21 mrt Heeft slaap invloed op je sportprestaties?

Waarom is voldoende slaap zo belangrijk?

We kunnen ons allemaal weleens inbeelden dat je de stad in bent geweest en de dag erna niet helemaal fit bent. Nu gaan we ervan uit dat je niks hebt gedronken maar gewoon erg laat in bed lag. Totaal heb je ongeveer 4 uur slaap gehad, je lichaam heeft dus weinig tijd gehad om zich te herstellen. Je merkt meteen dat je balans is verstoord, natuurlijk is dit voor een keer niet schadelijk maar het moet niet dagelijks gebeuren. Vanaf kinds af aan krijg je het al van je ouders te horen, ‘slapen is goed voor je, je groeit ervan’. Een goede nachtrust zorgt er niet alleen voor dat je uitgerust de dag begint… In je slaap werken o.a. groeihormonen waaronder testosteron om je lichaam te laten herstellen. Deze hormonen hebben er gemiddeld 8 uur voor nodig om optimaal aangevuld te worden. Slapen is dus net zo belangrijk óf misschien wel belangrijker dan voldoende beweging en verantwoorde voeding. Het verschilt natuurlijk wel per persoon hoeveel slaap iemand nodig heeft, dit weet je zelf het best.

Waarom slapen mensen dan minder?

De oorzaken hiervan kunnen natuurlijk heel erg uit een lopen. Tegenwoordig leeft men een stressvol bestaan en zijn de elektronische apparaten niet meer weg te slaan. De straling van deze apparaten kunnen je slaapritme in de war brengen. Ik kan dit zelf altijd erg goed merken, wanneer ik lang achter een pc heb gezeten heb ik minimaal een half uur nodig om in slaap te komen. Een andere oorzaak kan stress zijn, je kunt stress ervaren vanwege veel uiteenlopende situaties. Denk hierbij aan: school/werkdruk, baanonzekerheid, zorgen over je familie en vele andere dingen. Sommige van deze oorzaken heb je zelf in de hand, de meeste echter niet. Wanneer je een slaaptekort hebt, zal je lichaam meer van het stresshormoon cortisol aanmaken. Cortisol heeft een negatief effect op je lichaam waardoor je juist minder snel groeit, herstelt en meer vet opslaat. Als je hard aan het werk bent in de gym is dit juist iets wat je niet wilt realiseren. Je wil juist wel vooruitgang boeken en snel herstellen voor je volgende training. Vandaar dat naast het trainen en eten, slaap gezien wordt als één van de belangrijkste onderdelen om vooruitgang te boeken.

Gevolgen

Een slaaptekort kan ertoe leiden dat er een hormoon wordt aangemaakt waardoor je eetlust toeneemt. Dit kan ertoe leiden dat je té veel gaat eten en dus aankomt. Wanneer je minder slaapt dan nodig, is de kans groter dat je de gedurende de dag die volgt, ongezondere keuzes gaat maken met je eten. Wanneer je voldoende slaapt maakt het lichaam een hormoon aan wat er juist voor zorgt dat je eetlust onder controle blijft. Daarnaast beïnvloed slaap de manier waarop je lichaam het eten verteert wat je die dag hebt genuttigd. Als je af wil vallen kan het naast de aanpassing op je voeding en training dus zeker raadzaam zijn om een uurtje eerder naar bed te gaan. Een ander bekend systeem wat geen baat heeft bij te weinig slaap is het immuunsysteem. Dankzij het immuunsysteem ben je minder kwetsbaar voor bacteriën en virussen, met als gevolg dat je sneller ziek kunt worden. Dit kun je altijd goed merken na een nachtje uitgaan, laat staan als je dit vaker in de week doet.

Wat kun je er nu aan doen om beter te slapen?

1. Beweging, een actieve leefstijl zorgt ervoor dat je kwalitatief beter kan slapen. LET OP, sporten voor het slapen gaan is niet aan te raden. Je wordt er wakker en alert van en zorgt er dus voor dat je voorlopig niet in je nachtritme komt.
2. Ik kan eigenlijk alleen goed slapen in een donkere en stille slaapkamer. Ik heb de gordijnen altijd dicht en als dit niet donker genoeg is plak ik er nog een vuilniszak tegenaan. Daarnaast slaap ik met herriestoppers (oordoppen), ik val veel maar dan ook veel sneller in slaap! Zet daarnaast je telefoon uit of op vliegtuigstand. Naast dit alles bedek ik al het irriterende licht, hierbij kun je denken aan het aan/uit knopje van een stekkerdoos.
3. Vermijd alcohol, koffie, en suiker. Het is ook niet raadzaam om laat op te avond te trainen met pre workout. Cafeïne verstoort je slaap, net als suiker. Beide hebben een opwekkend effect en helpen niet mee voor een goede nachtrust. Vermijd ook alcohol. Het zorgt ervoor dat je onrustig en minder diep slaapt. Dit remt dus de aanmaak van groeihormonen want in een diepe slaap worden de meeste groeihormonen afgegeven. Nu is dit allemaal wel logisch… Is er dan wel iets wat je slaap bevordert? Voorbeelden hiervan zijn bananen, kersen, havermout en amandelen. Hier zit melatonine en magnesium in, dit heeft je lichaam nodig om rustig en slaperig te worden. Bij Body & Fitshop kun je ook pillen (ZMA) halen met magnesium, deze werken bij mij ook erg goed. ( Klik hier als je daar meer informatie over wilt)
4. Wat ook invloed heeft op je slaap is het werken met kustmatig licht voordat je gaat slapen. Denk hierbij aan het kijken van tv, werken achter je pc en het checken van je facebook berichten op je telefoon. Ik doe het zelf ook niet altijd maar ik kan het wel aanraden om dit ongeveer een uur van tevoren te verbannen. Doordat je dit wel doorzet tot aan óf tot in je bed, maakt je lichaam minder melatonine aan. Dit hormoon regelt namelijk je dag en nacht ritme.
5. Als je al een paar nachten niet goed hebt geslapen, is het verleidelijk om daarna lekker lang in je bed te blijven liggen. Het klinkt fijn, maar mijn advies? Niet doen. Je haalt er een slaaptekort niet mee in en je verstoort je ritme alleen maar meer. Een regelmatig slaappatroon is beter voor je nachtrust, zeker als je (soms) moeite hebt met slapen. Probeer dus vast te houden aan het ritme, ook al heb je ’s ochtends het gevoel dat je nog niet helemaal hersteld bent. Je kan die dag dan beter wat eerder naar bed gaan.

 Slaap lekker allemaal!

Wil je Kjell blijven volgen? Dat kan via zijn Instagram @kjell4fit 

100 makkelijke recepten voor je ontbijt, lunch, diner, snacks soepen & smoothies! Klik hier voor meer informatie.