29 sep EETDAGBOEKJE + RECEPTEN VAN TESSA

We delen regelmatig eetdagboekjes van verschillende mensen, zodat jullie wat food inspiratie kunnen halen uit andermans voedingspatroon. Niks is in onze ogen goed of slecht. We zijn allemaal anders en laten we vooral elkaar inspireren en van elkaar leren. Vandaag deelt Tessa haar eetdagboekje van een normale dag en een cheatday! 

Hoi hoi!

Leuk dat jullie mijn eetdagboekje komen bekijken! Ik zal even kort iets over mezelf vertellen: Ik houd mijn voeding bij in een app en ik fitness vier keer in de week. Hierbij werk ik achtentwintig uur in de jeugdhulp met onregelmatige diensten en studeer ik nog Social Work. Het is soms dus even puzzelen met voeding en fitness. Tevens eet ik geen vlees en probeer ik zo min mogelijk vis en zuivel te eten. Het volledig stoppen met eieren en vis (oké, ook kaas) vind ik nog wat lastig, maar daar wordt aan gewerkt! Oh ja: je kunt mij vinden op Instagram, onder @tessaliciousfood voor meer inspiratie.

Mijn budget op een trainingsdag en een actief herstel/rustdag verschillen wel wat, maar niet bijzonder veel. Het is gebaseerd op mijn lengte, gewicht, doel (afvallen en shapen), aantal keer trainen in de week en overige activiteiten in het dagelijks leven. Elke zes weken verandert het budget en mijn trainingsschema, om mijn lichaam opnieuw te prikkelen. Je kunt het dus niet overnemen, dit is voor iedereen anders!

Hieronder zie je mijn energiebudget van nu:

Trainingsdag

Kcal:	1786
KHD:	182 gram
Eiwit:	130 gram
Vet:	60 gram
Vezels:	25 gram

Niet trainingsdag

Kcal:	1699
KHD:	167 gram
Eiwit:	130 gram
Vet:	57 gram
Vezels	24 gram

Ik ben begonnen met mijn eetdagboek op maandag. Dit was een trainingsdag (legday). Ik start mijn dag standaard met een glas water, met hierin een halve uitgeperste citroen. Ik heb ooit ergens alle gezondheidsvoordelen hiervan gelezen en sindsdien doe ik dit al jaren! Hierna had ik als ontbijt om 9:00 uur een smoothiebowl en een koffie met een scheut sojamelk. Na het ontbijt moest ik voor mijn werk een cliënt helpen verhuizen, vandaar een iets steviger ontbijt.

Ingrediënten smoothiebowl

100 gram Alpro sojayoghurt ongezoet
150 gram YellowSmoothie van Rebels
5 gram ocean blend van Unicorn Superfoods
10 gram bramen
15 gram blauwe bessen
25 havermout

Voor dit ontbijt (inclusief koffie en sojamelk) waren dit de macro’s:
292 kcal
43 gram kh
11 gram eiwitten
7 gram vet
8 gram vezels

Na het verhuizen ging ik snel naar huis om me om te kleden en te sporten. Voor het sporten heb ik een Monster Energy drink gehad (de 0 kcal variant, met 6 kcal per blikje). Na het sporten heb ik om 14:30 uur een groenteomelet gemaakt en dit gedronken met een Coca Cola zero.

De omelet

71 gram eiwit (van 2 eieren)
51 gram ei
110 gram tonijn (uit blik, op waterbasis)

100 gram Italiaanse roerbakgroentes
3 glutenvrije crackers van Wasa
8 gram olijfolie om in te bakken

Voor de lunch, inclusief monster energy en de cola zero, waren dit de macro’s:

• 437 kcal
• 32 gram kh
• 41 gram eiwitten
• 16 gram vet
• 4 gram vezels

’s Middags rond 16:00 uur kreeg ik trek en nam ik een Barebell reep in de smaak salty peanut.

Macro’s voor een reep

• 200 kcal
• 15 gram kh
• 20 gram eiwitten
• 8 gram vet
• 4 gram vezels

Eten doe ik vaak tussen 19:00 uur en 20:00 uur, zo ook vandaag! Dit is één van mijn lievelingsrecepten met fijne macro’s.

Vega wraps voor 1 persoon:

• 2 paprika/chili wraps van NoFairytales
• 80 gram kip van de Vegetarische slager
• 80 gram kidneybonen
• 30 gram maïs
• 20 gram alpro sojayoghurt ongezoet
• 100 gram cherrytomaten
• 20 gram paprika
• 50 gram sla
• 5 gram olijfolie om in te bakken

Strooi wat chilipoeder en knoflookpoeder over de vegetarische kip en bak dit. Warm de wraps op in de oven of in een koekenpan. Maak een mix van de tomaatjes, mais, kidneybonen, paprika en sojayoghurt. Als de kip en wraps klaar zijn, gooi je alles op de wrap en genieten maar.

Macro’s voor 2 wraps met vulling

• 512 kcal
• 54 gram kh
• 33 gram eiwitten
• 14 gram vet
• 18 gram vezels

Rond 22:30 uur kreeg ik weer trek en had ik nog aardig wat budget over. Als late night snack heb ik dan ook het volgende gegeten:

• 200 gram Alpro sojayoghurt ongezoet
• 100 gram bevroren zomerfruit (wel even laten smelten in je yoghurt)
• 20 gram pindakaas (ik had die van de pindakaaswinkel, smaak dadel/kaneel)

Macro’s voor deze snack

• 244 kcal
• 14 gram kh
• 14 gram eiwitten
• 12 gram vet
• 2 gram vezels

Dit maakt in totaal voor vandaag, op een trainingsdag:

• 1685 kcal
• 158 gram kh
• 119 gram eiwitten
• 57 gram vet
• 34 gram vezels

Eigenlijk iets te weinig, maar ik ga mezelf niet overeten dus sluit de dag met een tevreden gevoel af .

Woensdag had ik een rustdag van het trainen en een slaapdienst (16:30 uur beginnen tot de dag erna 10:00 uur). Ik heb eerst even lekker uitgeslapen tot 9:30 uur, hierna mijn glas water met citroen gedronken en ben toen een stuk gaan wandelen. Bij terugkomst heb ik rond 11:00 uur mijn ontbijt gehad, een smoothiebowl!

Ingrediënten

• 140 gram Alpro sojayoghurt ongezoet
• 150 gram The Rebels Purple (is met acai)
• 22 gram vegan proteïnepoeder
• 25 gram muesli van Mymuesli (berry whitechoc)
• 10 gram bramen
• 10 gram blauwe bessen
• 10 gram frambozen
• 30 gram kiwi gold

Mix de Alpro met de smoothie en het proteïne poeder tot een dikke substantie. Top het af met wat je lekker vindt, of met wat ik hieronder heb gemaakt!

Macro’s smoothiebowl

• 401 kcal
• 41 gram kh
• 25 gram eiwitten
• 12 gram vet
• 8 gram vezels

De rest van de dag, voor ik naar het werk ga, ben ik wat bezig in huis. Rond 15:00 uur krijg ik (weer) honger en maak een heerlijke lunch voor mezelf: bagels!

Bagel

• 1 proteïne bagel van Bulkpowders
• 20 gram pindakaas (ik had dadel-kaneel)
• 80 gram aardbeien
• 1 gram kokosrasp
• 50 gram avocado
• 30 gram snoeptomaten
• 6 gram paprika

Bagel even in de oven doen, avocado prakken en op de ene helft van de bagel doen. Dit samen met de tomaatjes, paprika en wat kiemen. Op de andere helft de pindakaas uitsmeren, aardbeien in plakjes erop en wat kokosrasp ter garnering.

Macro’s Bagel

• 493 kcal
• 44 gram kh
• 29 gram eiwitten
• 20 gram vet
• 9 gram vezels

Op het werk eten we altijd rond 18:00 uur, zo ook vandaag. Geen knap en fancy maaltijdje, gewoon een heuse mealprep bak!

Vegetarische pasta

• 50 gram proteïne pasta (gluten- en lactose vrij)
• 130 gram kikkererwten
• 50 gram avocado
• 150 gram snoeptomaten
• 150 gram komkommer
• 40 gram maïs

Macro’s pasta

• 565 kcal
• 66 gram kh
• 27 gram eiwitten
• 18 gram vet
• 20 gram vezels

’s Avonds rond 22:00 uur eet ik mijn laatste snack: een Barebell proteïne reep salty peanut smaak.

Macro’s proteïne reep

• 200 kcal
• 15 gram kh
• 20 gram eiwitten
• 8 gram vet
• 4 gram vezels

Totaal voor vandaag, op een niet-trainingsdag:

• 1659 kcal
• 166 gram kh
• 101 gram eiwitten
• 58 gram vet
• 41 gram vezels

Vandaag had ik meer eiwitten moeten eten, maar ik voel me verzadigd dus sluit ook vandaag met een tevreden gevoel af.

Ennnn vandaag is het alweer donderdag! Heel slecht, maar dit is ‘Temptation Island avond’ en dus cheat daaaaay! Ik ben de dag begonnen met een groene smoothiebowl en uiteraard een glas water met citroensap. Great way to start your day!

Groene smoothiebowl

• 100 gram Alpro sojayoghurt
• 150 gram green smoothie, The Rebels Green
• 11 gram gepofte spelt
• 1/3^e kiwi

Macro’s smoothiebowl

• 223 kcal
• 26 gram kh
• 12 gram eiwitten
• 4 gram vet
• 5 gram vezels

Hierna ben ik gaan fitnessen en na het fitnessen moest ik snel door om te douchen, want ik ging naar de kapper. In de tussentijd heb ik snel een proteïne reep van Pandy genomen, in de smaak strawberry white chocolate.

Macro’s proteïne reep

• 131 kcal
• 12 gram kh
• 12 gram eiwitten
• 5 gram vet
• 0 gram vezels

Eind van de middag had ik echt bizar veel honger en besloot een mager soepje voor mezelf te maken, met een coca cola zero. De foto is echt super lelijk, maar ik had honger en geen geduld voor foodstyling deze keer, vergeef me!

Soepje

• 100 gram asperges
• 240 gram courgette
• Bouillonblokje Zonnatura

Dit met elkaar koken en dan blenden, easy does it!

Macro’s soepje

• 96 kcal
• 16 gram kh
• 6 gram eiwitten
• 0 gram vet
• 3 gram vezels

Als avondeten had ik een omelet gemaakt, maar ben hier een foto van vergeten te maken. Oepsie! Dit waren in ieder geval de ingrediënten:

• 110 gram eiwit (3 grote eieren)
• 95 gram biologische cottage cheese
• 110 gram tonijn (op waterbasis)
• 50 gram spinazie
• 5 gram olijfolie om in te bakken
• 1 proteïne bagel van Bulkpowders

De eerste 4 ingrediënten met elkaar mixen, olie warm laten worden in de pan en het eimengsel erin voegen. Leg dan een deksel op de koekenpan en laat het 8 minuutjes zachtjes bakken. Bak ondertussen de bagel af in de oven.

Macro’s bagel met omelet

• 535 kcal
• 33 gram kh
• 71 gram eiwitten
• 12 gram vet
• 5 gram vezels

En. Toen. Was. Het. CHEATNIIIIIIGHT! Ik heb samen met mijn vriend twee god-de-lijk-e koeken van Humble and Crumble gedeeld. Jongens, als jullie dit niet kennen: bestel het! Echt niet te doen zo lekker. We hadden de smaken Lotus Speculoos & Raffaello. Ik heb de foto’s even gejat van Humble and Crumble zelf, want mijn foto’s deden de goddelijkheden geen eer aan. KIJK NOU ZELF:

Macro’s voor 1 koek of 2 halve koeken

• 610 kcal
• 84 gram kh
• 8 gram eiwitten
• 26 gram vet
• 0 gram vezels

Macro’s voor deze dag

• 1575 kcal
• 170 gram kh
• 119 gram eiwitten
• 48 gram vet
• 33 gram vezels

Zoals je kunt zien ben ik vandaag flink tekort geschoten in de eiwitten en vezels en in de koolhydraten iets teveel. Kcal zit ik prima deze dag. Dus zelfs met cheaten kun je in een kcal district zitten!

Je kunt Tessa volgen via instagram.