03 dec BOOTY WORKOUT MET CYNTHIA HOUBEN

Vorige week heb ik mijn triceps & abs workout met jullie gedeeld. Deze week deel ik mijn booty workout, het zijn 5 oefeningen vooral gericht op je billen! Zelf train ik 2 tot 3 keer per week benen/billen en door de juiste voeding te eten zijn mijn billen het afgelopen jaar erg gegroeid. Je moet dus niet bang zijn om meer te eten! Wil je rondere billen, dan zul je meer kcal binnen moeten krijgen en dit i.c.m. trainen zorgt ervoor dat ze strakker en ronder worden:) . 

Wil je voedings – of trainingsschema’s op maat? Stuur dan een mailtje naar cynthia@gymjunkies.nl . 

Iedere maandag een nieuwe workout. Abonneer je (gratis) op mijn kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s.

Deze booty workout bevat dus 5 oefeningen gericht op je billen. Zelf doe ik de laatste set van iedere oefening altijd until failure. Dat betekent dat je doorgaat zonder herhalingen te tellen. Zo haal je de laatste set nog even alles eruit!

WIDE SQUATS T BAR

Heb je geen T bar? Dan kun je gewoon een halter of dumbbells gebruiken. Ben je beginner? Dan kun je deze zonder gewicht uitvoeren.

Omdat je met je voeten naar buiten gaat staan, focus je meer op je billen dan bij de gewone squat. Zorg dat je goed doorzakt en zelf hou ik altijd 2 sec onderin vast om het extra te laten branden.

ROMANIAN DEADLIFT

Dit is één van mijn favoriete oefeningen! Ze noemen hem ook wel een de stiff deadlift. Je spreekt hierbij ook je rug aan. Focus tijdens de oefening met je gedachtes (mind muscle connection) altijd op de spiergroep die je aan het trainen bent. Ik focus hierbij op mijn billen, als ik weer omhoog kom span ik die extra aan.

Je laat de stang bij deze oefening vlak langs je benen glijden, hierbij voel je als het goed is spanning op je hamstrings. Als het gewicht onder is, breng je het weer gecontroleerd omhoog. Tijdens de oefening blijf je voor je uitkijken, zo voorkom je dat je rug bol trekt. Als je bovenin bent knijp je even je billen samen.

SMALL SQUAT

Omdat ik deze squat smaller pak focus je hierbij wat meer op je quadriceps. Uiteraard worden je billen hierbij ook getraind. Bij deze oefening doe ik de laatste herhalingen van iedere set kleine bewegingen onderin (zie video) om extra die spieren te activeren. En de allerlaatste set doe ik alleen maar kleine bewegingen onderin. Dus 3 keer ”bouncen” dan omhoog, en zo herhaal je tot je niet meer kunt.

SINGLE LEG GLUTE BRIDGE

Bij deze oefening leg ik mijn ene been op het andere. Maar je kunt ook je been uitstrekken. Buig je knieën en leg één been op het andere. Hierna duw je je heupen omhoog, bovenin kun je eventueel even 2 sec aanspannen voor je teruggaat. Echt een top oefening voor rondere billen, die je ook nog eens lekker thuis kunt doen voor de tv 😉 .

SINGLE LEG STIFF DEADLIFT

Deze oefening heb ik met een kettlebel gedaan. Het is dezelfde beweging als de Romanian deadlift maar dan met één been. Deze is dus wel wat moeilijker als je nog beginner bent, omdat je ook je evenwicht moet houden. Dit doe je door heel je lichaam goed aan te spannen met name je core. Je kunt beginnen zonder gewicht. Als dat ook nog niet lukt blijf dan even bij de Romanian deadlift.

Je vindt de hele video dus op mijn YouTube kanaal. Ikzelf kon een paar dagen niet meer goed lopen haha, dus ben benieuwd naar jullie ervaring als jullie hem hebben gedaan 🙂 !

Je kunt mij ook volgen via  Instagram, Facebook , YouTube & Bloglovin’.