11 nov 7 butt exercises!

De laatste paar weken doe ik de volgende 7 oefeningen, ik focus dan iets meer op mijn billen. Een andere dag in de week doe ik kuiten en benen. Het laatste half jaar zijn mijn billen en benen erg vooruit gegaan. Daarom deel ik mijn oefeningen weer met jullie, omdat ik vaak de vraag krijg welke ik dan precies allemaal doe voor mijn billen. Let wel op, voeding is erg belangrijk om resultaten te boeken! 

SQUAT ONE LEG

Je kunt hier ook de Smith machine voor gebruiken! Hij was bezet bij ons, dus heb ik deze gepakt. Deze oefening heb ik 4 x 6 herhalingen gedaan. De 6e herhaling kan ik dan bijna niet meer omhoog, zet hem altijd zwaar genoeg zodat je jezelf echt uitdaagt. 

OUTER THIGH MACHINE STANDING UP

Deze oefening doe ik al maandenlang iedere week. In plaats van te gaan zitten blijf je staan. Ik doe hem altijd erg langzaam. 4 tellen naar buiten, 4 tellen naar binnen. Ik zet hem weer zo zwaar ik aankan en maak de beweging langzaam en gecontroleerd. Deze deed ik 4 x 10 herhalingen. 

CABLE KICKBACK

Dit is toch wel één van mijn favoriete oefeningen. Je voelt hem goed branden bij je billen. Ik heb hem 4 x 8 herhalingen gedaan. Als ik op het hoogste punt ben, span ik extra mijn bilspieren aan. De uitvoering bij deze oefening was explosief. 

DEADLIFT DUMBBELLS

Deze doe ik heel langzaam en span ik mijn billen weer extra aan. Hij is voor meerdere spiergroepen, niet perse voor je billen, maar ik vind hem erg fijn om te doen. Deze heb ik 4 x 10 herhalingen gedaan. 

DONKEY KICKS DUMBBELL

Deze is even tricky in het begin. Mijn dumbbell vloog er toen steeds af. Klem hem heel stevig vast en beweeg dan op en neer. Ik deed hem 3 x 20 herhalingen per been. Omdat hij vrij licht is doe ik wat meer herhalingen om toch die verzuring te voelen. 

GLUTE BRIDGE WITH WEIGHT 

De glute bridge kun je op veel verschillende manieren doen. Deze keer deed ik hem met een 10 kilo schijf op mijn buik. Ik deed hem 4 x 10 herhalingen. In 1 tel ging ik omhoog en bovenin hield ik even 3 seconden vast. Span je bilspieren heel hard aan en ga dan weer langzaam naar beneden. 

WIDE SQUAT KETTLEBELL 

Als je geen kettlebell hebt kun je ook een dumbbell gebruiken of een halter. Bij deze squat zet je je voeten wijd naar buiten. Ik heb 4 x 8 herhalingen gedaan. Onderin bleef ik even 3 seconden hangen en kwam daarna weer langzaam naar boven. Ook bij deze oefening bleef ik mijn billen extra aanspannen. 

De komende 3 weken blijf ik deze routine doen! Doen jullie mee? Tag een vriendin in een reactie op Facebook of Instagram als je deze workout routine mee wilt doen!

Liefs, Cynthia

• Zeker weten dat je de goede voeding binnen krijgt? Je kunt hier een ebook bestellen met 100 recepten voor je ontbijt, lunch, diner, snacks, soepen & smoothies! Ik gebruik hem zelf ook en ben erg tevreden. 100% niet goed geld terug garantie :).