07 dec SPIERMASSA OPBOUWEN, HOE PAK IK DIT AAN?

Zoals vele van jullie weten zijn Cynthia en ik (Valesca) begonnen met onze nieuwe, uitdagende journey; het opbouwen van spiermassa. We doen dit langzaamaan omdat ons lichaam moet wennen aan de nieuwe voeding en training. We delen natuurlijk ons proces met jullie via social media. En daarom leek het ons tof om in deze blog wat meer uit te leggen over spieren opbouwen. Handig voor degene die dit ook willen gaan doen!

Om in spiermassa aan te komen zijn drie dingen enorm belangrijk: training, rust en voeding. 🏋🏼‍♀️😴🍳

Door je spieren te trainen raken ze licht beschadigd. Na de training heeft je lichaam een aantal dagen nodig om deze spierbeschadigingen weer te herstellen. Hoe lang het duurt voordat de spieren na een training weer volledig hersteld zijn, hangt onder andere af van hoe getraind je bent, hoeveel rust het lichaam krijgt en de voeding die je tot je neemt.

Als je regelmatig traint met zware belasting, gaat het lichaam zich overcompenseren en voorbereiden op een volgende zware belasting. Omdat het lichaam gaat overcompenseren, gaat het nieuw spierweefsel aanmaken. En dat is wat we willen!

VOEDING

Voor het herstellen van de spieren en voor de aanmaak van nieuw spierweefsel, heeft het lichaam vooral eiwitten en de aminozuren waaruit deze eiwitten bestaan nodig. Hoeveel eiwitten je nodig hebt verschilt per lichaam. De minimale waardes zijn: 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot een maximum van 2,8 gram eiwit per dag. Als je uitgaat van 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dan zit je mooi in het midden. 😊

Naast eiwitten heeft het lichaam ook koolhydraten en vetten nodig. Bij het opbouwen van spiermassa heeft het lichaam een calorieoverschot nodig. Bij het opbouwen van spiermassa wordt van de volgende verdelingen uitgegaan:

• Koolhydraten – 40 tot 60%
• Eiwitten – 25 tot 35%
• Vetten – 15 tot 25%

Om aan voldoende eiwitten te komen, worden eiwitrijke producten gegeten. Bij voorkeur producten welke rijk zijn aan eiwit bij een laag vetgehalte. Bekende eiwitrijke producten zijn:

• kipfilet
• mager rundvlees zoals biefstuk
• vissoorten zoals zalm en tonijn
• nootsoorten zoals amandelen
• zuivelproducten zoals magere kwark, Griekse yoghurt en cottage cheese.

Om aan voldoende eiwitten te komen, zonder de gewenste maximale hoeveelheden koolhydraten, calorieën en vetten te overschrijden wordt het vaak aangevuld met eiwitshakes. Deze eiwitshakes zijn zeer rijk aan eiwitten en bevatten weinig koolhydraten en calorieën, en meestal geen of nauwelijks vet.

CALORIEOVERSCHOT

Om spiermassa op te bouwen zijn naast eiwitten ook koolhydraten nodig. Door het eten van veel koolhydraten is het niet mogelijk om naast het opbouwen van spieren, ook lichaamsvet te verliezen. Voor het opbouwen van spiermassa is immers een calorieoverschot nodig.

Wij zullen na het aankomen in spiermassa, ons vetpercentage gaan verlagen. Door een laag vetpercentage zullen de spieren beter zichtbaar worden. 💪🏼

Er zit dus een tegenstrijdigheid tussen het opbouwen van spiermassa en een laag vetpercentage. Voor het opbouwen van spiermassa is een calorieoverschot nodig. Terwijl voor het krijgen van een laag vetpercentage een calorietekort nodig is. Om deze reden delen wij het ook op de volgende manier in.. Een periode waarin gewerkt wordt aan het opbouwen van spiermassa en een deel waarin gewerkt wordt aan het omlaag brengen van het vetpercentage.

Het opbouwen van spiermassa wordt de bulkfase, het ‘bulken’ genoemd. Het deel waarin gewerkt wordt aan het omlaag brengen van het vetpercentage wordt het ‘cutten’ of ‘droog trainen’ genoemd. Maar wij richten ons nu op het opbouwen van spiermassa.

TRAINING

We willen natuurlijk spiermassa gaan winnen dus we zullen onszelf moeten gaan uitdagen. 👊🏼🔥 Om nieuw spierweefsel aan te maken na een zware belasting, zal er iedere training geprobeerd moeten worden de grenzen van het lichaam te pushen. Als je altijd traint met hetzelfde aantal kilo’s qua gewicht, dan zal het lichaam zich daarop aanpassen. Het lichaam zal geen nieuw spierweefsel meer aanmaken, want het raakt eraan gewend.

Als je bijvoorbeeld een oefening doet met 3 sets en 12 herhalingen, met een gewicht van 40kilo dan zal je dit beetje bij beetje moeten opvoeren. Je kan bijvoorbeeld de eerst 2 sets met 40kilo doen en de laatste set met 42kilo. Het idee is dat je bewust bezig bent om de totale hoeveelheid kilo’s op te schroeven. Als je bij een bepaalde oefening nog geen stap in gewicht kan maken omdat de stappen bijv. te groot zijn, dan kan je deze stap eerst maken met minder herhalingen. I.p.v. 12 herhalingen voeg je een set toe waarin je op een zwaarder gewicht zoveel herhalingen doet als je kunt, al zijn het er maar 3 of 4. Een andere manier om je lichaam te blijven pushen is eerst het aantal herhalingen groter te maken voordat je een stap in gewicht maakt.

TIP: Wat het verstandigste is, is om een spiergroep pas weer te trainen als deze hersteld is. Het heeft geen nut om een spiergroep te gaan trainen als je in deze spieren nog spierpijn hebt, hiermee breek je alleen maar spierweefsel af.

RUST

Spieren hebben tussen de trainingen tijd nodig om te herstellen, very important! 🙏🏼 Over de gehele week gezien is het voldoende om vier keer aan krachttraining te doen voor het opbouwen van spiermassa, waarbij iedere training zich beperkt tot een bepaald aantal spiergroepen. Als er om de dag aan krachttraining wordt gedaan, heeft het lichaam voldoende rust om tussen de trainingen door te herstellen. En omdat de trainingen zich beperken tot een bepaald aantal spiergroepen per keer, hebben de spieren voldoende tijd om te herstellen voordat ze weer aan de beurt zijn. Om spiermassa op te bouwen heeft het lichaam meer rust nodig dan normaal. Zorg daarom altijd voor minimaal een nachtrust van 8 uur.

Buiten dit alles is het goed om te weten dat het een proces is, een journey waar je van mag en kunt genieten. Wees geduldig, heb vertrouwen en blijf consequent in wat je doet. 🥰

Liefs, Valesca

Lijkt het jou ook tof om onze ‘FIT JOURNEY 2.0‘ tot op de voet volgen? Dat kan via Instagram!

[lifestyle-widget]