05 mrt Eetdagboekje Frauke van Get Out Of Your Fatsuit

Hey hallo! Ik ben Frauke van Get Out Of Your Fatsuit, ik woon in Eindhoven en ben 34 lentes jong. In het dagelijks leven werk ik als leefbegeleider voor mensen met psychische stoornissen en gedragsproblematieken. Degene die GOOYF al volgen weten dat ik een groot fan ben van koken maar vooral ook bakken. Iedere week deel ik dan ook een Frauke’s Favoriet, een receptje van een gezonde variant op gebak.

Daarnaast doe ik al bijna 5 jaar aan Ashtanga yoga, een hele pittige vorm gericht op kracht en flexibiliteit. Sinds december 2015 ben ik ook gestart met zware krachttraining. Na een bezoekje aan de FLEX cup (nu SAP cup) raakte ik zo geïnspireerd door het doorzettingsvermogen en het harde werk van de deelnemers. Het liet me beseffen dat je kan kiezen hoe je er uit ziet, als je maar bereid bent er wat voor te doen, maar er vooral ook wat voor te laten. Ik wilde zelf ook wel eens testen hoe ver ik kon komen in het shapen van mijn lijf.

Met die gedachte ben ik 2015 begonnen met mijn fitness avontuur. Train ik 3-4 keer in de week en doe ik daarnaast nog 2 keer yoga. Ik begon met het tracken van mijn voeding in Myfitnesspal. Een echte eyeopener. Van januari tot en met augustus heb ik vrij laag in kcal gezeten om mijn vet% te laten zakken. Dat is gelukt, ik ging van 23,7%  (feb) naar 17,4% (juli).

Nu heb ik een nieuw doel. Ik wil graag mijn spieren wat laten groeien. Billen kweken en ondertussen zo laag mogelijk blijven zitten in vetpercentage. Daarom ben ik nu onder begeleiding aan het bulken. Ik zit momenteel op 2200 kcal per dag waarvan 50% koolhydraten. Ik word sterker en kom nu langzaam aan in spiermassa en maar minimaal in vet. Best gek om na een hele periode proberen zo lean mogelijk te worden, nu veel te moeten eten en dat getal op de weegschaal te zien stijgen. Ik laat me maandelijks meten om het proces gecontroleerd te laten verlopen. Mijn eetdagboekje is daarom niet zo’n goed voorbeeld als je probeert af te vallen.

Maandag

Ik ontbijt eigenlijk bijna elke dag met havermout. Ik vind het gewoon ontzettend lekker en je kan er eindeloos mee variëren! Vandaag at ik het bereid met ongezoete amandelmelk, 1 eetlepel gebroken lijnzaad, een appel in blokjes (die verwarm ik gewoon mee zodat het zacht wordt) met een lepel amandelpasta er boven op.

Als tussendoortje at ik een mandarijntje en als lunch een bak magere kwark met een flinke banaan en een Oh Yeah proteïne reep in de smaak Jaffa cake die ik als uitprobeersel kocht op de SAP cup. Heerlijk zo als topping door je kwark! Geeft net wat meer bite en je zit er echt heel vol van, zo’n bakje proteïne.

Omdat ik eigenlijk met een cliënt mee zou eten en dat last minute veranderde, besloot ik even snel wat te eten wat ik nog in huis had, zodat ik snel de sportschool in kon en niet nog eerst boodschappen hoefde te doen. Daarom werd het 4 speltboterhammen met een halve avocado, 2 gebakken eitjes en kipfilet met truffel (nieuw bij de AH en echt een aanrader!). Door deze keuze heb ik vandaag eigenlijk te weinig groenten gegeten naar mijn zin. Maar de carbs geven me een goede basis om te knallen in de gym!

Ik ben onlangs begonnen met een nieuw trainingsschema specifiek voor mij gemaakt door Healthadvies Breda. Vandaag was het tijd voor een pittige legday. Daarvoor neem ik ook nog een schepje preworkout.

Na het sporten nam ik BCAA en heb ik nog 3 speltboterhammen gegeten met chocopasta met stukjes koek (insert hartjesogen!). Een goede bron van snelle carbs om mijn spieren te geven wat ze nodig hebben na zo’n training, maar vooral ook gewoon erg lekker!

Dinsdag

Mijn ontbijtje was wederom een bordje havermout bereid met ongezoete amandelmelk, een eetlepel gebroken lijnzaad, blauwe bessen en frambozen (uit de vriezer) en wat geraspte kokos.

Tussendoor nam ik een plakje zelfgemaakt kwarkbrood ook met blauwe bes en framboos. Mijn lunch vandaag was 4 sneetjes speltbrood met banaan en pindakaas met extra proteïnen en kokos smaak, een potje wat ik van Anne kreeg om te testen. Het is nog niet te koop, maar wel erg lekker! Het komt er wel aan!

Rond 4 uur nam ik een jodekoek met chocola met een kop groene thee. Ik at deze avond op het werk met een cliënt. Het werd een bordje verse uiensoep, 4 röstirondjes in de pan gebakken met 2 duitse biefstukjes, champignon roerbakmix met extra champignons.

Ik ga vandaag niet sporten omdat ik bij een vriendinnetje langs ga. Ik heb mijn kcal doel vandaag nog niet bereikt, maar omdat ik de training over sloeg en echt geen trek meer had heb ik niets meer gegeten.

Woensdag

Wat een verrassing, ik ontbijt met havermout! Hahaha. Deze keer wel bereid met amandel chocolademelk, een lepel lijnzaad en een banaantje, met als extraatje Walden Farms karamel saus zonder kcal. (insert 2 paar hartjesogen!)

Ik werk vandaag ook in de avond, dus ik ga lekker in de ochtend sporten. Borst en schouders staan op het programma. Daarna reuzenhonger! Ik eet 2 kleine tortilla wraps met hüttenkäse, rucola, gerookte zalm en komkommer. Super simpel en echt heel lekker.

Als tussendoortje neem ik een peer en een dadel gevuld met pindakaas. Mijn favoriete snoepje!

Ik eet vanavond weer met een cliënt, eentje die net als ik van gezond en lekker eten houdt. We gaan voor pandan rijst, met chili gekruide tonijnsteaks, een gepofte maïskolf en zelfgemaakte verse guacemole. Klinkt wellicht als een wat vreemde combi, maar het was erg lekker!

’s Avonds neem ik nog 4 crackers met pompoenpitten met mijn nieuwe liefde choco chip cookie spread van de Aldi. Een pot smeerbare chocolate chip cookie dough zeg maar! Té lekker en in mijn bulk een goede aanvulling op de snelle koolhydraten! Die zal ik straks wel weer gaan missen als ik weer omlaag moet in koolhydraten en kcal!

Wil je Frauke blijven volgen? Dat kan via haar Instagram: @frauke_getoutofyourfatsuit

Val op een gezonde en verantwoorde manier af met de afslank receptenbijbel. Snelle en lekkere recepten om jouw doelen te bereiken. Tijdelijk met 5 bonus boeken! Klik hier voor meer informatie.