11 okt FLEXIBEL DIËTEN (IIFYM)

Hey Gymjunkies! Ik ben Rens van Steenbruggen, train nu net iets meer dan 3,5 jaar en heb een passie voor onder andere koken en eten. Ik heb al twee keer eerder een blog mogen schrijven voor Gymjunkies. De ene blog gaat over mijn destijdse trainingsschema (3-daagse full body workout) en de ander is een eetdagboekje. Nog niet gelezen? Check de linkjes onderaan deze blog dan even!

Iedereen heeft zo zijn eigen fysieke doelstellingen als het gaat om fitness.Of dit nu spieropbouw, vetverlies of conditieverbetering is. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol. In deze blog heb ik voor jullie een stukje geschreven over een principe waarvan de meeste weleens gehoord zullen hebben. Namelijk: ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM), ook wel bekend als flexibel diëten. Ik ben hier zelf een enorme fan van en zal jullie vertellen wat het precies inhoudt, waarom ik er gebruik van maak en hoe ik hier mee omga bij het werken aan mijn fysieke doelstellingen.

VOEDING EN MIJN PERSOONLIJKE DOELEN

Twee weken geleden ben ik begonnen met een lean bulk, oftewel een nieuwe fase van spieropbouw. Bij lean bulken is het de bedoeling dat je licht boven je onderhoud gaat zitten om spieropbouw te stimuleren, tegen een zo min mogelijke toename in vet.

Mijn calorieonderhoud zit rond de 3000 kcal. Op basis hiervan heb ik besloten om er 200 kcal bovenop te doen en te beginnen met het eten van 3200 kcal per dag. De verdeling van mijn macronutriënten zijn hierbij als volgt: – 180 gram proteïne – 420 gram koolhydraten – 89 gram vetten (- 38 gram vezels).

De eerste twee weken van mijn lean bulk zijn prima verlopen en ik ben nu ongeveer 1 kg aangekomen (voornamelijk vocht). Ik weeg op dit moment 78kg en zit, volgens de laatste metingen nog onder de 10% bodyfat. Mijn doel is om nu wat langer te gaan bulken dan ik voorheen gedaan heb. Mijn vorige bulk bestond uit 7 maanden waarna ik een langzame en lange cut van 16 weken heb gedaan. Ik ben nu van plan om mijn bulk 1,5 tot 2 jaar door te trekken waarin ik af en toe een mini cut van maximaal 4-6 weken zal doen.

IF IT FITS YOUR MACROS

Nou goed, allemaal leuk en aardig maar ik ging wat vertellen over flexibel diëten, so… let’s get to it! Wat is ‘If It Fits Your Macros? Om maar meteen wat duidelijkheid te scheppen: ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM) en flexibel diëten is precies hetzelfde. Vaak is het zo dat mensen die minder bekend zijn met IIFYM hier negatief over denken en liever spreken over flexibel diëten. Toch komt het beiden op precies hetzelfde neer.

Ik zal in deze blog alleen de term ‘IIFYM’ gebruiken om eventueel verwarring te voorkomen. Het principe van IIFYM is eigenlijk vrij simpel. Het is een manier van eten waarbij je letterlijk kunt eten wat je wilt! Toch geeft dit je geen vrijbrief om alles te eten wat los en vast zit en hiermee je gezondheid op het spel te zetten.

De sleutel tot het flexibel om gaan met voeding en van IIFYM is dat je jouw macronutriënten (macro’s) telt en aanhoudt. Het is dan ook van belang om te weten hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je per dag nodig hebt, afgestemd op jouw doel. Vervolgens zorg je ervoor dat je aan het eind van de dag jouw benodigde hoeveelheden hebt binnen gekregen.

Je hoeft dus niet de hele dag rijst met kip en broccoli te eten, want bij IIFYM gaat het er juist om dat je de ruimte hebt of creëert om te kunnen eten wat je lekker vindt.

KOOLHYDRATEN ZIJN KOOLHYDRATEN

Om een voorbeeld te geven… Je kunt je koolhydraat doel halen door verschillende producten te eten. Zoals: rijst, pasta, brood, fruit, groente, maar ook chocola, ijs óf door even bij Dunkin’ Donuts binnen te stappen. Belangrijk is dat je aan het eind van de dag al je macronutriënten hebt binnen gekregen en hier niet boven zit.

Of je persoonlijke doelstelling nu is om vet te verliezen of spiermassa op te bouwen, ieder persoon heeft zijn eigen specifieke hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten nodig om dat doel te bereiken. Zolang jij je aan deze hoeveelheden houdt, doet de bron van de macronutriënten er verder niet toe.

GEZONDHEID

Je lichaam maakt geen onderscheidt in ‘gezonde’ of ‘ongezonde’ producten. Het ‘labelen’ van eten is iets wat wij zelf doen. In principe is en blijft een koolhydraat een koolhydraat, vet blijft vet en een eiwit blijft een eiwit. Je lichaam ziet dus geen verschil tussen koolhydraten uit rijst of bijvoorbeeld uit die veel te lekkere tub Ben & Jerry’s!

Het is natuurlijk wel zo dat het ene product meer koolhydraten, vetten of eiwitten bevat dan het ander en het hier dan ook voornamelijk om de verdeling en verhouding van macro- en micronutriënten gaat. Het uitgangspunt is dus dat je alles kan eten en dat het voor jouw fysieke doelen geen probleem is om je voedingstoffen uit junkfood te halen.

Toch is het voor je gezondheid niet ideaal. Je gezondheid is namelijk niet alleen afhankelijk van de macronutriënten die het binnenkrijgt, maar ook van micronutriënten. Zoals: vitamines, mineralen en vezels. Deze helpen ons gezond te blijven.

PIZZA VOOR GAINS?

Kan je een bovengemiddeld fysiek ontwikkelen door het eten van Chicken BBQ-pizza’s en cheesecake? Zeker weten! Je ziet er dan misschien goed uit, maar er bestaat een grote kans dat je lichaam minder optimaal presteert. Belangrijk is om een goede en gezonde basisvoeding te hebben waarmee je voldoende macro- en micronutriënten binnenkrijgt.

Je moet dus wel degelijk nadenken over en tellen wat je in je mond stopt! Door de extra vrijheid of flexibiliteit die IIFYM je geeft kan je de dingen eten die jij lekker vindt, maar tegelijkertijd kan dit ook makkelijker leiden tot overeten. Hou je calorieën en macro’s dus goed in de gaten wanneer je veel varieert in je voedingspatroon.

WAAROM MAAK IK HIER GEBRUIK VAN?

Er zijn eigenlijk twee redenen dat ik gebruik maak van IIFYM. De eerste is dat ik snel verveeld raak met een vast, uitgezet voedingsplan. Dit is iets wat ik in het verleden ook voor mijzelf gemaakt en gevolgd heb. Ik merkte toen dat ik na twee weken van strikt en ‘clean’ eten volgens het schema sneller geneigd was om hier en daar tussendoor wat mee te pikken waar ik trek in had.

Het probleem voor mij met een vast voedingsplan is dus dat ik steeds weer dezelfde producten eet. Ik heb dan niet de ruimte om dingen te eten die ik lekker vind of waar ik op dat moment trek in heb. Een groot voordeel van IIFYM is dat deze manier van eten het juist mogelijk maakt om die producten te eten waar jij trek in hebt.

Zo kan je op de zondagochtend lekker dat croissantje met kaas of Nutella eten en op de maandagmorgen weer de havermout uit de kast trekken. Het gaat bij IIFYM dus niet altijd om het eten van je ‘guilty pleasures’, maar ook simpelweg om het eten van diverse producten.

HET GEEFT VRIJHEID

Een andere reden waarom ik IIFYM gebruik is omdat ik meestal bij mijn ouders thuis eet of met vrienden ergens ga eten. Dit zijn dingen die ik gezellig en leuk vind. Ik wil dit ook zeker kunnen blijven doen en mijzelf dit niet te hoeven ontzeggen omdat ik toevallig aan een bepaald doel werk of een bepaald voedingsplan volg.

Trust me on this one, je wilt niet die persoon zijn die met een tupperware onder de arm naar al je social events gaat of in de stress schiet als iemand vraagt of je mee uit eten gaat, omdat dit niet zou ‘kunnen’ volgens je schema. Hierdoor leg je jezelf niet alleen een beperking op met betrekking tot eten, maar ook in je vrienden- en familierelaties.

Wat ik fijn vind aan IIFYM is dat het je veel vrijheid geeft en het met betrekking tot voeding niet veel beperkingen oplegt. Deze flexibele manier van diëten maakt het behalen van jouw doelen dan ook een stuk leuker.

Verder zorgt het ervoor dat het voor de meesten makkelijker vol te houden is dan met een vast, uitgezet voedingsplan waarin je beperkt wordt tot bepaalde producten.

HOE PAS JE HET PRINCIPE DAN TOE?

Misschien denk je nu: “Wow Rens, dit klinkt echt super! Maar hoe pas ik het toe in mijn eigen situatie en waar moet ik beginnen?”. Goed nieuws, dat ga ik je nu vertellen! Wanneer je besluit om IIFYM toe te passen is het belangrijkste dat je weet hoeveel calorieën en macro’s jij nodig hebt om jouw doel te bereiken.

Je moet dus weten hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt. Persoonlijk let ik verder niet echt op de inname van mijn micronutriënten. Waarom niet? Als je gezonde en gebalanceerde keuzes maakt qua voeding zit je hier vaak al goed in. Het enige waar ik wel op let is mijn vezelinname; waarbij ik probeer rond een dagelijkse inname van 38 gram te zitten.

Wanneer je erachter bent hoeveel calorieën je nodig hebt en wat de verdeling van je macronutriënten hierbij is, kan je aan de slag. Zorg dus in de basis voor een goede voeding met voldoende groente, fruit, graanproducten en zuivel. Zodat je lichaam van binnen ook nog enigszins goed functioneert.

Ik zorg zelf altijd voor een verdeling van 80/20. Dus 80% van mijn voeding is doorgaans ‘clean’ en rijk aan voedingstoffen. De overige 20% is wat meer ‘dirty’ en bevat minder micronutriënten.

VOEDING TRACKEN

Vervolgens ga je jouw voeding invoeren, tracken, bijhouden of hoe je het ook wilt noemen. Er zijn verschillende applicaties en websites die je hierbij kunnen helpen. Zelf gebruik ik MyFitnessPal. Omdat deze app heel gebruiksvriendelijk is en bekend is met onwijs veel producten en de bijbehorende voedingswaarden.

Bij het tracken van je voeding kun je twee kanten op. Je kan een redelijk ‘vast’ schema maken waarin je verschillende basisproducten invoert en een bepaald aantal calorieën en macronutriënten gebruikt voor producten naar keuze, die jij lekker vindt om te eten.

Stel dat je na het invoeren van je basisproducten nog 40 gram koolhydraten en 10 gram vetten over hebt dan zou je ervoor kunnen kiezen om dit op te vullen door wat ijs of chocola te eten. Deze overige macro’s kun je dus opvullen met het eten van producten die je echt graag eet of niet kunt missen in je dieet.

Een andere manier om je voeding te tracken, welke ik overigens zelf toe pas, is om ieder maaltijd of snack apart in te voeren en per eetmoment te kijken welke producten er nog binnen je macro’s passen. Hierdoor kan je gedurende de hele dag zelf kiezen wat je eet en waar je trek in hebt. Natuurlijk heb ik ook mijn ‘vaste’ maaltijden of producten, maar dat is simpelweg omdat ik dat graag eet. Zoals havermout met fruit en chocola als het ontbijt.

Nou goed,

Ik hoop dat ik jullie een ander, leerzaam en vooral leuk inzicht heb gegeven in de manier waarop je voeding kan combineren met trainen en het behalen van jouw doelstellingen! Ben je nou toevallig nieuwsgierig geworden naar wat ik nog meer doe behalve het eten van Ben & Jerry’s en Domino’s? Of zou je misschien hulp willen met jouw voeding of trainingsroutine? Check dan zeker even mijn Instagram: @rens_vansteenbruggen

Vergeet ook niet mijn andere twee blogs te lezen 😉 Oh, en het laatste wat ik aan jullie kwijt wil: “Stay strong and eat on!”

Het 3-daags Full Body schema van Rens en zijn eetdagboekje.

Wil jij hulp om je doelen te bereiken? Wij maken schema’s op maat met of zonder whats app coaching. Mail naar cynthia@gymjunkies.nl voor meer informatie!