12 okt WORKOUT: RUG-TRICEPS BY KEVIN

Vaak stellen mensen mij de vraag: “Hoe veel sets doe jij? Hoe veel reps, hoeveel oefeningen per spiergroep?”. De meeste schrikken altijd van mijn antwoorden en kijken me aan alsof ik niet goed bij m’n hoofd ben hahaha. Heel dope dat ik een workout mag delen met gymjunkies. Ik ga altijd tot het uiterste tijdens mijn workouts en probeer mijn grenzen op verschillende manieren te verleggen.

Mijn naam is Kevin Fernandes en ik ben voltijd student op de Vrije universiteit amsterdam. Vijf dagen in de week ben ik te vinden in de sportschool. Sinds kort word ik ook gesponsord door Mount Nutrition, een Nederlandse leverancier van Nederlands geproduceerde supplementen.

Vandaag deel ik een rug triceps workout, die ik in anderhalf uur maximaal 2uur, inclusief warming up, probeer af te ronden.

WARMING UP

De warming up bestaat vandaag uit een superset van 4 sets pull-ups en dips. Elke set 15 reps pull-ups en 15-20 reps dips.

 

RUG

1. Wide-grip lat pulldown.

Mijn eerste set start ik altijd met een gewicht van ongeveer 50% van mijn max, in dit geval 40 kg en doe ik 15 reps. Na elke set verhoog ik het gewicht met 10 kg en houd ik een rust van 45 seconden tot een minuut. Na 4 sets te hebben gedaan, verhoog ik nog één keer het gewicht met 10 kg en doe ik een dropset. Bij elk gewicht ga ik tot falen, voor een extreme pomp in mijn middenrug, vooral mijn lateres.

 

2. Deadlift

Als tweede oefening doe ik de deadlift. Met de deadlift test ik mij zelf altijd op mijn kracht en uithoudingsvermogen. Het is natuurlijk een full body oefening, dat veel energie vergt. Bij deze oefening gebruik ik altijd een belt, omdat ik dan qua gevoel stabieler in mijn onderrug en core ben. En omdat mijn armen het altijd eerder opgeven dan mijn rug en benen gebruik ik straps.

Mijn deadlift schema ziet er als volg uit:

• 100 kg: 12 reps
• 1 minuut rust
• 140 kg: 8 reps
• 5 minuut rust
• 180 kg: 4 reps
• 5 tot 3,5 minuut rust
• 220 kg: 1 rep
• 1 miuut rust
• 100 kg: reps tot falen.

 

3. Seated cable rows & wide grip cable pullover superset

Bij deze twee oefeningen houd ik het bij alle sets op een constant gewicht. Ik probeer bij beide oefeningen een goede contractie te krijgen in mijn lats en in mijn midden rug. Dit doe ik door mijn midden rug en boven rug goed dicht te knijpen. Vooral ook door bij elke rep rustig terug te gaan naar de begin positie om zoveel mogelijk spanning te houden in de spieren. Bij deze superset doe ik 15 reps per oefening, 4 setjes lang en houd ik maximaal 1 minuut rust tussen de sets.

 

4. Bent-over rows

Bij de bent-over rows vind ik het belangrijk om mijn rug goed recht te houden en zo laag mogelijk te blijven. Hierdoor kan ik dan ook goed de boven rug mee nemen in deze oefening. Door de boven rug hard dicht te knijpen en daarna weer rustig de stang laten zakken probeer ik zoveel mogelijk spanning te houden in de spieren, voor maximale spier uitputting. Hier doe ik ook 4 setjes. 15 reps bij de eerste 3 sets, waarbij ik bij elke set het gewicht verhoog met 20 kg. Mijn laatste set is altijd een dropset tot falen, waar ik het gewicht ook elke keer verlaag met 20 kg.

 

5. T-bar row

Mijn laatste rug oefening is de T-bar row. Ik vind het altijd lekker om mijn rug training af te sluiten met deze oefening en het uiterste uit mijzelf te halen, door korte rust pauzes te nemen tussen de sets door en zo zwaar mogelijk te gaan zonder dat het ten koste gaat van mijn vorm. Mijn T-bar row schema ziet er als volg uit:

• 40 kg: 12 reps
• 30 seconde rust
• 60 kg: 10 reps
• 30 seconde rust
• 80 kg: 8 reps
• 1 minuut rust
• 100 kg: 8-10 reps
• 2 minuten rust
• 120 kg: 5 reps
• 2 minuten rust
• Dropset tot falen

 

TRICEPS

Omdat ik mijn triceps twee keer per week train, doe ik na mijn rug training een superset van 3 oefeningen van 4 setjes bestaande uit:

Dips: 10 reps

 

Standing plate skull crusher: 15 kg 15 reps

 

Triceps pushdown (touw): 20 kg 20 reps

Wil je meer zien van Kevin?

Je kunt hem volgen op Instagram!

 

Gezond eten en je doelen behalen? Dat kan nog makkelijker met FitChef! Duidelijke uitleg en heerlijke recepten. Klik hier als je meer informatie wilt.