28 mrt Jouw genetische potentie om spiermassa op te bouwen!? #Genetics101

Laten we er niet omheen draaien of mooier maken dan het is: jouw genen bepalen hoe jouw fysiek eruit komt te zien en wat jouw genetische potentie is om spiermassa op te bouwen. De meesten onderschatten de rol van genen bij de ontwikkeling van een fysiek of bij het stellen van doelen. Ik zou je dan ook willen vragen om eerst even dit artikeltje te lezen voordat je besluit de nieuwe Arnold Schwarzenegger te worden.

Ik zal proberen je een goed inzicht te geven door achtereenvolgens in te gaan op de volgende onderwerpen: wat zijn genen? Welke (omgevings-)factoren spelen een rol? Welke lichaamseigenschappen spelen een rol? Hoe kan je jouw genetische potentie bepalen? En tot slot knallen we er nog even een realiteitscheck uit.

Wat zijn genen?

Aangezien ik in ga op de genetische potentie met betrekking tot het opbouwen van spiermassa, leek het mij geen gek idee om even kort de basics uit te lichten. Want, wat zijn genen nu? Wat doen ze en waar bestaan ze uit? Wanneer je het over genen hebt dan zijn de begrippen ‘chromosoom’ en ‘DNA’ ook niet geheel onbelangrijk.

Iedere cel van je lichaam bevat chromosomen. Een chromosoom is niets anders dan een staafvormig celdeeltje, bestaande uit een stof die we DNA(-strengen) noemen. Dit DNA vormt een soort blauwdruk waarin al jouw erfelijke eigenschappen zijn vastgelegd. Hoe zit het dan met genen? Een gen is niets meer en niets minder dan een stukje DNA (zie de afbeelding).

Elke gen beschrijft een bepaalde code van een kenmerk. Elk gen bepaalt dus mee in hoe je eruit ziet, hoe je lichaam werkt en hoe je bent als persoon.

Biologie docent heb ik nooit willen worden dus we gaan lekker vlot de afronding in. Je erft van zowel je vader als moeder ieder gen. Welke genen van je ouders op jou overgegeven worden heeft ook weer te maken met welke genen zij van hun ouders hebben doorgekregen. Hoe jouw blauwdruk er uiteindelijk uit komt te zien, oftewel welke eigenschappen jij erft, hangt af van welke versie van het gen overheerst.

Hebben je vader en jij bijvoorbeeld beide rood haar en flaporen, dan heb je naast pech, ook deze (dominante) genen van je vader geërfd. Je hebt in dit geval immers niet de haarkleur en oren van je moeder.

Dé belangrijkste factoren en eigenschappen bij spieropbouw?

Er zijn uiteraard vele verschillende factoren die een rol spelen bij het opbouwen van spiermassa. Toch zijn er naar mijn mening ‘maar’ drie het belangrijkst, namelijk:

1. Training
2. Voeding
3. Rust

Er is nog één andere factor die een grote rol speelt…! Ik zou hem niet per se aan het lijstje toevoegen, want het vormt meer een overkoepelende factor en is persoonsgebonden. Je raadt het waarschijnlijk al, ik heb het over je genen.

Begrijp me niet verkeerd. Training, voeding en rust zijn onwijs belangrijk bij de spieropbouw. Echter zijn het de genen die het verschil maken tussen iemand die hard werkt, 50% resultaat behaald en iemand die half zo hard werkt en 100% resultaat neerzet. Oneerlijk? Misschien. Maar waarschijnlijk was je er al achter dat het leven niet alleen rozengeur en maneschijn is.

Maar wat maakt nou dat verschil in resultaat?

Er zijn verschillende – genetisch bepaalde – lichaamseigenschappen die een rol spelen bij krachttraining. Denk hierbij aan de hoeveelheid natuurlijke spiermassa, het zenuwstelsel, de botstructuur, de samenstelling van spiervezels, de hormoonhuishouding en ga zo maar door. Dit zijn allemaal genetisch bepaalde eigenschappen en dus ook voor elk individu verschillend.

De naar mijn mening belangrijkste eigenschappen zijn:

1. Natuurlijke spiermassa
2. Botstructuur
3. Pezen en aanhechtingen
4. Lichamelijke vetverdeling

Ik zal op elke eigenschap een korte toelichting geven. Natuurlijk gooien we er hier en daar nog een praktisch voorbeeldje tegen aan zodat het allemaal wat duidelijker wordt.

Natuurlijke spiermassa

Hoeveel natuurlijke spiermassa je kunt opbouwen is één van de eigenschappen die genetisch bepaald is. Stel dat persoon A en B identiek zijn wat betreft lengte, leeftijd, geslacht en gewicht. Daarnaast eten ze evenveel, krijgen evenveel rust en volgen hetzelfde trainingsschema.

Na een X-aantal weken blijkt persoon A twee keer zoveel spiermassa te hebben ontwikkeld dan persoon B. Je zou denken dat, gezien de gelijkwaardige situaties tussen beide personen, de resultaten ook enigszins overeen zouden komen. Toch hoeft dit niet zo te zijn!

In de afgelopen jaren is er al meerdere malen onderzoek gedaan naar genetische aanleg voor (natuurlijke) spiermassa bij krachttraining. Vrijwel elk onderzoek laat zien dat de genen van een individu inderdaad een rol spelen. In één van deze onderzoeken werden mannen en vrouwen onderworpen aan een trainingsperiode van 12 weken. Zij volgenden allemaal hetzelfde schema, met dezelfde oefeningen.

Uit het onderzoek bleek dat sommige personen tot wel 55% resultaat (lees: spiermassa) behaalden, terwijl anderen weinig tot geen resultaat boekten. Deze verschillen waren bij zowel mannen als vrouwen onderling te zien.

Factoren die hierbij dan weer een rol kunnen spelen zijn bijvoorbeeld de hormoonhuishouding of de samenstelling van de spiervezels. Een tool die gebruikt kan worden om te berekenen hoeveel spiermassa je op een natuurlijke wijze kunt opbouwen is de ‘Fat Free Mass Index’ (FFMI).

Botstructuur

Ook niet geheel onbelangrijk is je botstructuur! Hoeveel massa je ook hebt of opbouwt over de jaren heen, uiteindelijk blijft het frame (skelet) hetzelfde. Je spiermassa wordt als het ware ‘opgehangen’ aan dit frame en bepaalt dus onder andere de vorm en verhoudingen van het lichaam.

Waar je de FFMI-score positief zou kunnen beïnvloeden door het gebruik van prestatie verhogende middelen (steroïden), is dit niet mogelijk bij je botstructuur. Gebruik je een dergelijk middel dan kan dat ervoor zorgen dat je biceps groeien, je eindelijk die serieuze kuiten krijgt of 5 kilogram droge massa aankomt. Maaaaaar, het zorgt er niet voor dat je heup bot slinkt, je sleutelbeenderen wijder worden of je ribstructuur verandert.

Kort gezegd: it’s set for life no matter what you do! Een volwassen persoon heeft 206 botten in het lichaam. Zijn deze dan ook allemaal van belang wat betreft de ontwikkeling van het fysiek bij bodybuilding? Nee! Gelukkig niet zeg, anders zat ik hier volgende maand nog met m’n peen en uien gezicht te schrijven.

Er zijn vier groepen met betrekking tot de botstructuur die je een aardig goede indicatie kunnen geven over hoe goed deze is.

Het gaat hier om de:

1. Schouders
2. Heupen
3. Lichaamslengte
4. Enkels en polsen

Waarom deze vier groepen?

Schouders

De schouders, of in dit geval de schouderbreedte draagt zijn steentje bij aan de welbekende V-taper. De specifieke botten waar het hier om draait zijn de sleutelbeenderen en de schouderbladen. Simpel gezegd, hoe lang je beide sleutelbeenderen zijn en hoe ver je schouders ‘uitsteken’ bepalen je V-taper.

Je kunt natuurlijk wel je schouders trainen om meer massa aan je frame te hangen, maar je kunt niet op magische wijze je sleutelbeenderen laten groeien. Een aantal personen die hier een goed voorbeeld bij vormen zijn Michael Phelps (links), Dwayne Johnson (rechts) en Chris Evans. Allen hebben een bizarre schouderbreedte.

Heupen

Daarnaast spelen de heupen ook een belangrijke rol. Hier draait het dan specifiek om je heup bot. Personen met een wijdere heup zullen vanzelfsprekend een wat bredere taille hebben, wat weer ten nadele komt van de V-taper. Dus bredere schouders verbeteren de V-taper, maar bredere heupen verslechtert deze juist.

Om je hier een goed beeld van te geven, denk aan personen als Frank Zane (links) of Brian Buchanan (rechts) en David Laid. Deze heren zijn gezegend met een kleiner heup bot en daarmee een smallere taille.

Lichaamslengte

Alhoewel je lichaamslengte ook een rol speelt, is dit wat meer subjectief. Doorgaans is het namelijk zo dat personen die langer zijn meer moeite moeten doen om een vol fysiek te ontwikkelen dan personen die kleiner zijn. Om je dit beter te laten begrijpen kom ik weer terug op het menselijk frame.

Langere personen hebben een groter frame en daardoor meer ruimte om massa aan op te hangen. Kleinere personen hebben een minder groot frame waar logischerwijs ook minder massa aan op te hangen valt. Net als met alles in het leven zijn ook hier uitzonderingen op. Het hoeft dus niet zo te zijn.

Enkels en polsen

En tot slot, de enkels en polsen. Althans….., het gaat hier niet alleen om de enkels en polsen, maar meer om de grootte van je frame/botstructuur in het algemeen. Hoe zit dat dan precies?

Ook hier zijn in het verleden meerdere onderzoeken naar gedaan. In één van deze onderzoeken heeft voedings- en bewegingsdeskundige Francis Holway gekeken naar verschillende (top)sporters en hun botstructuur. Op basis van die resultaten kwam hij tot de conclusie dat er, onder mannen, een verhouding bestaat van 5:1 tussen spiermassa en botmassa. Voor vrouwen bleek deze verhouding 4:1.

Wat houdt dit in?

Voor elke kilo meer aan botmassa heb je de mogelijkheid tot het ontwikkelen van 5 kilo meer aan spiermassa. Om weer terug te komen op de enkels en polsen. Deze vormen een redelijk goed uitgangspunt om je algehele botmassa te schatten en daarmee je potentie voor het ontwikkelen van spiermassa.

Een bekende naam op dit gebied is Casey Butt. Hij heeft meer dan 6 jaar lang onderzoek gedaan naar het topniveau van natural bodybuilding. Vervolgens heeft hij, op basis van dat onderzoek, een tool ontwikkeld die je een inschatting geeft over hoe zwaar je maximaal kan zijn op je huidige vetpercentage. Je raadt het waarschijnlijk al. Deze tool is gebaseerd op de omtrek van je enkels en polsen.

Nu vraag je je misschien af of het einde van deze blog al in zicht is?

Uhm…. nee, eigenlijk niet. Waarschijnlijk had je al gemerkt dat ik vrij slecht ben in het schrijven van een kort en bondig verhaal. Daarnaast snap ik ook dat het allemaal wat veel info is en jullie onwijs drukke leventjes hebben. Dus voor nu laat ik het hierbij en kan je alvast uitkijken naar volgende week.

In het tweede deel van “Jouw genetische potentie om spiermassa op te bouwen?! #Genetics101” pakken we de laatste twee eigenschappen op, namelijk ‘pezen en aanhechtingen’ en ‘lichamelijke vetverdeling’. Ook zal ik je uitleggen hoe je jouw genetische potentie kunt berekenen en in hoeverre je hier wel of geen waarde aan moet hechten.

Interessante blog? Volg Rens op Facebook of Instagram!