02 jan HET EETDAGBOEKJE VAN @RENS_VANSTEENBRUGGEN

Hey peepz! Mijn naam is Rens van Steenbruggen en ik heb een aantal weken geleden al een blog mogen schrijven voor Gymjunkies. Deze ging over mijn huidige trainingsschema, namelijk een Full Body workout (5×5 Stronglift). Mocht je die toen gelezen hebben? Super! Nog niet gelezen? Snel maar even doen 😉 Een belangrijk aspect naast het trainen is voeding. Heb je beiden onder de knie, dan zal je al een heel eind komen met het behalen van jouw gewenste resultaat! Hieronder lees je hoe mijn ‘voedingsplan’ eruit ziet en aansluit op mijn training.

VOEDING EN PERSOONLIJKE DOELEN

In mijn vorige blog had ik al kort aangegeven hoe hoog mijn caloriebehoefte in mijn bulk is, met de daarbij behorende macronutriënten. Toen ik eind augustus begon met mijn bulk lag mijn calorie onderhoud rond de 2800 kcal. Op basis hiervan heb ik besloten om er 400 kcal bovenop te doen en zo te starten met mijn (lean) bulk. Dit betekent dus dat ik 3200 kcal per dag eet.

Mijn macronutriënten zijn hierbij als volgt:

• 201 gram proteïne
• 400 gram koolhydraten
• 89 gram vetten
• (- 38 gram vezels)

Afgelopen weken zijn prima verlopen en ben ik iets minder dan 0.5 kg per week aangekomen. Nu is het wel zo dat ik op dit moment niet meer aankom in gewicht en blijf hangen tussen de 80,5kg – 81,0kg. Super blij met hoe het tot nut toe loopt, gezien de doelen die ik heb gesteld en waar ik nu op zit. Toen ik begon woog ik 75,5 kg met 9,6% bodyfat. Mijn doel was om in de tweede week van november 80,0kg te wegen en onder de 15,0% bodyfat te blijven. Ik zit nu dus op ongeveer 81,0kg met 12,1% bodyfat. Niets te klagen dus! Anyways, hieronder laat ik op drie dagen zien wat ik zoal eet!

WOENSDAG

Vandaag staat als eerst een vroege workout op het programma, waarna ik vervolgens een dag naar school moet. Ik zit op dit moment in mijn laatste jaar HBO Integrale Veiligheid. Wanneer ik eind van de dag thuis kom eet ik even wat en probeer dan nog wat opdrachten voor school af te maken.

Bij het wakker worden/voor mijn training neem ik een banaan + ongeveer 1 liter water met 5 gram Whole Psyllium Husks en 5 gram Creatine Monohydraat. Ook neem ik bij het wakker worden nog twee capsules Omega 3. Zelf koop ik mijn supplementen bij Myprotein.

Trainen: Full Body (Stronglift 5×5)

(Post workout) Meal 1: 250 ml ongezoete amandelmelk, 80 gram havermout, scoop Impact Whey Vanilla, een halve appel, 15 gram walnoten, 10 gram pure chocola (85%), 20 gram honing en wat kaneel voor de smaak. Dit is wel een beetje mijn standaard ontbijt. Ik geniet hier echt van!

Meal 2: 250ml halfvolle melk met een scoop Impact Whey Chocolate Smooth en een appeltje. Een lekker en snel tussendoortje.

Meal 3: Vier volkoren boterhammen met kalkoenfilet en kaas. Daarbij neem ik nog wat groenten (winterpeen, tomaat, komkommer of paprika). Is ook maar net wat er in huis is.

Meal 4: 14 rijstwafels met 30 gram pindakaas en een banaan. Klinkt heel simpel, maar dit is echt een hele lekkere combinatie!!

Meal 5: Zelfgemaakte Spaghetti Bolognese, best there is!

Note: ik woon nog thuis dus eet in de avonden standaard thuis mee (behalve als ik moet werken). Ik zorg er dan ook voor dat, afhankelijk van wat we eten, ik nog zo’n 800-1000 kcal ruimte heb. Op deze manier kan ik gewoon lekker mee eten en hou ik het makkelijk voor mezelf!

Meal 6: 500 gram magere kwark met wat kaneel. Wel een beetje saai hè…..?

DONDERDAG

Vandaag ben ik een dagje vrij van school en heb ik een rustdag van het trainen. Dit betekent dat ik lekker rustig aan m’n eigen ding kan doen. Wel moet ik om 16:00 uur naar mijn werk tot 23:00. Verder doe ik daarvoor thuis nog een aantal dingen voor m’n studie.

We starten de dag weer met water, creatine en twee capsules Omega 3!

Meal 1: PROTEIN PANCAKES! Aangezien ik wat meer tijd heb deze ochtend maak ik voor mij zelf wat protein pancakes! Het beslag bestaat uit 80 gram havermoutmeel, een banaan, een ei, een halve espresso (voor de smaak), 5 gram Whole Psyllium Husks en een scoop Impact Whey Chocolate Smooth. Door het beslag doe ik dan meestal een halve appel en 20 gram rozijnen. In dit geval heb ik gekozen voor mango! Als topping heb ik gekozen voor een beetje nutella met caramelpasta.

Note: Omdat ik vandaag iets later wakker ben geworden, kan ik gedurende de dag wat grotere maaltijden eten om zo toch mijn doel te halen.

Meal 2: Vier volkoren boterhammen met kalkoenfilet en kaas, plus in dit geval een tomaat. Prima lunch al zeg ik het zelf.

Meal 3: Twee volkoren boterhammen met 30 gram pindakaas, 250ml ongezoete amandelmelk met een scoop Impact Whey Salted Caramel, 10 rijstwafels met een appeltje en wat kaneel. Prima snack!

Meal 4: Deze maaltijd heb ik zelf thuis gemaakt en tijdens mijn pauze op werk opgegeten. Ik had voor deze maaltijd 150 gram pasta, 400 gram broccoli, 200 gram gekruide kipfilet en 40 gram ketchup. Ook zaten hier nog gesneden ui, paprika en wat kruiden doorheen. Dit is echt mijn favoriete maaltijd als ik moet werken.

Meal 5: 450 gram Skyr Cranberry en Framboos. Weer eens wat anders!

VRIJDAG

Vandaag is het weer tijd voor een training! Ik hoef pas later op de dag naar school dus ik begin de ochtend wederom met een stevige workout. In december ga ik voor 17 dagen naar Thailand en daarom had ik in de avond met wat vrienden afgesproken om een planning voor deze vakantie te maken. Prima begin van het weekend al zeg ik het zelf!

En ja, ik neem weer bij het wakker worden 1 liter water (ongeveer) met 5 gram creatine, Whole Psyllium Husks en twee capsules Omega 3. Omdat ik hierna direct ga sporten neem ik ook nog een appeltje.

Trainen: Full Body (Stronglift 5×5)

(Post workout) Meal 1: 250 ml ongezoete amandelmelk, 80 gram havermout, scoop Impact Whey Banana, halve appel, 15 gram walnoten, 10 gram pure chocola (85%), 20 gram honing en kaneel! Zelfde maaltijd als woensdag! #OatsEssentials

Meal 2: Twee pistoletjes met tonijn op waterbasis uit blik (90 gram), kaas en tomatenketchup. Hierbij had ik nog wat winterpeen. Hoppa, even de oven in en eetsmakelijk!

Meal 3: 14 rijstwafels met 30 gram pindakaas en een banaan. Daarbij neem ik nog 250ml halfvolle melk met een scoop Impact Whey Vanilla en wat kaneel.

Meal 4: 200 gram gemarineerde zalmfilet, 120 gram roerbak risotto met bosui en paprika, en 300 gram gekookte winterpeen. Altijd, maar dan ook echt altijd genieten dit! Zeker een aanrader, vooral de roerbak risotto!

Meal 5: 500 gram magere kwark met een banaan en Banana Flavdrops. Flavdrops zijn echt een must try! Maken je kwark zo veeeeeel beter! Wat ik ook weleens doe, is wat frozen fruits en noten door m’n kwark. Dit hang natuurlijk af van hoeveel ik die dag al gegeten heb en hoeveel ruimte ik nog over heb!

DOE HET VOOR JEZELF

Dit was ‘m dan, mijn ‘Eetdagboekje’! Wat ik nog even wil zeggen is dat toen ik begon met fitness en mijn lifestyle hier omheen mensen mij obsessief vonden of niet snapte waarom ik dit deed. Geloof me, deze mensen zullen er altijd zijn en altijd blijven. Dit bleef dan ook nog weleens in mijn hoofd hangen, maar liet ik verder nooit merken. Langzaam maar zeker realiseerde ik mijzelf dat het erom gaat wat ik belangrijk vind, wat mij gelukkig maakt en vooral niet om indruk te maken op anderen door te doen wat zij graag zien of willen! I love the lifestyle in an enjoyable way! Oh, en het laatste wat ik aan jullie kwijt wil:

“Stay strong and eat on!”

Bekijk hier meer eetdagboekjes van mannen of vrouwen

Wil je meer van Rens zien? Je kunt hem volgen op Instagram!

Gezond eten en je doelen behalen? Dat kan nog makkelijker met FitChef! Duidelijke uitleg en heerlijke recepten. Klik hier als je meer informatie wilt.