24 feb De voordelen van krachttraining voor vrouwen [+tips]

Vrouwen en gewicht heffen? Dan wordt je toch breed en veel te gespierd. Zo dacht ik er vroeger over. Zoals veel vrouwen had ik het vooroordeel dat je van krachttraining niet af kon vallen en alleen maar breder zou worden. Ik deed dan ook lange saaie cardio sessies. Af en toe ook wat krachttraining, maar dan vooral met zo min mogelijk gewicht. Mijn resultaten waren dan ook minimaal.

Vrouw te gespierd van krachttraining?

Het vooroordeel dat een vrouw te gespierd zou worden van krachttraining komt vaak voor. Zelf dacht ik er ook zo over, omdat ik me er nooit in verdiept had. Ik begon vaak met een uur fietsen of op de crosstrainer en daarna nog een beetje buikspieroefeningen. Resultaten bleven dan ook uit en ik had eigenlijk nooit zin om te gaan sporten. Ik ging omdat het moest.

Als ik 2 uur had getraind was ik hartstikke trots. Ik dacht hoe langer de training hoe beter. Ook dit is niet waar. Naar mijn mening zijn korte intense trainingen het beste. Cardio heb ik het afgelopen jaar nooit gedaan, pas de laatste maand ben ik begonnen met HIIT cardio. Ik heb daar een blog over geschreven op Urban runners. Klik  hier als je wil weten wat HIIT cardio is.

Ik ben het afgelopen jaar 12 kilo afgevallen. Alleen door gezonder te gaan eten en door krachttraining. Voor mij het bewijs dat vrouwen dus wel degelijk van krachttraining kunnen afvallen en niet breed en mannelijk worden. Na een krachttraining blijft je metabolisme tot 24 uur erna nog verhoogd! In die 24 uur blijf je dus nog calorieën verbranden. En met cardio gebeurd dit alleen op het moment zelf. Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer je ook in rust verbrand! Ik wil niet zeggen dat cardio slecht is, maar als je het in combinatie doet met krachttraining ga je veel mooiere en snellere resultaten zien.

Hieronder een aantal tips die voor mij persoonlijk gewerkt hebben.

Tips krachttraining

• Minimaal 2 à 3 keer per week krachttraining. Hoe meer spiermassa, hoe meer je vetpercentage daalt. Ik zelf doe nu 5 keer in de week aan krachttraining en de laatste maand doe ik 3 keer per week HIIT cardio erachteraan.
• Zware gewichten pakken. Ben niet bang dat je breed wordt van zware gewichten. Toen ik begon te trainen met zware gewichten, vlogen de kilo’s eraf. Hoe zwaar dan? Een voorbeeldje: Ik doe momenteel 3 sets met 12 herhalingen per oefening. Ik pak dan een gewicht waarmee ik net die 12 herhalingen haal.
• Werk met een trainingsschema. Als je dit niet fijn vindt, zorg dan in ieder geval dat je oefeningen afwisselt en niet maandenlang hetzelfde doet. Zelf maak ik om de 6 weken een nieuw trainingsschema en ik zorg dat ik iedere week al mijn spiergroepen train.
• Doe niet alleen oefeningen op de apparaten die in de sportschool staan. Train ook een keer met je eigen gewicht of met losse gewichten. In het begin trainde ik alleen op de apparaten. Nog steeds doe ik wel eens oefeningen op apparaten, maar niet zoveel meer als in het begin. Na een tijdje ging ik ook met losse gewichten trainen en ging ik veel sneller vooruit. Je gebruikt hierbij je hele lichaam en dat zorgt weer voor meer verbranding en meer spiergroei. Ik ga regelmatig video’s plaatsen van mijn trainingen, zodat je misschien wat inspiratie krijgt om ook eens wat anders te doen dan de fitness apparaten.
• Korte intense trainingen. Een uur trainen is echt genoeg. Dan haal je het maximale uit je training. Mijn trainingen duren meestal 45 – 60 minuten. Rust tussen je sets, maar niet te lang. Vroeger deed ik een oefening en ging daarna weer 5 minuten kletsen met iemand. Hou je rust kort en ga weer door.
• Ik doe 5 of 6 oefeningen per grote spiergroep. Dit zijn o.a. je benen en rug. En voor de kleinere spiergroepen doe ik 3 oefeningen per spiergroep. Dit zijn o.a. je biceps, triceps en kuiten. Door je grote spiergroepen te trainen worden je buikspieren ook eerder zichtbaar (mits je gezond eet). Je kan nog zoveel buikspieroefeningen doen, maar als je een laagje vet hebt ga je ze nooit zien.
• Voer de oefening langzaam uit. Vroeger deed ik de oefeningen met licht gewicht, veel herhalingen en het tempo was heel snel. Een langzaam tempo maakt de oefening veel zwaarder en intensiever. Ja je verzuurt en je hebt het gevoel dat je bijna niet meer kan. Maar als je dan toch in de sportschool bent, doe het dan gelijk goed zodat je het niet allemaal voor niks doet. 🙂

Hier vind je nog meer tips voor krachttraining

Voordelen krachttraining

Door krachttraining te gaan doen ben ik sterker geworden. Dit helpt je ook in het dagelijks leven. Nu kan ik zelf 2 volle boodschappen tassen tillen en hoeft Mark niet altijd te helpen;). Oh ja en ik verloor vroeger handje drukken van m’n broertje (hij was toen pas 10 jaar). Dat gaat me nu niet meer gebeuren! Bodhy als je dit leest, wedstrijdje doen binnenkort? Daarnaast heb ik meer uithoudingsvermogen, voel me fitter en zit lekker in m’n vel. Ook zijn mijn lage rugklachten verdwenen en depressies die ik eerst vaak had, blijven nu ook weg. Kortom ik kan dit echt iedere vrouw aanraden!

Liefs, Cynthia

Welke producten bevatten eiwitten? Hier vind je 60 eiwitrijke producten!

Wil je meer zien van Cynthia? Je kunt haar volgen via  Instagram, Facebook , YouTube & Bloglovin’.