28 aug CROSSFIT, WAT HOUDT DAT NOU PRECIES IN?

CrossFit is een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek combineert in één trainingsvorm. Gedurende de training worden functionele bewegingen op een gevarieerde manier onder hoge intensiteit uitgevoerd. De filosofie achter CrossFit is om niet te specialiseren in één sportonderdeel omdat dit tot een eenzijdige fysieke ontwikkeling zou leiden. Een persoon wie het wereldrecord op de marathon verbetert, kan geen hele zware squats maken. Maar een persoon wie het wereldrecord squatten verbetert, kan nooit snel de marathon lopen en loopt de marathon waarschijnlijk niet uit. Het idee is dat specialiseren funest is voor je prestaties op andere onderdelen. De kunst van CrossFit is dus, dat je in alle onderdelen redelijk tot goed presteert, maar nooit als beste.

Als maatstaf om deze fitheid te bereiken wordt gebruik gemaakt van “the 10 general and physical skills”.

1. Endurance
2. Stamina
3. Strength
4. Flexebility
5. Power
6. Speed
7. Coördination
8. Agility
9. Accuracy
10. Balance

Wanneer deze skills worden verbeterd, kan de hoogste fitheid worden bereikt. En is de atleet op elke mogelijke taak voorbereid.

Om deze fitheid te bereiken worden in zogeheten ‘Boxes’ (CrossFit sportschool) overal ter wereld verschillende WOD’s (workout of the day) geprogrammeerd. Deze WOD’s bestaan uit een aantal kernonderdelen. Hierbij moet gedacht worden aan gymnastics, weightlifting en cardio onderdelen. Onder deze kernonderdelen vallen weer de verschillende oefeningen die vaak terugkomen in de workouts. Er zijn verschillende type WOD’s, zo heb je de AMRAP (as many rouds as possible), EMOM (every minute on the minute) en AFAP/for time (as fast as possible). Door de kernonderdelen en type WOD’s te verdelen over de verschillende WOD’s in de week en door deze “random” terug te laten komen is het mogelijk om de grootst mogelijke fitheid te bereiken en niet te specialiseren in een specifiek onderdeel.

Een aantal oefeningen die je bij CrossFit tegenkomt zijn:

• Squats: air squat, back squat, front squat, overhead squat, pistol squat.
• Olympische lifts: snatch (power snatch en squat snatch), clean (power clean en squat clean) en jerk (power jerk en split jerk).
• Turnen: pull ups, chest to bar pull ups, bar muscle ups, ring muscle ups, ring dips, knees to elbows, toes to bar.
• Cardio: rennen, fietsen, roeien en zwemmen
• Overige: deadlift, thrusters, wall balls, box jumps, handstand push ups, handstand walk, sit ups, push ups, double unders (touwtje springen), kettlebell swings, kettlebell snatches.

CYNTHIA’S ERVARING

Mijn CrossFit verlangen begon nadat ik in oktober 2014 bij een kwalificatiewedstrijd van mijn vriend (Bart) ging kijken. Ik vond het zo vet om te zien, de ruigheid, de zware gewichten, de diversiteit, de intensiviteit, het doorzettingsvermogen, de fitte lichamen maar ook hoe iedereen met elkaar omging. De atleten moedigde elkaar aan ondanks dat ze concurrenten van elkaar waren. Dit vond ik erg mooi om te zien.

Zelf was ik al een aantal jaren fanatiek met krachttraining bezig maar haalde hier weinig uitdaging meer uit. In november 2014 besloot ik een les mee te doen in de CrossFit box waar Bart trainde. Ik was in een klap verkocht en wist dat ik de perfecte sport voor mezelf gevonden had. Ik deed 2x per week een WOD en ging 1x per week naar de Oly (Olympische gewichtheffen).

CROSSFIT 7 MOUNTAINS

In oktober 2015 is Bart in Zevenbergen gestart met zijn eigen CrossFit box; CrossFit 7 Mountains. De overstap naar onze eigen box sprak voor zich, al vond ik het erg jammer om de community te ‘verlaten’. Je traint voor jezelf maar je voelt je op een of andere manier toch één met de groep. Ondertussen hebben we een super gezellige, fanatieke nieuwe community in Zevenbergen opgebouwd. Elk nieuw lid wordt meteen opgenomen binnen de groep, dit vind ik mooi om te zien. De lessen duren een uur en bestaan uit maximaal 8 personen. Hierdoor kan er goed op de juiste uitvoering van de bewegingen worden gelet. De trainingen zijn onderverdeeld in twee delen. Onderdeel A: het krachtonderdeel en onderdeel B: de WOD.

Bij ons is het krachtonderdeel opgebouwd in cyclussen van 8 weken. De cyclus start met 2 weken 8-10 herhalingen, vervolgens 2 weken 5-7 herhalingen, dan 3-5 en als laatste 1-3. Bij 1-3 herhalingen werk je naar je 1rm (1 rep max) toe. Wanneer de cyclus afgelopen is start de nieuwe. De gewichten in de nieuwe cyclus gaan, in de meeste gevallen, omhoog doordat je sterker geworden bent.

ELKE TRAINING IS ANDERS

Het leukste aan CrossFit vind ik de variatie en intensiteit. Elke training is anders, maar elke training zit vol uitdaging. In principe kan iedereen starten met CrossFit, ongeacht je conditie of kracht. Elke workout is namelijk te schalen naar je eigen niveau. Je gebruikt minder gewicht bij de verschillende lifts of gebruikt hulpmiddelen zoals elastieken bij de pull ups of ring dips. Wij vinden het belangrijk dat de juiste techniek wordt uitgevoerd tijdens de workouts. Daarom start je bij CrossFit 7 Mountains met een vijftal starterslessen. Hierbij leer je de bewegingen en technieken aan. Daarna stroom je door naar de regulieren lessen. Ook in de regulieren lessen wordt erg goed op de juiste techniek gelet en waar nodig gecorrigeerd.

TRAININGSWEEK

Benieuwd hoe mijn trainingsweek uit ziet? Ik heb mijn trainingen van afgelopen week op een rijtje gezet. Volgende week zullen mijn trainingsdagen hetzelfde zijn maar zullen de workouts verschillen. De vermelde gewichten betreffen de voorgeschreven gewichten. Het gewicht gebruikt door de deelnemers kan naar gelang het niveau per persoon verschillen. Ik heb alle workouts met het voorgeschreven gewicht uitgevoerd.

Maandag:

Mobility (25 min stretchen)

A: Backsquat 5-7 herhalingen

B: 3 rondes

21 x Deadlift (mannen: 60 kg, vrouwen: 40 kg)

5 x chest to bar pull ups

15 x clean (mannen: 60 kg, vrouwen: 40 kg)

5 x Chest to bar pull ups

9 x Thrusters (mannen: 60 kg, vrouwen: 40 kg)

Dinsdag:

Mobility (25 min stretchen)

A: Kracht: Push press 3 x 5-7 herhalingen

B: WOD: 15 minuten AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen binnen de tijd)

20 x Wall balls

15 x Ring dips

10 x Box jumps

5 x Hang snatch (gewicht @70% van je 1rm)

Extra training: olympisch gewichtheffen

Woensdag:

Bodypump (lesgeven bij Fit For Free Breda)

Donderdag:

A: Kracht: Thrusters (= front squat + shoulder press) 5-7 herhalingen

B: WOD:

800 meter rennen

75 x Toes to bar

50 x Wall balls

25 x Clean (mannen: 60 kg, vrouwen 40 kg)

800 meter rennen

Vrijdag:

A: Kracht: Squat snatch 3 x 5-7 herhalingen

B: WOD (Stongman training)

3 min AMRAP sled pull (mannen: 50 kg, vrouwen: 35 kg)

3 min rust

3 min AMRAP sand bag carry (mannen: 40 kg, vrouwen: 30 kg)

3 min rust

3 min AMRAP plate carry (mannen: 2 x 15 kg, vrouwen: 2 x 10 kg)

3min rust

3min AMRAP overhead kettlebell carry (mannen: 24 kg, vrouwen: 16kg)

Zaterdag:

A: Kracht: Hang clean 3 x 5-7 herhaling

B: WOD: 10 rondes

5 Cleans (mannen: 80 kg, vrouwen: 55 kg)

10 Kettlebell lunges (mannen: 2 x 24 kg, vrouwen: 2 x 16 kg)

15 Box steps (mannen: 30”, vrouwen: 24”)

Extra: 100 calorieën op de airbike.

PASSIE VOOR VOEDING

Naast trainen en training geven heb ik een enorme passie voor voeding. In maart heb ik de opleiding voedingsdeskundige succesvol afgerond en in november start ik met de opleiding tot sportvoeding adviseur. Ik vind het heel tof om te zien wat voeding met een lichaam doet en wat je hiermee kan bereiken. Zelf ben ik nooit het slankste kind geweest. Als klein meisje (7) liep ik bij een diëtiste om te voorkomen dat ik te dik zou worden. Doordat ik al op jonge leeftijd bezig ben geweest met wat ik wel en niet mocht eten heeft voeding een grote rol in mijn leven gespeeld en niet altijd op de meest gezonde manier.

Mede dankzij CrossFit heb ik de omslag kunnen maken naar een gezonde levensstijl. CrossFit heeft mij veel zelfvertrouwen gegeven en ik ben een stuk zelfverzekerder geworden. Ik ben niet meer bang om ‘dik’ te worden van een koekje of stuk chocola. Nu kan ik van dat stukje genieten omdat ik weet dat ik 95% van de tijd mijn voeding op orde heb. Ik zorg goed voor mezelf, eet gezond, luister naar mijn lichaam en voel me fit.

Enthousiast geworden over mijn stukje? Meld je dan vrijblijvend aan voor een gratis proefles bij www.crossfit7mountains.nl

Instagram: @cynthiaderegt