25 jun 5 OEFENINGEN MET DE PULL UP BAR VOOR EEN SUPER (HOME)WORKOUT

De pull up bar is mijn persoonlijke favoriet als het gaat om thuis trainen. Het neemt geen ruimte in beslag en je kan er bijna alle spieren mee trainen. Je kan hem vast op een muur monteren of je kan zoals ik een handige pull up bar aanschaffen die eenvoudig in de deuropening kan worden bevestigd wanneer je hem gebruikt. Ik heb die van mij bij Decathlon besteld. In deze blog vind je een aantal oefeningen waarmee je aanzienlijk snel in kracht en spiermassa vooruit kan gaan. Handig om buiten de sportschool aan die oefeningen te werken zonder dat je het gevoel hebt dat je bekeken wordt. Of gewoon in plaats van de sportschool natuurlijk!

Ik doe de volgende oefeningen thuis regelmatig om er nog sterker in te worden. Zoals bij alle oefeningen geldt, hoe vaker je het doet, hoe beter en dus sterker je erin wordt. Juist door oefeningen veel vaker te doen bouw je een betere mind-muscle connectie op waardoor je je lichaam beter leert aanvoelen en de spieren effectiever leert te gebruiken.

KNEE RAISES

Dit is de perfecte oefening om mee te beginnen aan de bar. Je versterkt je grip door hard met je volledige hand rond de stang te knijpen. Je zal vrij snel last krijgen van je onderarmen in het begin, maar dat is omdat ze sterker worden. Ontspan je schouders terwijl je hangt aan de stang en laat je benen gewoon hangen. Trek je knieën omhoog richting je borst en adem in, laat ze terug zakken, adem uit en laat je benen volledig terugzakken. Ga je slingeren? Dan maak je geen volledige beweging. Laat de benen goed terugzakken en maak een gecontroleerde beweging vanuit de buikspieren.

PULL UPS

Mijn favoriete oefening aan de bar, hiermee bouw je enorm veel kracht op in heel de achterzijde van je lichaam en armen. Wat mij beter helpt te focussen op de juiste spieren is door omhoog te kijken naar een vast punt en op mijn ademhaling te concentreren wanneer ik de beweging maak. Je pakt met beide handen de stang bovenlangs vast, net buiten schouderbreedte. Knijp de stang goed aan met je volledige hand zodat je een stevige grip hebt. Concentreer op het midden van je onderrug en trek jezelf omhoog. Je zal voelen dat alle spieren vanuit de armen, schouders en alle spieren van je rug tot onderaan meewerken aan je beweging naar boven. Hou de positie even vast en laat jezelf gecontroleerd terugzakken. Zak tot je weer helemaal onderin hangt met gestrekte armen en herhaal de beweging. Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt en adem in door je neus tijdens het zakken. Hierdoor voorkom je stress tijdens de beweging wat blessures kan veroorzaken en behoud je je energie tijdens de oefening.

CHIN UPS

De chin up is soortgelijk aan de pull up, alleen pak je bij deze oefening de stang onderlangs vast en is je grip op schouderbreedte. Je gebruikt hierdoor vooral je biceps en de achterkant van je schouders. Maar ook deze oefening is goed voor de hele achterkant van het bovenlichaam. Vaak is deze oefening makkelijker om mee te beginnen. Je knijpt weer stevig je hand om de stang en trekt jezelf omhoog vanuit je biceps en achterkant schouders. Hierbij kijk ik recht voor me uit en focus ik op het punt tussen mijn schouderbladen. Adem uit tijdens deze beweging en adem in als je jezelf weer gecontroleerd laat zakken.

TOES TO BAR

Een hele goed oefening om je hele core te versterken. Je gaat hangen zoals bij een pull up, je houdt je benen zo recht mogelijk en je brengt je voeten omhoog tot je tenen de stang raken. Deze oefening vereist heel erg veel kracht en daarom is het weer belangrijk dat je goed uitademt tijdens de beweging omhoog. Op het moment dat je de benen omhoog brengt beweeg je zelf achterover waarbij de heupen naar voor komen. Ontspan dus je schouders terwijl je met beide handen een stevige grip hebt aan de stang.  Adem in door je neus tijdens de gecontroleerde beweging omlaag.

LEG RAISES

Voordat je aan de toes to bar begin kan het goed zijn om aan je leg raises te werken. Bij deze oefening ga je hangen zoals bij de toes to bar oefening, maar je blijft stil hangen en beweegt je benen gesterkt vooruit in een hoek van 90 graden omhoog. Je focust op de onderste buikspieren, beweegt de benen omhoog en ademt uit. Houd de benen gestrekt voor je uit met de tenen omhoog en laat ze vervolgens gecontroleerd terugzakken naar beneden en adem uit.

Je kan Mark ook volgen op zijn Instagram.

Volg je ons al op Facebook en Instagram?