18 jan VERHOUDING KOOLHYDRATEN, EIWITTEN EN VETTEN – ONS ADVIES

We krijgen vaak de vraag wat nu precies de beste verhouding is wat betreft koolhydraten, eiwitten en vetten, ook wel macronutriënten genoemd. Ten eerste bestaat er, zoals wij het zien geen “beste” verhouding omdat ieder persoon anders is en zijn/haar lichaam wat anders nodig heeft. Maar er zijn wel richtlijnen die je kunt gebruiken om dit ongeveer te bepalen. Gaandeweg kom je er dan zelf achter wat goed werkt voor jou en je lichaam.

Het is niet voor iedereen om met macro’s doelen te behalen, dus deze blog is ook alleen voor de mensen die het fijn vinden om ze wél te tellen en bij te houden. 🙂

Koolhydraten, eiwitten en vetten

Deze drie bij elkaar noemen we macronutriënten, vaak ook wel ‘macro’s’ genoemd.

• Koolhydraten – DE grote energiebron voor ons lichaam. Ze zorgen ervoor dat onze spieren kunnen werken en geven energie aan onze hersenen zodat we optimaal kunnen functioneren. Het zit in graanproducten, brood, crackers, rijst, aardappel, fruit, koek, snoep en frisdrank.
• Eiwitten – de bouwstof voor ons lichaam. Ze leveren zowel calorieën als aminozuren. Aminozuren zijn belangrijk als bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Door de aanvoer van aminozuren herstelt en versterkt de cel zich. Eiwit vind je bijvoorbeeld in melkproducten, vis, vlees, ei, peulvruchten, noten en soja.
• Vetten – ja, zelfs deze hebben we nodig om gezond te kunnen leven! Slechte vetten kun je het beste vermijden. Denk aan snacks en koekjes. Goede vetten uit noten, olie, avocado en vis heeft ons lichaam zeker nodig, met mate. Het is nodig om verschillende lichaamsprocessen goed te laten werken. Ook helpt het ons afweermechanisme, ogen, haren en huid gezond te houden.

De verschillende verhoudingen

Voor koolhydraten is het advies tussen de 40-70%, voor eiwitten minimaal 10% tot max 30% en qua vetten hebben we ongeveer 25-40% nodig.

• Duursporters hebben een grotere behoefte aan koolhydraten omdat zij ontzettend veel energie verbruiken tijdens een lange training. Zij nemen tot wel 70% aan koolhydraten op traindagen. De verhouding eiwit en vet ligt dan lager maar zij eten wel meer kcal op een dag doordat ze veel verbruiken.
• Bodybuilders hebben meer eiwitten nodig. Zij hebben dus veel bouwstoffen nodig in de vorm van eiwit om hun spieren te laten groeien. Wij raden rond de 30% eiwit aan. Meestal ligt de koolhydraatinname rond de 40-50% en de vetinname rond de 20-30%.
• De optie voor mensen met diabetes: het verminderen van koolhydraten. Hun lichaam kan koolhydraten minder goed verwerken. Als je de voeding wat aanpast, hoeven ze soms (bij diabetes type 2) zelfs geen medicatie meer te gebruiken.

Hoe kan ik dit berekenen?

Er zijn verschillende soorten apps die de verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten voor je berekenen. Ik gebruik MyFitnessPal. Maar je kunt het ook zelf berekenen en aanpassen. Op internet kun je eventueel je dagelijkse kcal inname berekenen (dit is ongeveer genomen). Door zelf te gaan experimenteren kom je erachter wat het beste werkt voor jou en je lichaam. Voor deze berekening neem ik even de meest gebruikte verhouding 50% koolhydraten – 20% eiwitten – 30% vetten aan. Ik eet nu rond de 1800kcal per dag.

• Koolhydraten leveren 4kcal per gram
• Eiwitten leveren 4kcal per gram
• Vetten leveren 9kcal per gram

Je wilt dus 1800kcal eten, waarvan 50% koolhydraten zijn. Dit zijn dus 1800 x 0,5 = 900kcal aan koolhydraten. Dit komt overeen met 900/4= 225g koolhydraten.

Van eiwitten willen we 20% binnenkrijgen, dit zijn 1800 x 0,2 = 360kcal eiwitten. Wat 360/4 = 90g eiwit is.

En van de vetten, hiervan willen we 30% binnen krijgen. 1800 x 0,3 = 540kcal. 540/9= 60g vet.

Hoe pak ik het aan?

Op dit moment neem ik (Valesca) ongeveer 50% aan koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vetten. Dit is niet iets wat ik heel precies volg of bereken, want ik eet liever op behoefte, wat mijn lichaam aangeeft en wat fijn voelt voor mij. Op dagen dat ik train, en dan bedoel ik een intensieve training zoals krachttraining, dan eet ik iets meer koolhydraten/eiwitten. Ik merk dat mijn lichaam dat op zulke momenten nodig heeft. Mijn hoeveelheid vet ligt dan iets lager.

Nogmaals: er is en bestaat geen perfecte verhouding, maar verschilt dit enorm per persoon en per doel. In principe kun je uit gaan van ongeveer 50% koolhydraten, 20% eiwit en 30% vet. Mocht je echt doelen voor jezelf gaan stellen zoals afvallen, aankomen, spiermassa opbouwen of strakker worden, dan kun je ons altijd inschakelen voor een persoonlijk schema op maat. De kans dat je dan tekorten in je voeding krijgt, is namelijk flink aanwezig. Dat wil je natuurlijk voorkomen! Mocht je daar interesse in hebben, kun je altijd even een mailtje sturen naar: info@gymjunkies.nl

Liefs, Valesca

Je kunt mij volgen op Instagram.

Je kunt Gymjunkies volgen via Instagram of Facebook!