11 nov HIIT CARDIO OP VERSCHILLENDE MANIEREN!

In de vorige blog “De voordelen van HIIT Cardio” heb je kunnen lezen waarom het belangrijk is om zo nu en dan een intervaltraining te plannen. In deze blog beschrijf ik welke intervalvormen er zijn en hoe je ze kunt toepassen in een schema.

Hieronder is een tabel te zien die voor cardiovasculaire oefeningen gebruikt wordt. De laatste twee kolommen richten zich op intervaltraining. In deze blog behandelen wij alleen deze trainingen.

Bij de arbeid-rust verhouding is te zien dat er een afwisseling is in tijd. Bij de extensieve interval (roze tabel) kun je zien dat je bijvoorbeeld 1:1 en 1:0,5 staat. Bij de eerste is de rust precies gelijk aan de arbeid. Je bent dan bijvoorbeeld 30 seconden flink aan het werk en hebt daarna 30 seconden rust. Bij het aantal herhalingen staat vervolgens 6-12 sets. Dit komt uiteindelijk weer neer op 6-12 minuten. De 1:0,5  is iets zwaarder. Hier is je rust namelijk maar 15 seconden als je 30 seconden aan het werk bent. Je hartslag zal dus minder zakken in de rustperiode. 

Bij de intensieve intervaltraining staat dat je meer rusttijd hebt dan dat je daadwerkelijk aan het werk bent. Het verschil zit hier in de intensiteit van je werkset. Je gaat hier namelijk naar 100-110% van Anaerobe drempel. Als je 30 seconden heel intensief gaat hardlopen, heb je daarna dus 60-90 seconden rust. In deze rust wandel je rustig uit, om vervolgens weer 30 seconden vol te gaan sprinten. Uiteraard kun je dit ook toepassen tijdens het fietsen, crossen op de crosstrainer en boksen etc, etc. 

Hersteltijd intervaltraining

Bij intervaltraining ga je altijd net iets verder dan “tot het gaatje”. Het is daarom belangrijk om genoeg rust te houden tussen de verschillende trainingen. In de laatste kolom is te zien dat je lichaam 48-72 uur rust nodig heeft om genoeg te herstellen. Uiteraard heeft dit ook weer te maken met de trainingsintensiteit. Als jij een intervaltraining uitvoert op 80% van je anaërobe drempel, dan is de belasting op het lichaam weer heel anders. Ik kan het altijd aanraden om rustig te starten en het wekelijks uit te bouwen.

Bij krachttraining ga je ook niet ineens op 100% van je maximale kracht starten. Ditzelfde geldt voor intervaltraining. Alles heeft een juiste opbouw nodig om het beste resultaat te behalen.

Welke invullingen zijn er nog meer?

Er zijn veel verschillende vormen van HIIT te bedenken. Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen kun je het onder andere toepassen op het lopen, fietsen, zwemmen en boksen. Je kan het ook toepassen op conditionele krachtoefeningen zoals burpees, knieheffen en touwtje springen. 

Een bekende vorm wordt ook wel ‘Tabata’ genoemd. Deze training is vaak kort en krachtig. Je traint enkele minuten met verschillende kracht/uithoudingsvermogen oefeningen. Je voert bijvoorbeeld drie oefeningen (jump squats, burpee en jump lunges) met een duur van 20 seconden achter elkaar uit. Als deze minuut is afgelopen neem je 10/20 seconden rust en dan ga je door naar de volgende set. Vaak duurt een HIIT training zo’n 10-30 minuten. Veel langer wil je dit vanwege de zware intensiteit ook niet doen. 

Zie hieronder een voorbeeld van een tabata:

Voordat je een tabata set begint is het belangrijk dat je een algemene warming up hebt gehad. Je kan bijvoorbeeld vijf minuten gaan roeien om zowel je benen als armen op te warmen.

Set 1: jump squats, burpees, jump lunges (60 seconden)

20 seconden rust

Set 2: jumping jacks, touwtje springen, russian twist (60 seconden)

20 seconden rust

Set 3: Moutainclimbers, knie heffen, kikkersprongen (60 seconden)

20 seconden rust

Na deze vier minuten zou je de ronde nog twee keer kunnen doen. Dan heb je in twaalf minuten je gehele lichaam flink aan het werk gezet. De tabata training wordt vaak aan het einde van de training uitgevoerd. Het kan namelijk flink tegen gaan vallen als je na een tabata ronde nog zwaar moet gaan squatten. 

Zoals je leest is HIIT cardio een leuke manier om aan je conditie te werken. Ideaal om vet te verbranden en je spiermassa te behouden!