04 jan 5 FABELS OVER SPIEREN OPBOUWEN

Vele van jullie weten dat Cynthia en ik (Valesca) vorige maand zijn begonnen met onze Fit Journey 2.0. Ons doel is om in spiermassa aan te komen. En misschien hebben vele van jullie dit ook als doel gesteld op het moment. Daarom leek het ons een tof idee om wat te delen met jullie over het onderwerp “spieren opbouwen”. Hieronder onthullen we de 5 fabels en hoe het wel zit. 

1 – SUPPLEMENTEN (BIJV. EIWITSHAKES) ZIJN NOODZAKELIJK OM SPIEREN OP TE BOUWEN

Eigenlijk heb je als sporter geen extra supplementen nodig om sterker, slanker of gespierder te worden. Als je een gevarieerd, gezond en eiwitrijk voedingspatroon volgt, krijg je voldoende bouwstoffen binnen om flinke stappen te maken. De belangrijkste basis is: goed eten, slapen en trainen. * Uitzonderingen zijn mensen met een speciaal dieet (vegetarisch of vegan), een medische indicatie, ouderen of zwangere vrouwen.

Je hebt geen proteïne shakes nodig om spieren op te bouwen. Maar krijg jij met je vaste voeding voldoende eiwitten binnen? Als krachtsporter betekent dat 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Je lichaam wordt met eiwitrijke voeding voorzien van belangrijke bouwstoffen die nodig zijn. Krijg je geen voldoende eiwitten binnen per dag? Dan raden wij aan na je training een proteïne shake te nemen om wat extra aminozuren binnen te krijgen.

2 – JE KUNT VET OMZETTEN IN SPIERMASSA

Dat is helaas niet mogelijk lieve mensen. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren. Deze kleine bouwsteentjes zijn onderdeel van eiwitten. Vet bevat geen stikstof en kan daardoor niet omgezet kan worden in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen is een combinatie van krachttraining en eiwitrijke voeding.

3 – JE MOET ALTIJD ZO ZWAAR MOGELIJK TRAINEN

Bouwt je lichaam meer spiermassa op wanneer je zo zwaar mogelijk traint? Nee. Er zijn wel bepaalde richtlijnen die je erbij kunnen stimuleren van de spiergroei. Toch is elk lichaam anders en reageert het dus ook anders. Met zwaar trainen bedoelen we in dit geval met maximale gewichten. Met andere woorden, het zwaarste gewicht wat je 1 herhaling kunt pakken.

Om te weten hoe zwaar je moet trainen is het eerst belangrijk om te weten wat de intensiteit inhoudt, wat uitgedrukt wordt als een percentage van je 1-rep max. Dit is het zwaarste gewicht waarmee je één herhaling kunt uitvoeren. Kan je maximaal 100 kg voor één herhaling hip thrust en doe je setjes met 80kg? Dan is de intensiteit van die setjes 80%.

Voor het opbouwen van spiermassa geldt het volgende: trainen bij een intensiteit van 60%-65% of hoger leidt tot maximale ontwikkeling van spiermassa. Dit zijn gewichten waarmee je maximaal 15 herhalingen kunt maken. Je hoeft dus niet per se op een intensiteit van 90-100% te trainen om optimaal spiermassa aan te maken. Als je meer kracht wilt ontwikkelen in plaats van alleen spiermassa, lijkt het trainen op een intensiteit van 80-90% het meest effectief. LET OP: dit zijn richtlijnen.

ANDERE FACTOREN

Factoren die ook een belangrijke rol spelen zijn o.a. het lichaamstype, erfelijke aanleg en voeding. Er zijn genoeg mensen die spiermassa opbouwen op een lagere intensiteit (van bijvoorbeeld 70%). Door het trainen met zware gewichten is de techniek gewoonweg minder en is er bovendien meer kans op blessures. En ja, het is zeker mogelijk om op deze manier spiermassa op te bouwen!

4 – JE MOET IEDERE TRAINING IETS ANDERS DOEN OM JE SPIEREN TE BLIJVEN PRIKKELEN/TE GROEIEN

Je ziet pas resultaat als je maanden of zelfs jaren consistent traint. Niet als je iedere training iets anders doet of na 2 weken weer een ander trainingsschema pakt. Voor de ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen is consistentie het belangrijkste. Ook 30 verschillende oefeningen doen heeft weinig zin. Ook al geven veel verschillende oefeningen je steeds weer spierpijn, spierpijn is geen indicator van een goede training. Spieren groeien door steeds meer te doen. Hou het dus bij de klassiekers, bouw rustig op en voeg steeds meer gewicht toe. De top oefeningen om dit te doen zijn standaard in ieder kracht programma: squatten, bankdrukken, deadliften en pull ups!

5 – KRACHTTRAINING KAN ALLEEN IN DE SPORTSCHOOL EN JE MOET DAN WEL ELKE DAG TRAINEN

Voor krachttraining ben je zeker niet afhankelijk van een sportschool. Je kunt prima thuis trainen met losse gewichten. Bovendien kan je ook trainen met je eigen lichaamsgewicht. Zou je wel graag een houvast willen om te trainen? Dan bieden wij ook trainingsschema’s op maat aan, zowel voor thuis als in de sportschool! Mocht je interesse hebben, stuur dan even een mailtje naar info@gymjunkies.nl

Sommige mensen willen per se elke dag naar de sportschool omdat ze denken dat je je spieren zo vaak mogelijk moet ‘’trainen’’ om zo het beste resultaat te behalen. De waarheid is dat de rust van de spiergroepen die je hebt getraind het belangrijkste is. Voor optimale spiergroei hebben je spieren 48 uur rust nodig. Dus je kan 3x per week een full body schema doen, of 6x per week een split schema doen. Zolang je de getrainde spiergroep maar genoeg rust geeft, kun jij zo vaak trainen als je wil. Denk nog wel aan slaap, stress en voeding. Deze factoren moeten optimaal zijn om het maximale uit je training te kunnen halen.

⬇⬇⬇⬇

Wij nemen jullie wekelijks mee in onze Fit Journey 2.0. Wij delen daarin van alles; van trainingen, voeding tot mindset, verschillende updates en nog vele andere dingen. Ben jij nieuwsgierig en wil je ons graag op de voet volgen? Check dan onze Instagram pagina.

Je kunt Gymjunkies ook volgen via Facebook!