26 nov WORKOUT BUIKSPIEREN & TRICEPS MET CYNTHIA HOUBEN

Het is alweer een tijdje geleden dat ik mijn workout met jullie gedeeld heb. Het leek me leuk om te laten zien welke buikspier & tricep oefeningen ik graag doe. Ik laat een workout zien met supersets, dit doe ik regelmatig als ik weinig tijd heb. 

Deze workout heb ik dus supersets gedaan. Hierbij doe ik 2 oefeningen achter elkaar, korte pauze ( zelf houd ik ongeveer 1 tot 2 minuten pauze tussen de sets) en daarna weer een set met dezelfde 2 oefeningen. Ik zal het voor jullie uitschrijven en als je mijn workout video graag wilt zien kun je die hier bekijken op mijn YouTube kanaal.

Kijk naar je eigen niveau, ben je beginner dan kun je het beste geen gewicht pakken of lichte gewichtjes. Ik heb alle oefeningen 4 x 12 herhalingen gedaan. De laatste set doe ik altijd until failure en tel ik geen herhalingen meer.

SUPERSET SIDE BENDS & TRICEP DIPS

Met Side Bends train je vooral je schuine buikspieren en uiteraard ook een beetje je rechte buikspieren. Je pakt een schijf of dumbbell vast en plaatst je voeten op schouderbreedte. Laat je andere hand rusten in je zij of achter je hoofd. Nu beweeg je zo ver mogelijk naar links en hierbij houd je je hoofd en rug recht. Span je buik altijd aan en als je dit 12 keer hebt gedaan aan iedere kant ga je over naar de Tricep Dips.

Zoals je ziet in mijn filmpje gebruik ik een bankje en een schijf gewicht voor de Tricep Dips. Ben je beginner doe de oefening dan zonder gewicht. Je traint hiermee vooral je triceps, maar ook je schouders, borst en zelfs buikspieren werken mee. Als je rechtop blijft leg je de focus op je triceps, buig je wat meer naar voren leg je de focus op je borst. Je kunt deze oefening doen met een dipmachine, op een bankje of thuis op een stoel. Zet je handen achter je neer en druk jezelf omhoog, dit is de startpositie. Laat je langzaam zakken en houd je hoofd recht. Zak door tot je ellebogen ongeveer ter hoogte van je schouders zijn. Ga door tot je 12 herhalingen hebt gedaan en houd dan even pauze. Na de pauze begin je weer met Side Bends & de Tricep Dips.

SUPERSET HANGING LEG RAISES & TRICEP DECLINE SKULL CRUSHER

De Hanging Leg Raise is geen oefening voor beginners. Dus ben je een beginner begin dan met de Lying Leg Raise. De oefening is erg goed voor je onderste buikspieren. Wil je de Hanging Leg Raise proberen? Ga dan met je armen aan de optrekstang hangen. Probeer zo stil mogelijk te hangen, je wilt niet gaan schommelen. Span je buik aan en trek je knieën langzaam omhoog. Breng je knieën daarna gecontroleerd terug naar de beginhouding.

De Skull Crusher of ook wel de Lying Tricep Extension is een isolatie oefening voor je triceps. Je kunt dit met een barbell doen of dumbbells. Je pakt de barbell vast met je handpalmen van je af. Strek je armen met de barbell recht boven je en breng dan het gewicht langzaam naar beneden tot je voorhoofd. Je ellebogen blijven recht en zo ga je weer gecontroleerd terug naar de beginhouding.

DECLINE CRUNCH AND TWIST & ONE ARM TRICEP EXTENSION

De Decline Crunch And Twist vind ik erg fijn om alle buikspieren goed aan te pakken. Je begint in het midden, doet een crunch en daarna meteen een twist. Als beginner kun je het bankje een stuk minder hoog zetten en de oefening met een licht gewicht of zonder gewicht uitvoeren. Als dit nog niet goed gaat kun je ook eerst op de grond beginnen.

De One Arm Tricep Extension kun je zittend of staand uitvoeren. Het is hierbij belangrijk dat je je buikspieren goed aanspant. Je begint met je arm omhoog uitgestrekt, dan buig je je onderarm en laat je de dumbbell zakken achter je hoofd. Strek je arm weer uit en herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen.

CRUNCH WITH WEIGHT & TRICEP EXTENSION PLATE

Deze crunch ga je wat verder dan normaal, je gaat namelijk helemaal rechtop zitten. Het gewicht verplaats je van voor naar achter. Hoe dit precies gaat, zie je in mijn video. Als beginner kun je deze doen zonder gewicht.

TricepExtension met een schijf gewicht is eigenlijk dezelfde beweging als de oefening hiervoor, alleen dan met 2 handen. Deze oefening kun je ook zittend of staand doen, span je buik goed aan. Breng het gewicht achter je hoofd en breng daarna met de kracht van je triceps het gewicht weer naar voren.

Liefs, Cynthia

Wil jij graag op maat gemaakte voedings -of trainingsschema’s met of zonder whats app coaching? Bekijk onze succesverhalen of stuur een mail naar cynthia@gymjunkies.nl voor meer informatie!