02 nov WORKOUT: LEGDAY MET LIZ
Hoi Gymjunkies! Voordat we naar de workout gaan, stel ik mezelf eerst graag even voor. Ik ben Liz, 25 jaar oud en ik doe nu ongeveer 3,5 jaar aan krachtsport. Bij veel mensen bestaat hun transformatie vaak van overgewicht naar een gezond en fit lichaam. Bij mij is deze transformatie precies andersom. Eerst was het altijd; hoe minder hoe beter qua voeding, en hoe meer hoe beter qua beweging.
Ondertussen weet ik wel beter! Nadat ik mijn bachelor en master in Bedrijfskunde aan de VU heb gehaald, ben ik naar het buitenland geweest om twee van de beste opleidingen te volgen die er zijn op het gebied van voeding en training. Nu is dit mijn baan en lifestyle! Alles moet dezelfde kant op wijzen om je doelen te bereiken, waarbij je hormonen een grote rol spelen! Met mijn holistische benadering help ik je jouw disbalans te vinden om zo, door middel van persoonlijke aanpassingen in je voeding, training, supplementen en lifestyle, je doelen te bereiken en te behouden! Meer weten?! Mijn kennis deel ik graag met anderen via mijn Instagram account (@lizverbeek).
LEG WORKOUT
Bij deze deel ik graag mijn leg workout met jullie! Ik train benen 2 à 3 keer in de week; 1x heavy quad dominant, 1 x heavy hamstring dominant en 1x medium / light weight. 2 keer bovenlichaam en 1 x in de week HIIT.
Ik train zoveel veel mogelijk unilateraal. Dat betekent dat je links en rechts apart van elkaar pakt in plaats van tegelijk. Deze workout zal dan ook veel uit single leg exercises bestaan!
Ongeacht welke spiergroep ik train, start ik altijd met een goede warming up. De training heeft altijd een volgorde van oefeningen als volgt waarbij je start met de meest zware oefeningen. Deze zijn niet alleen zwaar qua gewicht, maar vergen ook de meeste balans en stabiliteit. Naarmate de workout volgt zullen de herhalingen langzaam omhoog gaan en minder balans en stabiliteit vergen. De workout eindigt met higher reps booty work =)
De leg training van vandaag zal meer quad dominant zijn, maar dat betekent niet dat de achterkant niet wordt getraind. Let’s go!
WARMING UP
Om te beginnen de warming up. Ik start met leg swings en dynamisch stretchen. Beiden vergroten ze je flexibiliteit.
Leg swings for and back wards (ongeveer 15 swings per been)
Leg swings side to side (ongeveer 15 swings per been)
World’s greatest. Hierbij houd je elke positie ongeveer 4 sec vast.
(statisch stretchen, waarbij de houding/positie ongeveer 30 sec vast houdt maakt je spier tijdelijk zwakker met ongeveer 7-20%. Dit doe je dus na de training)
Omdat de workout meer quad dominant is, starten we op de leg extension om de quads goed om te warmen. Zoals je ziet doe ik deze unilateraal.
Single Leg Leg Extension
4 x 12-15 reps
Rear Foot Elevated DB Split squat
5 x 8 reps
Dit is absoluut een van mijn favoriete oefeningen! Altijd spierpijn in de quads en glutes =)
Er zijn talloze varianten hierop, ik varieer deze oefening dan ook vaak om progressie te blijven boeken!
In deze variant doe ik de split squat met dumbells en verhoog ik mijn achterste voet door middel van een step. Verhoog deze niet te veel (tussen de 12-20 cm), anders zal je te veel naar voren gaan leunen, wat uiteindelijk meer kwaad dan goed doet..
Je achterste voet is alleen voor stabiliteit, alles moet vanuit je voorste been komen.
Zoals je ziet heb ik mijn voorste been niet al te ver naar voren, hierdoor is de focus meer op je quad dan op je hamstring (hoe groter de stap, hoe meer focus op je hamstring en glutes)
Een andere belangrijke tip die ik jullie graag wil meegeven; laat je knie gerust over je tenen gaan. (als je dit bewust tegengaat plaats je alleen maar meer stress op je knie)
SUPERSET
Dit betekent dat je de oefeningen (B1 en B2) achter elkaar aan doet zonder rust.
Na B2 neem je 90 sec rust.
B1. Walking Lunges
Zoals je ziet maak ik kleine stapjes. Hierdoor is de oefening meer gericht op de quads. Hoe groter en wijder de stappen, hoe meer de hamstring en de glutes gaan werken. Ook hier hoef je je geen zorgen te maken over de knie die voorbij je tenen gaat!
Belangrijk is om niet bij te stappen, je torso zo veel mogelijk rechtop te houden, je rug en nek in lijn en niet te swingen met de kettlebells of dumbbells.
3 x 20 stappen (10 per been)
B2. Heels Elevated Kettlebell Cyclist Squats
Dit is een echte quad burner! Het tempo is wat en let op; je komt net niet helemaal overeind. Hierdoor hou je een contante spanning.
Ik gebruik hier een 20 KG kettlebell, maar je kunt beginnen met eigen lichaamsgewicht.
3x 15 reps
SUPERSET
C1. Single Lying Leg Curl
Breng je tenen naar je toe als je het gewicht lift (Dorsi flex) en wijs ze van je af bij de teruggaande beweging (Plantar Flex). De voet positie is neutraal. Het is altijd belangrijk om te blijven variëren met je voet positie waardoor je alle 3 de hamstrings pakt! De concentrische beweging (liften van het gewicht) in 1 sec, de excentrische beweging (laten zakken van het gewicht) is 4 sec.
3 x 10
C2. Single Leg Stiff Deadlift
Zorg ervoor dat je scharniert vanuit je heup. Doe dit door je heupen naar achteren te brengen tot dat je een goede stretch voelt in de hamstrings. Je knie van je standbeen is lichtelijk gebogen en let erop dat je nek en rug in een lijn blijven.
3 x 12
TRISET
Dit betekent dat je de oefeningen (D1,D2 en D3) achter elkaar aan doet zonder rust.
Na D3 neem je 120 sec rust.
D1. Hack Squat
Duw je rug goed tegen de leuning om een holle rug te voorkomen. We doen deze in een heel rustig tempo. In 3 seconden zakken en in 3 sec omhoog. Vergis je niet; je zal wat gewicht moeten inleveren! Laat ook hier gerust je knieën over je tenen komen J
3 x 10 reps
D2. Leg Extension
Leun lichtelijk naar voren. Hierdoor kan je geen kracht halen uit je onderrug. Mijn tenen wijzen naar voren en naar binnen gericht.
3 x 12-15 reps
D3. Wall Sits
Zorg ervoor dat je knieën en heup een hoek van 90 graden maken. Duw je rug tegen de muur zodat je geen holle rug krijgt.
Een andere goede tip is om je voeten in je schoenen als het ware naar voren te duwen.
Ik gebruik ik een 25 KG plate. Maar je kunt beginnen met body weight en dan iedere sessie 5 KG erbij doen.
3 x 1 minuut
Deze leg workout eindig ik met rep booty band work. Dit is een goede finisher om alles wat je nog hebt eruit te halen.
TRISET
Dit betekent dat je de oefeningen (E1,E2 en E3) achter elkaar aan doet zonder rust.
Na E3 neem je 90 sec rust.
E1. Body Weight Banded Hip Thrust (heels elevated)
Zet je hakken op de step, tenen 30 graden naar buiten gedraaid en duw je knieën naar buiten. Bij de begin positie lig je plat op je rug. Je start de beweging door je heupen naar boven te duwen met daarbij je kont tot je knieën, heupen en schouders in een rechte lijn. Knijp nu je billen samen en hou deze positie een seconde vast. Deze hoeft niet heel snel, hou hem gecontroleerd.
20 x
E2. Banded Reverse Frog Hypers
Leg je heupen op het einde van het bankje met je knieën er recht onder. Hou je vast aan het andere eind zodat je blijft liggen. Je voeten raken elkaar met hun binnen zijden tijdens de gehele beweging. Breng je hielen omhoog door alleen je billen te gebruiken en knijp ze aan de top samen.
Het is heel belangrijk dat je alleen je billen gebruikt en niet je onderrug.
20 x
E3. Banded Hip Abductions
Als laatste ga je rechtop zitten en raken juist alleen de buitenkant van je voeten de grond. Zoals je ziet op de foto.
20 x
Vergeet niet goed te stretchen, dit wordt vaak onderschat! En onthoudt; het is beter om meerdere keren in de week kort te stretchen dan één keer in de week lang. Give it a go, enjoy en tot snel! =)
Wil je meer van Liz zien? Je kunt haar volgen op Instagram!
Op zoek naar een goed boek om je te helpen bij je voeding, training en meer? De FIT Methode bevat goede informatie en een stappenplan om elk doel te behalen. Klik voor meer info!
No Comments