23 jul DE 5 BESTE BORST OEFENINGEN!

Het trainen van je borstspieren staan over het algemeen bovenaan het lijstje van iedere man. Echter is ook erg belangrijk voor vrouwen om zo regelmatig je borstspieren te trainen. Tijdens het trainen van je borst train je namelijk ook de voorkant van je schouders en achterkant van je armen (triceps) mee. 

De borst kan worden verdeeld in twee delen. De pectoralis major is het grote deel van je borstspier en de pectoralis minor is het kleine deel van je borstspier. Als je een oefening voor je borst doet dan zal je ten alle tijden beide spieren gebruiken. Het is echter wel mogelijk om wat meer de nadruk te leggen op de bovenkant of onderkant van je borst. Dit kan doormiddel van het instellen van de bewegingshoek. Als je bijvoorbeeld op een incline bankje gaat liggen dan zal je de focus verleggen op de bovenkant van je borst. Ditzelfde geldt als je een cable fly van onder naar boven doet.

DE 5 BESTE BORST OEFENINGEN VOOR JOUW WORKOUTS!

Als je deze vijf oefeningen in je wekelijkse routine zet, dan weet je zeker dat je voldoende variatie hebt. Daarnaast is het verstandig om 2 keer per week je borst te trainen. Stop dus niet alle oefeningen in één training. 

1. BANKDRUKKEN

We kunnen er natuurlijk niet onderuit. Bankdrukken oftewel de bench press is één van de populairste borstoefeningen. Je hebt hier een plat of schuin bankje en een stang voor nodig. Ga vervolgens liggen en breng je schouderbladen vervolgens iets naar elkaar toe. Zo komt je borst vooruit te staan en zal je merken dat je meer focus op je borst legt. Laat de stang vervolgens naar de onderkant van je borst zakken en druk hem weer uit totdat de stang boven de lijn van je schouders zit. 

Ik zet deze oefening vaak als één van de eerste in mijn schema omdat je nog helemaal fit bent en zo wat meer kilo’s kunt gebruiken. Over het algemeen geldt de reden dat compound oefeningen (zoals het bankdrukken) eerder in het schema voorkomen. Later kun je bijvoorbeeld en cable fly (isolatie oefening) doen.

2 DUMBBELL PRESS

Een fijne variatie op het bankdrukken is de dumbbell press. Omdat je twee losse gewichten vast hebt maak je meer aanspraak op de coördinatie. Je zal dus ook zien dat je deze oefening vaak iets minder zwaar kunt uitvoeren. De beweging blijft in principe hetzelfde als bij het bankdrukken. Je laat de dumbbells zakken totdat je ellebogen ter hoogte van je rug zitten. Hierbij komen je ellebogen ook iets naar de zijkant van je buik toe (dus niet ter hoogte van de schouderlijn).

Hoe ik het zelf vaak indeel gaat als volgt. Indien ik begin met het vlakke bankdrukken, dan voer ik de dumbbell press vaker incline (schuin omhoog) uit. Zo varieer je een beetje met de hellingshoek. 

3 CABLE FLY

We hebben nu twee oefeningen gehad waar we een stang en losse gewichten voor hebben gebruikt. Bij de cable fly gebruik je een pulley machine. Je kunt deze ook weer vanuit verschillende hoeken instellen. Laten we er even vanuit gaan dat je hem deze keer van boven naar onder uitvoert. Je pakt de handvatten vast en brengt de spanning op je spieren door de kabels naar voren te duwen. Houd je bovenlichaam vervolgens stil en duw je armen vervolgens naar voren. Hierbij zit er een hele kleine knik in je ellebogen. Vooraan houd je de spanning even vast en daarna laat je ze rustig terugzakken. Let erop dat de gewichten niet op elkaar komen tussen de herhalingen. 

Ik pak de cable fly zelf vaak als één van de laatste oefeningen in mijn schema. Het is een isolatie oefening en deze voer ik vaak uit met een hoger aantal herhalingen. 

4 PUSH UPS

Er zijn niet altijd gewichten voor nodig om je spieren te prikkelen. De push up is en blijft een klassieker om in je schema te zetten. Het voordeel hiervan is dat je goed kan differentiëren (makkelijker/moeilijker maken). Je kunt hem bijvoorbeeld op je knieën uitvoeren of juist een extra gewicht op je rug leggen. Daarnaast kun je de push ups overal en op ieder moment uitvoeren. Ideaal dus als je thuis wilt gaan trainen! Denk er bij de push ups aan dat je je core (buik en rug) goed aanspant. Je wilt niet dat je door je rug heen gaat zakken. Bij de push ups komen je ellebogen ook weer iets naar je lichaam toe.

5  CHEST DIPS

Deze dips zien er iets anders uit als de normale dips waarbij je de nadruk iets meer op je triceps legt. Bij de chest dips leun je namelijk iets meer naar voren toe, waardoor je de focus meer op je borst legt. Vervolgens zak je door je ellebogen en duw je jezelf weer uit totdat je ellebogen gestrekt zijn. Probeer je lichaam weer zo recht mogelijk te houden (aanspannen van al je spieren in je core, benen, schouders etc). Deze oefening is wel iets lastiger dan de bovengenoemde borstoefeningen. Je moet namelijk je eigen gewicht omhoog kunnen duwen. Je kan hem eventueel makkelijker maken door een elastiek om handvatten te hangen en daar je knieën in te plaatsen. 

Met deze oefening leg je iets meer de nadruk op de onderkant van je borst. Maar onthoud dat je altijd je hele borst nodig hebt om de oefening uit te voeren. Het is dus super goed om te variëren in oefeningen maar je zal ten alle tijden je gehele borst trainen.

Heb jij nog aanvullingen van een fijne oefening? Laat het hieronder weten!

Wil je Kjell & Gymjunkies volgen ? Dat kan via social media!

@kjell4fit 

@gymjunkies.nl & Gymjunkies FB