16 mrt Eet jij wel genoeg vezels?
Vezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Er wordt geadviseerd om zo’n 40 gram vezels per dag binnen te krijgen.Vorig jaar kreeg ik te weinig vezels binnen en ik had dan ook veel last van m’n darmen. Wat zich ook uitte in een grote opgeblazen buik. Erg vervelend, maar het was gelukkig zo verholpen door mijn vezelinname te verhogen.
Vezels worden niet in je lichaam afgebroken. En doordat ze niet kunnen worden afgebroken, spelen ze een belangrijke rol in de spijsvertering. Je hebt 2 soorten vezels:
- Oplosbare vezels: Deze vind je in verschillende soorten groenten en fruit. Bijvoorbeeld; komkommers, appels, wortels, bonen & uien. Ze lossen op in je lichaam en vertragen het verteringsproces.
- Onoplosbare vezels: Onoplosbare vezels versneller juist de spijsvertering. Deze vind je bijvoorbeeld in aardappelen, donkergroene bladgroenten, volkoren producten, noten & blauwe bessen. Heb je dus last van constipatie dan kan het zeker helpen om meer onoplosbare vezels te eten.
Hieronder een voorbeeldlijstje van het Voedingscentrum
| Vezels in groente, fruit, aardappelen, peulvruchten | |||
| Eenheid | Gewicht per eenheid (g) |
Hoeveelheid voedingsvezel (g) |
|
| Aardappels en vervangers | |||
| Pasta, volkoren, gekookt | opscheplepel | 50 | 2,1 |
| Zilvervliesrijst, gekookt | opscheplepel | 60 | 1,3 |
| Aardappelen, gekookt | klein | 50 | 0,8 |
| Pasta, gekookt | opscheplepel | 50 | 0,7 |
| Rijst, gekookt | opscheplepel | 55 | 0,4 |
| Peulvruchten | |||
| Bruine/ witte bonen, gekookt | opscheplepel | 60 | 6,8 |
| Erwtensoep | bord | 250 | 6,2 |
| Kapucijners, gekookt | opscheplepel | 55 | 4,4 |
| Linzen, gekookt | opscheplepel | 55 | 2,9 |
| Groente | |||
| Tomatensap | glas | 150 | 1,5 |
| Groente, gemiddeld, gekookt | opscheplepel | 50 | 1,4 |
| Rauwkost | schaaltje | 35 | 0,6 |
| Tomatengroentesap | glas | 150 | 0,4 |
| Fruit | |||
| Tuttifrutti, geweekt | schaaltje | 150 | 9,3 |
| Vijgen, gedroogd | 3 stuks | 60 | 5,9 |
| Dadels, geconfijt | 10 stuks | 60 | 4,5 |
| Fruit | schaaltje | 125 | 2,1 |
| Sinaasappelsap met vruchtvlees | glas | 150 | 0,9 |
| Vruchtensap | glas | 150 | 0,8 |
| Rozijnen | handje | 20 | 0,7 |
Het is trouwens erg belangrijk om genoeg water te drinken, zodat de vezels door je lichaam verplaatst kunnen worden. Vezels doen hun werking namelijk het beste als ze door water worden geabsorbeerd.
Waarom zijn ze zo belangrijk?
- Gezond gewicht: Vezels helpen je om op een gezond gewicht te blijven. In verschillende wetenschappelijke onderzoeken is aangetoond dat mensen die meer vezels eten, ook sneller afvallen. Je eet minder, omdat je door vezels vol zit en het duurt langer om vezelrijk voedsel te verteren.
- Hart- en bloedvaten: Volgens onderzoek hebben mensen met een vezelrijk dieet, 40% minder kans op hartfalen. Ook de kans op diabetes is minder.
- Mooie huid: Vezels zorgen ervoor dat gisten en schimmels uit je lichaam verdwijnen, waardoor ze geen kans krijgen door je huid naar buiten te gaan in de vorm van acne of uitslag.
- Bloedsuiker in balans: Oplosbare vezels helpen je de afbraak van koolhydraten en de opname van suikers te vertragen. Je bloedsuiker spiegel blijft zo in balans. Zo kun je het risico op diabetes type 2 verkleinen.
- Vermindert darmklachten: Vooral onoplosbare vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering. Ze verminderen de kans op constipatie en verbeteren de stoelgang. Ook vermindert het sterk de klachten van PDS ( prikkelbaar darm syndroom).
Staat er op een voedingsmiddel ”Bron van vezels”? Dat moet er tenminste 3 gram vezels per 100 gram inzitten. Staat er op ”Rijk aan vezels”, dan moet er tenminste 6 gram vezels per 100 gram inzitten.
Probeer eens wat meer vezels te eten en kijken wat er gebeurt! Ik merkte meteen verschil:).
Liefs, Cynthia
Je kunt mij ook volgen op Instagram of Facebook!
Nu tijdelijk €10 korting op Vet Verliezen 1.0 & Fitchef! 100 recepten voor je ontbijt, lunch, diner, snacks & soepen! Gebruik de code: GYMJUNKIES . Bestellen of meer informatie? Klik hier.
No Comments