28 aug WORKOUT: SCHOUDERS-BICEPS BY BRANCA

Hey allemaal! Leuk dat ik mijn work-out met jullie mag delen. Voordat ik dat ga doen wil ik me graag even voorstellen, ik ben Branca Pokorny 29 jaar. Ik beoefen krachtsport sinds drie jaar. Mijn hele leven kamp ik al met licht overgewicht, maar sinds mijn passie voor de sport en verandering van levensstijl ben ik 20 kg afgevallen en voel ik me beter en fitter dan ooit! Ik ben ondernemer in de bloemenbranche waar veel tijd in zit. Al weet ik deze twee passies goed te combineren. Ik train zes dagen per week gemiddeld 1,5 uur per workout.

Ik vind het ontzettend leuk om jullie meer te vertellen over mijn workout routine, vandaag neem ik jullie mee in mijn schouder-biceps training. Vaak hoor ik van meiden dat ze deze groep overslaan omdat ze bang zijn grote schouders en armen te krijgen en dit mannelijk gaat worden. Maar ik vind persoonlijk niks zo mooi als een sportieve vrouw met strakke armen en rond getrainde schouders.

Om plezier te hebben en houden in mijn trainingen verander ik mijn trainingsvariabelen in elke workout. Zo train ik de ene week per spiergroep en de andere week lower-upper-lower-upper, etc.

Ik werk veel met supersets en 3-sets zodat ik constant door kan trainen en mijn hartslag hoog kan houden. Ik pas dus de gewichten, intensiteitsduur per oefening etc. aan per training. De ene workout focus ik meer op volumetraining waarbij ik mezelf push om mijn hartslag constant hoog te houden. De andere week focus ik dan weer meer op kracht en techniektraining bij bijvoorbeeld een squat binnen mijn workout. Zelf vind ik cardio oer saai en ben ik gaan zoeken wat ik wel leuk vind om te doen. Zo doe ik éénmaal per week HIIT (High Intensity Interval Training). Met slecht weer binnen, maar het liefst buiten met beter weer. Denk aan rope-swings, jump squats, 30 seconden sprints met interval.

WORKOUT SCHOUDERS-BICEPS

Begin altijd met een goede warming up, het is belangrijk om blessures te voorkomen. Ik zelf gebruik altijd twee schijven van 2,5 kilo voor het opwarmen van de schouders. Roterende oefeningen doe ik met name voor het opwarmen van de rotator cuff, de stabiliserende spieren rondom het schouderblad. Denk aan externe rotatie, abductie van endo naar exoratie (beweging van onder naar boven) en side raise. Ik doe 3 à 4 sets met 15 herhalingen per oefening. Je kan je schouders los maken door je armen te zwaaien van voor naar achter.

We beginnen met de eerste oefening, deze bestaat uit een 3-set. 4 rondes met 1 minuut rust tussen de sets.

Seated shoulder press 15 herhalingen

Pak het gewicht waarmee je makkelijk het aantal herhalingen kunt halen, let op bij de shoulder press dat je je schouder met de dumbbell bijna aan raakt en je armen volledig uit strekt om het optimale uit je oefening en spier te halen.

Seated dumbbell curl 12 herhalingen per arm

Zorg er voor dat je armen naar voor houdt, ellenbogen in je zij blijven (dus niet gaan zweven). En schept vanuit je biceps, niet gaan over compenseren vanuit rug of schouder.

Standing front raise dumbbell of kettle bell 12 herhaling

Op de foto doe ik deze oefening met een dumbbell maar hij is ook erg fijn met een kettle bell. Draai je schouderbladen naar achter en laat je dumbbell komen tot schouder hoogte. Je traint hierbij de voorkant van je schouders.

Tweede 3-set van 3 rondes, ook hier weer 1 minuut rust tussen de sets

Seated side raise 15 herhalingen

Draai je schouders naar achter en borst naar voren, houdt het gewicht bovenin een seconde vast. Zorg met alle oefeningen voor core spanning (buikspieren aanspannen).

Standing barbell curl 15 herhalingen totaal

Zorg hierbij weer dat je arm wat naar voren komt en je ellenbogen in je zij blijft drukken. Maak 10 herhalingen, blijf 3 seconden bovenin en vervolgens nog 5 herhalingen. Je voelt in deze oefening een flinke burn in je biceps piek.

Seated underhand dumbbell front raise 12 herhalingen per arm

Neem een dumbbell, beweeg voorwaarts en draai je onderarm naar boven toe. Een fijne oefening voor de voorkant van je schouders. Gebruik niet een te zware dumbbell zodat je uitvoering netjes blijft.

Derde 3-set van 3 rondes, met 1 minuut tussen de sets

Heavy leaning single arm side raise 12 herhalingen

Het is hierbij de bedoeling dat je aan iets gaat hangen, bijv. De delt machine waardoor je een beetje schuin komt te hangen. Neem één dumbbell in je hand (HEAVY gewicht, zo´n 2 á 3kg zwaarder dan je gewend bent) en maak een side raise. Zorg voor core spanning en draai je schouders naar achter. Trek niet uit je nek!

Rear dealt machine 12 herhalingen

Zorg dat het bankje op de juiste hoogte staat, zodat je armen op borst hoogte komen terwijl je ze naar achter verplaatst. Strek niet te ver door en houdt je ellenbogen hoog. Dit is voor achterkant schouders.

Heavy! Standing single arm Arnold press 10 herhalingen per arm

Je houdt de dumbbell met vingers gericht naar je schouder terwijl je naar boven gaat draai je de dumbbell 180 graden en duw je het gewicht omhoog en wat naar achter, bovenin wijst je handpalm dus naar voren.

Burn out! 3 rondes, met 1 minuut rust tussen de sets

Preacher barbell curls 20 herhalingen

Bij deze oefening neemt je arm de perfecte houding aan om je biceps optimaal te trainen. Het is de bedoeling dat je biceps flink gaat branden, vandaar de 20 herhalingen 😉 om deze oefening moeilijke te maken kun je ook dumbbells gebruiken, zodat je extra moet stabiliseren.

Face pull 20 herhalingen

Zorg dat de kabel bovenin op de hoogste stand staat, pak het touw en ga op 1 knie zitten. Trek het touw richting je voorhoofd. Ik ga zo laag zitten zodat je zo hoog mogelijk de achterkant van je schouders traint. Ga je bij deze oefening staan, dan train je dus je rug.

Helaas zie ik nog steeds dat het bij veel mensen in de gym gaat om zo veel mogelijk gewicht te kunnen heffen, dit is echt niet belangrijk (in een workout als deze). Belangrijker is een nette uitvoering waarbij je blessurevrij traint voor een duurzaam effect. Omdat ik in deze workout kies voor een hoog tempo en veel herhalingen is het dus belangrijk dat je kiest voor het juiste gewicht. Focus je dus om het tempo hoog te houden, techniek boven je gewicht en feel the burn!

Veel plezier fitties met de workout, laat me weten wat je er van vind!

Neem ook eens een kijkje op mijn Instagram @brancapokorny

Liefs,

Branca Pokorny

• De juiste voeding binnenkrijgen is erg belangrijk voor je resultaat. De Afslank Recepten Bijbel is echt een aanrader met meer dan 100 makkelijke recepten en dagschema’s. Wil je liever een schema op maat dan kun je mailen naar cynthia@gymjunkies.nl voor meer informatie over onze lifestyle plannen.