22 okt SUPERCOMPENSATIE: MEER SPIERMASSA EN KRACHT

Hallo mede gymrats! Gymjunkies vroeg mij om een informatieve blog te schrijven, laat ik het nou net leuk vinden om kennis te delen (want daar is het voor), mensen te inspireren en motiveren door middel van tekst, media en in real-life. Sport is immers te leuk om niet te doen en heeft zoveel positieve bijwerkingen zowel mentaal als fysiek. En dat laatste ga ik het over hebben.

Fysieke verandering willen we allemaal, het is naast een gezonde levensstijl één van de grond redenen dat mensen zich met sport bezig houden. De een sport om af te vallen, de ander voor een sixpack. Sommige mensen vinden het gewoon fijn om te bewegen en weer een andere doelgroep sport voor een gespierder lichaam. Wat de reden ook is, sporten doe je met je lichaam dus er zal altijd verandering plaatsvinden.

DE VERANDERING GAANDE HOUDEN

Stel we nemen de doelgroep die wil blijven presteren in hun trainingen. Om zo een gespierder lichaam te kweken en meer kracht te ontwikkelen. Hoe doe je dat dan? Naast een gezond voedingspatroon en een goede dosis discipline is er veel tijd, zweet en pijn voor nodig. Want hé, alleen de zon gaat voor niks op.

Een goed trainingsschema en een bijna ongezonde drang naar zelf-uitputting zijn een onmisbaar duo in een spier-opbouwende lifestyle. Er zijn veel trainingsschema’s/manieren te vinden op internet die je weer kan onderverdelen in bepaalde categorieën: HIIT, Full body, Upper/lower, etc. Maar één daarvan heeft altijd mijn interesse gewekt en dat is SUPERCOMPENSATIE.

WAT IS  SUPERCOMPENSATIE?

Wanneer je met je dagelijkse leven bezig bent is je lichaam in een homeostase fase. Dit betekent dat je lichaam zich in een intern evenwicht bevindt. Wanneer je je lichaam gaat gebruiken door middel van zware belasting – dus lekker rammen in de sportschool – wordt dit evenwicht verstoord.

Je bent lekker aan het trainen en je spieren moeten hard werken om de bewegingen met extra gewicht aan te kunnen. Door dit extra gewicht en de herhalende samentrekkingen (contracties) van je spieren ontstaan er micro scheurtjes in je spieren, ook wel spiertrauma genoemd.

Op het moment dat je stopt met het belasten, dus als je klaar bent met je training, is je lichaam moe en zal weer terug willen naar de homeostase fase dus gaat zichzelf herstellen. Deze herstelfase noemen we compensatie en is de tweede fase in het supercompensatie systeem. De eerste was namelijk..? Juist, belasting.

Voor ieder mens is de hersteltijd verschillend en afhankelijk van de trainingsintensiteit, voeding en hoelang iemand al sport. Grof gezegd varieert dit van 24 tot 84 uur. In deze tijd worden de microscheurtjes hersteld, het glycogeen (brandstof) niveau herstelt en de afvalstoffen afgevoerd. Maar wat er ook in deze tijd gebeurt – eigenlijk aan het einde van fase 2 – is dat de spieren zo goed herstelt zijn en het lichaam zich zo aanpast (adaptie), dat het prestatieniveau van de spieren tijdelijk hoger is dan vóór de belasting. Dit is fase 3 en heet supercompensatie.

HOGER PRESTATIENIVEAU

Bij supercompensatie heeft het lichaam zichzelf aangepast en je spieren sterker gemaakt om de belasting beter aan te kunnen. Dit is waar het hele supercompensatie systeem om draait. Om precies op dat punt de spieren weer nieuwe prikkels te geven door middel van belasting. Dus vanuit een hoger beginniveau starten met uitputten waardoor na compensatie het prestatieniveau steeds hoger komt te liggen.

In de supercompensatie tijd heb je meer kracht. Het is dus belangrijk dat je daarvan ook daadwerkelijk gebruik maakt. Dus geen 4 setjes, 12 reps mentaliteit, maar nieuwe prikkels. 3 setjes, 8 reps met meer gewicht bijvoorbeeld. Zorg sowieso altijd voor afwisseling in je trainingen zodat je je lichaam elke keer opnieuw verrast. Anders zal het lichaam wennen, met geen resultaat tot gevolg.

Je zou denken: “Die spier werkt toch? Dan belast ik hem toch?” Dat klopt ook wel, maar een beweging hoeft niet altijd als een enorme belasting gezien te worden. Iemand die de hele dag hout staat te zagen heeft ook geen armen van 54 cm. Het lichaam is dat al gewend. Voor nieuwe prikkels is een overload nodig. Het moet nieuw zijn voor je spieren.

WAT IS MIJN SUPERCOMPENSATIETIJD?

Zoals ik al zei is de compensatietijd en dus ook de supercompensatietijd voor iedereen verschillend. Hier zal je zelf voorzichtig achter moeten komen door gewoon te proberen. Heb je twee dagen rust gehad en merk je dat je moeite hebt met de gewichten van je vorige training dan ben je te vroeg. Heb je het idee dat je de hele gym gaat afbreken en denk je bij het trainen van… is dit alles? Gooi er nog maar wat schijven bij op… Dan zit je goed!

Supercompensatie werkt namelijk ook mentaal door. Als je een beetje zelfbewust bent zal je merken dat je je energieker en sterker voelt. Zie het als een lichaamseigen pre-workout. Tot nu toe klinkt het allemaal wel tof hè? Helaas zit er aan elk voordeel een nadeel! En dat nadeel is fase 4 van supercompensatie, namelijk: involutie.

INVOLUTIE

Involutie is het broertje van evolutie. Het betekent dus geen toename, maar afname. Afname in het prestatieniveau van de spieren, na de supercompensatietijd daalt dit niveau weer tot…? Inderdaad, het homeostase niveau. Lekker veilig en vertrouwd dat interne evenwicht waarbij je beginniveau weer hetzelfde is en het dus langer duurt om je doelen te behalen.

Nu heb je dus te lang gewacht met het opnieuw belasten van je spieren. Word hierdoor niet overmoedig, maar leer ervan. Ga na hoe je getraind hebt en hoeveel rust je hebt genomen. Schrijf het op, leer je lichaam kennen, probeer dat juiste moment te vinden en je kunt echt perfect samen werken met je lichaam. Ga niet te vroeg trainen! Door te vroeg te gaan trainen, belast je je spieren in de compensatie fase waardoor er een opeenstapeling van vermoeidheid ontstaat waardoor je overtraind raakt!

DE VIER FASES

Nog even voor de duidelijkheid de 4 fases op een rijtje:

1. Belasting (training)
2. Herstel (compensatie)
3. Tijdelijk verhoogd prestatieniveau (supercompensatie)
4. Daling naar beginniveau (involutie)

In de grafiek hieronder kun je goed de verschillende fases zien.

Nu kan je ook zien dat wanneer je te vroeg gaat trainen – dus in fase 2 – de lijn weer zou gaan zakken. Dan zal je dus niet eens meer boven het beginniveau uitkomen en steeds verder zakken.

Wees niet bang om te laat te zijn, het draait echt niet om enkele uren. Na de supercompensatietijd duurt het wel even voordat de involutie toetreed. Dit is in het begin even uitproberen. Ik raad een supercompensatie schema dan ook alleen aan voor gevorderde krachtsporters, omdat je je op zulke momenten in een blessure gevoelige zone bevindt. Zelf train ik ook met supercompensatie en als je eenmaal in het ritme zit gaat het echt lekker en merk je echt vooruitgang. Ik heb een upper/lower schema waarbij ik alles 3 keer per week train.

REGELMAAT IS RESULTAAT

Ik hoop dat dit duidelijk en leerzaam is voor jullie en dat het een positief effect heeft op jullie trainingen.

Make every rep count – Ronald Hendrikse (@ronaldsports)

Wil je meer van Ronald zien? Je kunt hem volgen op Instagram!

Gezond eten en je doelen behalen? Dat kan nog makkelijker met FitChef! Duidelijke uitleg en heerlijke recepten. Klik hier als je meer informatie wilt.