of een cafeïnepil. Wanneer ik echt geen zin heb of mijn motivatie ver te zoeken is vind ik het fijn om een pre workout supplement te nemen. Dit, in combinatie met een goede playlist, krijgt mij doorgaans snel in de ‘workout mood’!

WAAR KOOP JE SUPPLEMENTEN?

Supplementen vormen vandaag de dag een enorme marketingindustrie. Niet zo gek dus dat je ze vrijwel overal kunt kopen. Doorgaans zijn supplementen te verkrijgen in winkels, online webshops, sportscholen en soms zelf in benzinestations.

Waar je jouw supplementen dan ook koopt maakt niet zoveel uit. Kies een bedrijf of leverancier waar jij achter staat. Je kunt hierbij natuurlijk wel letten op de prijs-/kwaliteitverhouding, reviews, klantvriendelijkheid en eventueel de levertijd. Zelf ben ik al een tijdje vaste klant bij Myprotein. Zij leveren een ruim aanbod aan producten, goede kwaliteit, grote klantvriendelijkheid en hebben vaak hoge kortingen.

Zo had ik laatst een aantal producten besteld om mijn eigen pre workout samen te stellen. Normaal gesproken betaal je daarvoor 60-70 euro, maar bij Myprotein was ik totaal 30 euro kwijt. Dat is dus evenveel als een normale pre workout, welke nog minder lang mee gaat ook. Maar nogmaals, het maakt niet uit waar je jouw supplementen koopt zolang je weet wat je koopt voor je geld!

TIPS BIJ HET GEBRUIK VAN SUPPLEMENTEN

Na dit hele verhaal toch voor jezelf besloten om supplementen te gebruiken? Mooi, dan geef ik je meteen een aantal tips mee. Want ja, die zijn gratis en ik ben nu toch al zo lekker aan schrijven.

• Beginnend sporter? Hou het dan bij de basics wat betreft voeding en training!
• Gebruik geen supplementen uit gemak. Zorg eerst dat je eigen voeding in orde is.
• Geef geen geld uit aan supplementen als je geen verschil ziet of voelt in prestaties.
• Kijk goed op het etiket: weet wat er aangeboden wordt en wat er in zit.
• Heb geen onrealistische verwachtingen bij het gebruik van supplementen.
• Berg je supplementen goed op! Je wilt namelijk niet dat je toch al zo irritante broertje/zusje met een cafeïne overschot rondrent.
• Twijfels of je wel of geen supplement moet gebruiken, of denk je een tekort te hebben van een bepaalde voedingstof? Overleg het gewoon even met je huisarts.

Al met al….. Zijn supplementen nuttig?

Zeker! Raad ik er een aantal aan? Zeker! Maar geen enkel supplement op deze aardbol gaat je iets opleveren wat je, biologisch gezien, niet kan bereiken door goed te eten en te trainen.

Get your priorities straight and all there’s left to say is: stay strong and eat on!

Instagram: @rens_vansteenbruggen Facebook: Rens van Steenbruggen