28 jan MEER SPIERMASSA DOOR PROGRESSIVE OVERLOAD

Om spiermassa op te bouwen zul je meer moeten doen dan alleen de gym in gaan, zware gewichten tillen en eiwitten eten. Naast voeding en rust is training ook enorm belangrijk bij het opbouwen van spiermassa. Dit doe je door op de juiste manier te trainen. Maar wat als je progressie stagneert en je voor je gevoel niet meer in spiermassa aankomt? Dan is progressive overload ideaal om toe te passen (uberhaupt voor het opbouwen van spiermassa).

DAAG JE SPIEREN UIT

Even in makkelijke taal uitgelegd: Progressive overload is je spieren constant uitdagen en zo dwing je ze om zich aan te passen, hierdoor voorkom je dat het lichaam er aan gaat wennen. Elke training ga je dus een stapje verder en probeer je je spieren uit te dagen. Dit hoeft niet meteen door het verhogen van het gewicht maar kan ook door meer herhalingen uit te voeren of de rusttijd wat korter te maken.

Ja top, heel leuk maar waar begin ik dan?! Het is heel belangrijk dat je het rustig opbouwt en niet meteen een zwaar gewicht pakt omdat je anders gaat merken dat je het gewicht niet consistent kan gaan verhogen. En ga ook niet als een eigenwijsje (zoals ik vroeger) elke week meer gewicht eraan gooien waardoor de uitvoering steeds slechter wordt en je de kans op blessures gaat verhogen. Dat willen we niet! Begin gewoon met een iets lager gewicht en bouw dit rustig op door elke week een klein beetje gewicht toe te voegen, daar zal je lichaam je later voor bedanken!

(foto bewerkt met de Lightroom presets van the couple diaries)

Soorten progressive overload

• Meer herhalingen en setjes – Zodra je een gewicht gebruikt bij je training is het mogelijk om progressive overload toe te passen. Lukt meer gewicht nog niet? Geen zorgen, pak dan gewoon iets meer herhalingen.
• Duur van een set “Time under tension” – Varieer in de duur van een set door de spier langer onder spanning te zetten. Doe jij er bijvoorbeeld 20 seconden over om een set uit te voeren, schroef dit dan eens op naar 40 seconden. Je voert de beweging dan dus een stuk langzamer uit. Op deze manier krijgen je spieren een nieuwe prikkel.
• Minder rust – Door minder pauzes tussen je sets te nemen of de pauzetijd te verkorten, verhoog je de intensiteit van je training.

Het toepassen van progressive overload

1. Kies een aantal herhalingen en sets voor elke oefening die je wilt doen. Bijvoorbeeld;

Drie sets, acht herhalingen – Drie sets, twaalf herhalingen – vijf sets, vijf herhalingen etc.

2. Voer elke oefening uit met een gewicht wat voor jou goed aanvoelt en zorg dat je alle sets en herhalingen kan doen met een goede uitvoering. Het gewicht moet nog niet te zwaar zijn, omdat je iedere week gaat verhogen.

3. Verhoog het gewicht met 0,5 tot 2,5 kg per week. Verhoog dit elke week met hetzelfde gewicht, houd het aantal sets en herhalingen gelijk.

4. Als je dit gewicht niet aan kunt of het voelt te zwaar, haal dan 10% van het gewicht eraf of doe meer herhalingen met het oude gewicht.

Nog een aantal TIPS…

• Het is enorm belangrijk om het gewicht te verlagen als je een bepaalde set niet hebt gehaald. Als je dit namelijk niet doet zal je niet in staat zijn om wekelijks je gewicht te verhogen. Je zult stagneren, in zowel kracht als spieropbouw.
• Door het gewicht te verlagen na een ‘fail’ geef je het lichaam een kans om te herstellen van deze ‘fail’.
• Naast het toepassen van progressive overload is voeding natuurlijk ook een grote factor voor spieropbouw. Is je voeding niet op orde? Dan zal je waarschijnlijk snel op een plateau belanden op zowel kracht als spieropbouw. Heb je hier hulp bij nodig? Dan kan ik schema’s op maat voor je maken. Mail vrijblijvend voor meer informatie naar info@gymjunkies.nl .
• Eet genoeg calorieën als je aan wilt komen in spiermassa. Hierdoor geef je het lichaam extra energie om spiermassa op te bouwen.

Conclusie

Of je nu één herhaling meer doet of een set meer, of 2.5 kilo toevoegt aan al jouw sets, het maakt niet uit. Jouw uiteindelijke doel is de prestatie van de vorige training te verbeteren. Zolang je dit blijft toepassen, want dit gebeurt niet elke training, maar op langere termijn blijf je stappen maken. Je lichaam zal gaan veranderen en je zult resultaten gaan zien! Doe je dit niet, dan heeft het lichaam geen reden om te verbeteren. Hoe goed en perfect je andere oefeningen ook doet.. er zal geen verandering plaatsvinden zonder een vorm van progressive overload toe te passen.

Liefs, Valesca

Mochten jullie vragen hebben, nieuwsgierig zijn of gewoon iets willen zeggen, aarzel dan niet om me een berichtje te sturen op Instagram! =)