17 sep 2X WORKOUT: RUG EN BILLEN-HAMSTRINGS BY BRIAN

Mij word vaak gevraagd wat er voor nodig is om ‘het lichaam’ te krijgen wat ik heb. Welk schema gebruik je, hoeveel herhalingen, welke oefeningen? De meeste vragen zullen jullie herkennen als je met iemand praat over trainingen en wat je allemaal doet. Waar ik altijd op probeer te letten als ik een schema voor mezelf maak is om te kijken waar mijn zwakke/aandachtspunten liggen en op wat voor manier ik die het beste kan aanpakken. Ook het regelmatig veranderen van intensiteit of de hoek van een beweging werkt voor mij optimaal.

MIJN TRAININGSSPLIT OP DIT MOMENT

• Benen (focus op quads)
• Rug + achterkant schouders + biceps (maar 2 oefeningen)
• Borst + voor/zijkant schouders
• Armen
• Benen (focus op hamstrings + billen)

Kuiten + buik  probeer ik om de training mee te pakken.

Mijn buikspieren train ik eigenlijk altijd op massa. Probeer oefeningen met weerstand te doen en dan in hetzelfde herhalingsritme waar ik de rest van de workout mee train.

Op het moment heb ik een 8-weeks plan voor mezelf gemaakt:

• Week 1 + 2; 12-15 herhalingen
• Week 3 + 4; 10-12 herhalingen
• Week 5 + 6; 8-10 herhalingen
• Week 7 + 8; 6-8 herhalingen

Op deze manier train ik in alle facetten van ‘spiermassa’, volgens de theorie wordt aangeraden tussen de 8 en 15 herhalingen te maken voor massa. En op deze manier kom ik in alle zone’s die hier aanspraak op maken. En het is leuk om per 2 weken weer zwaarder te kunnen trainen.  Normaal blijf ik heel erg hangen bij trainingen rond de 8 herhalingen, dus op deze manier train ik ook weer uit mijn comfort zone en dwing ik mijn lijf tot aanpassen en dus meer spiergroei.

RUG WORKOUT

Alle oefeningen bestaan uit 4 setjes met rond de 40-60 sec. rust tussen door.

Warming up: dit bestaat uit 5 à 8 minuten op een arm-fiets of crosstrainer om het gebied wat ik ga trainen goed op te warmen.

• Romanian deadlifts: eerst 1 à 2 setjes met relatief licht gewicht om nog specifiek de rug op te warmen. Ik kies voor deze vorm van deadlifts omdat deze de onderrug redelijk specifiek aanspreekt.
• Pullups (eventueel met hulp): grip net buiten schouder wijdte.
• Lat pulldowns in de nek met een wijde grip: op deze manier kan ik me goed focussen op het brengen van de ellebogen naar het lichaam en probeer ik de goed mogelijk onderin te knijpen zodat ik het binnenste van de lats goed voel. Bij de terug gaande beweging mijn lats goed openen voor een maximale rek.
• Straight arm pulldown: grip net buiten schouder wijdte.
• Zittend dumbell rows: voorover gebogen zitten en de beweging goed vanuit de ellebogen trekken. Focus op de ‘kerstboom’.
• Cable rows: flinke rek in de bovenrug tijdens het excentrische gedeelte.
• Incline DB back fly’s: focus goed tussen de schouderbladen houden en gecontroleerd zakken tot onder de schouders
• DB upright rows.

Dit is mijn rug training op het moment. Doorgaans wissel ik constant door en komt mijn rug 2 keer per week aan de beurt.

Aan het eind van de training nog even 15-20 minuten cardio naar keuze, want ja summertimes 😛

Tijdens de winter beperk ik dit vaak tot 10 minuten, 3 keer per week.

BILLEN-HAMSTRINGS WORKOUT

Waar veel mannen/jongens vaak niet aan denken zijn de billen. Voor mij als wedstrijd atleet is dit toch zeker een zeer belangrijk onderdeel wat erbij hoort. Ook al doe je geen wedstrijden of iets dergelijks, het is zeker belangrijk een sterke bilpartij te hebben. Deze ondersteunen oefenen zoals de squat en de deadlift. Ook bij het aanspannen van de core speelt de bil mee. Mijn been training splits ik daarom ook op in 2 delen: 1 dag quads en 1 dag hamstrings+billen.

Voor de liefhebber hier mijn schema voor billen en hamstrings:

• Wijde squats: focus goed leggen op het spannen van de billen.
• Walking lunges: blijf goed op de hak drukken van de voorste voet en balans in het midden.
• Zittend legcurls
• (Liggend) leg curls met één been
• Stiff legged deadlifts: spelen met de voetstand! Voeten recht, voeten in een V stand of juist in een /\ stand.
• Hipthrusters met barbell
• Superset: Gluteus machine + abductor
• Zittend calf raises

Ook hierbij per 2 weken verschillend qua herhalingen. Probeer elke training goed te focussen op de spierspanning en aanspraak. Dus licht beginnen en echt even aanvoelen wat je gebruikt.

Succes hiermee 😀

Je kunt Brian volgen via Instagram onder de naam @classic_bulk!