05 mei HET EETDAGBOEKJE VAN @LOTTELEEK

Hoi allemaal, ik zal mezelf eventjes kort voorstellen. Mijn naam is Lotte en ik ben 22 jaar oud en ik ben gevraagd door Gymjunkies om een eetdagboekje bij te houden. In het dagelijks leven studeer ik Rechten en daarnaast ben ik 5-6 keer per week in de sportschool te vinden. Zelf heb ik heel veel lol en voldoening gekregen uit krachttraining. Via Instagram (@lotteleek) probeer ik andere vrouwen te motiveren om ook te gaan sporten en gezond te leven. Hierbij wil ik laten zien dat je niet enkel hoeft te leven op broccoli en kip om gezond te zijn. Om gezond te zijn en je zo te voelen kun je prima zo nu en dan een wijntje drinken of een pizza eten.

Hoe ga ik om met voeding?

Ik train nu ongeveer 1,5 jaar waarvan ik vooral veel tijd gebulkt heb. Dit omdat ik spiermassa wilde opbouwen. Echter ben ik momenteel zo’n twee maanden aan het cutten om mijn vetpercentage te verlagen. Ik ben écht dol op eten, dus ik ben eerlijk gezegd blij als ik weer mag gaan bulken over één maand (ik tel niet af ofzo hoor haha).

Intermittent fasting

Ik heb echt heel veel verschillende manieren geprobeerd om af te vallen. Wat voor mij persoonlijk het allerbeste werkt is het tracken van mijn macros én gebruik maken van IF. IF staat voor intermittent fasting wat inhoudt dat je bepaalde tijden vast. Er zijn heel veel manieren waarop je het vasten kunt indelen. Voor mij betekent het dat ik pas ‘ontbijt’ rond 12.00/13.00, soms zelfs later.

In de ochtend drink ik héél veel water en meerdere koppen koffie. Ik heb trouwens absoluut geen honger ‘s ochtends, je lichaam went hier namelijk erg snel aan. Mocht je IF nou ook willen proberen, zou ik zeggen probeer het minstens een paar dagen. Het is namelijk echt even een kwestie van wennen. IF is geen wondermiddel om af te vallen, het is enkel een tool die ervoor zorgt dat ik nooit honger heb terwijl ik toch een calorietekort hanteer.

Doordat ik eigenlijk pas laat begin met eten, ’s middags dus, mag ik voor mijn gevoel in de middags en avond héél veel eten. Want wat ik normaal als ontbijt zou eten kan ik nu extra in de middag en avond verspreiden. Zelf ben ik ook niet iemand die gelukkig wordt van meerdere kleine porties per dag, ik heb liever een paar grote vullende maaltijden. Voor mij is intermittent fasting dus ideaal! Natuurlijk is deze manier van eten erg persoonlijk, doe uiteindelijk wat werkt voor jou. Ik heb een week voor jullie bijgehouden wat ik dan zoal eet én hoe laat.

Maandag:

14:00 – Zo dit was wel een erg laat ontbijt, zelfs voor mij, maar het kwam even zo uit.

Ontbijt: Smoothie bowl: 150 gram bevroren rood fruit, 50 gram bevroren kokosstukjes, 30 gram eiwitpoeder en 200 ml ongezoete amandelmelk in de blender. Wat kokossnippers bovenop en smullen maar.

15.00 – 1 eiwitreep, 2 rode paprika’s en 2 Snack a Jacks Chocolate Chip

19.00 – 400 gram boerenkool en daarbij bak ik 50 gram prosciutto krokant.

20.00 – 300 gram magere Franse kwark met een banaan en twee eiwitpannenkoeken

Dinsdag:

12.00 – Een volkoren boterham met een gebakken ei van 3 eieren en 1 plak prosciutto ham.

14.00 – Salade van ijsbergsla, veldsla, komkommer, bleekselderij, paprika en een dressing van hüttenkäse en mosterd. Hierbij eet ik nog een eiwitreep

18.30 – 150 gram kip met heel veel gebakken groentes

19.00 – 300 gram kwark met een peer en 30 gram muesli

21.00 – Caseïne shake en 20 gram noten

Woensdag:

12.00 – Havermout + 15 gram + gebakken appeltje met kaneel

14.00 – Een eiwitshake en een banaan

18.30 – Salade van veldsla, witte kool, paprika, tomaat, 25 gram noten, 40 gram Apetina feta kaas light, olijven en een calorie-arme slasaus. Ook eet ik er een gebakken steak tartaar bij met calorie-arme ketchup en zoete aardappelfriet uit de airfyer. Dit was in totaal een mega grote maaltijd.

20.00 – 250 gram kwark met vijgen en 25 gram muesli

21.00 – Volkoren boterham met kipfilet (had ik zin in)

Donderdag:

13.00 – Volkoren boterham met 3 gebakken eieren en plakje prosciutto ham.

14.00 – Protein pancakes met Optimel karamel vla 0% vet, 100 gram aardbeien en 100 gram blauwe bessen.

16.00 – Twee rijstwafels met kipfilet, een komkommer en een zak worteltjes

19.00 – Pangasiusfilet met veel gekookte erwtjes en worteltjes en zilvervliesrijst.

20.00 – 300 gram magere Franse kwark met een peer én een zakje eiwit chips.

Vrijdag:

Vandaag is mijn refeedday, dit houdt in dat ik extra veel koolhydraten mag eten.

12.00 – Twee volkoren boterhammen, één met gebakken ei en één met kalkoenfilet

15.00 – Salade van volkoren pasta, komkommer, tomaat, lente ui, veldsla en dressing van hüttenkäse en mosterd.

17.00 – 400 gram magere Franse kwark met een hele mango

18.00 – Mijn vader wil naar de McDonalds, yummy. Ik neem alleen een Chili Chicken en steel een paar frietjes en ik drink mijn eigen eiwitshake als milkshake haha.

20.00 – Ik heb nog ruimte in mijn macros bewaard en eet nog een halve bak Ben&Jerry’s.

Zaterdag:

12.00 – Volkoren boterham met 3 gebakken eieren

14.00 – Shake van 30 gram whey, 300 gram spinazie en ananas

17.00 – Appel

19.00 – Flink bord volkoren pasta met kip op basis van avocadosaus met heel veel courgette en champignons.

20.00 – 1 rood wijntje en een grote bak protein ice-cream.

Protein ice-cream: 150 gram bevroren fruit, 30 gram caseïne of whey, 100 gram kwark, extra zoetstof en dit heel goed blenden!

Zondag:

13.00 – Protein pancakes met fruit, dit eet ik echt standaard elke zondag (en zoals jullie gezien hebben wel vaker dan alleen zondag haha)

15.00 – 2 boterhammen met kipfilet en augurk, dit is echt een lekkere combi!

16.00 – 200 gram aardbeien + 2 rijstwafels en 2 gekookte eieren met rookvlees.

17.00 – zelf gebakken healthy black bean brownie

20.00 – 125 gram steak tartaar met zilvervlies rijst en veel gekookte bloemkool

22.00 – caseïne shake en nog een stuk brownie

Volg je Lotte al op Instagram?

Wil je hulp om je doelen te bereiken? Meld je aan via de website of stuur een mailtje naar cynthia@gymjunkies.nl.