10 sep DE BACK WORKOUT VAN AMY

Hi there Gymjunkies, wat leuk dat ik een van mijn workouts met jullie mag delen. Allereerst stel ik mijzelf natuurlijk even kort voor. Mijn naam is Amy Swart, 21 jaar oud. Ik doe mee aan Bikini Fitness wedstrijden en ben dus vaak in de sportschool te vinden. Ik train nu sinds ongeveer anderhalf à twee jaar dat mijn voeding en training op elkaar zijn aangepast. Daarvoor trainde ik ook al sinds mijn 15e, maar was mijn voeding niet aangepast op mijn trainingen.

Vanaf kleins af aan ben ik altijd al voller geweest, rond mijn 14e was ik daar klaar mee en besloot ik er wat aan te doen. Het was een lange weg, maar dat is het zeker waard geweest. Er staat een transformatie post op mijn Instagram (@gainsandoreos) die jullie kunnen bekijken als jullie benieuwd zijn waar ik vandaan kom. Ik train ongeveer 5 à 6 keer in de week en die trainingen duren ongeveer anderhalf uur. Tijdens mijn wedstrijdvoorbereidingen train ik ook vaak twee keer per dag doordat er dan ook ‘s ochtends cardio bij komt.

FAVORIETE WORKOUTS

Er zijn een paar spiergroepen die ik het liefst train, dat zijn de dagen met rug, schouders en benen/billen. Vandaag wil ik jullie graag meenemen in een van mijn back workouts. Ik kijk altijd enorm uit naar deze trainingen en doe dit twee keer in de week. In de Bikini Fitness klasse willen we graag een mooie V shape, dus daar werk ik onder andere ook hard voor. Nou moet ik eerlijk bekennen dat ik eigenlijk nooit dezelfde training doe. Sommige mensen vinden het prettig om een periode dezelfde oefeningen te doen, andere weer om dit elke training af te wisselen. Ik behoor tot de laatste mensen. Toch ga ik hier een workout met jullie delen!

RESTING BITCH FACE

O ja, dit zegt jullie vast wel iets, die meiden die zo boos naar je kijken dat je ze liever maar niet aanspreekt. Jup.. Dat denken mensen ook vaak bij mij. Dit is echter niet het geval haha. Wanneer ik train ben ik helemaal in mijn element, ik luister mijn muziek en verder hoor ik niemand en let ik dus ook niet op anderen. Dit kan dus nog wel eens de indruk wekken dat ik boos ben… Als je me ziet, spreek me gewoon aan (liever na de workout haha) Because it is just that I have a resting bitch face.

BACK WORKOUT

Opwarming

Pull ups 3 setjes

Dit doe ik zoveel als ik kan met opwarmen, soms nog wel eens met een resistance band omdat je er dan net ietsje meer kan doen. Na de opwarming kan het leuke werk gaan beginnen. ?

Lat pulldown 4 setjes

Om die lats goed te laten ontwikkelen mag deze oefening natuurlijk niet ontbreken. Ik hou hem onderin even vast en zorg ook dat ik het gewicht niet los gooi wanneer ik weer terug omhoog ga. Ik zorg ervoor dat er altijd spanning op mijn lats blijft staan. Wanneer ik meer dan 12 herhalingen kan doen, zet ik hem zwaarder, ik wil minimaal uitkomen op 6 of 8 herhalingen in het vierde setje.

Small grip pulldown 4 setjes

Ik vind het altijd fijn om deze achter de lat pulldown te pakken, ook stiekem omdat ik hem op datzelfde bankje kan doen. Soms doe ik het ook nog wel eens als supersetje met de lat pulldown. Ook hier geldt dat wanneer ik meer dan 12 herhalingen kan doen, zet ik het gewicht zwaarder. Ik wil minimaal uitkomen op 6 of 8 herhalingen in het vierde setje. Bij deze oefeningen kan je de laatste paar herhalingen echt nog met moeite eruit krijgen. Mooie gezichtsuitdrukkingen krijg je daarvan. ?

Bent over row 4 setjes

Persoonlijk vind ik deze oefening best zwaar. Vandaar dat ik deze liever in het begin/midden van de workout doe omdat ik dan nog niet helemaal kapot ben, maar wel goed opgewarmd ben. Deze oefening doe ik altijd 4 setjes. Ik vind het mega belangrijk dat de vorm goed is, liever een goede vorm met een iets lichter gewicht dan een slechte vorm met zwaarder gewicht.

Seated cable row 4 setjes

Het maakt niet uit hoe vaak ik deze oefening doe, toch blijf ik dit een zware oefening vinden. Wat ook zo fijn is, is dat je hem of breed of smal kan pakken. Dit wissel ik dus ook regelmatig af. Ook hier let ik goed op mijn houding aangezien die snel slecht kan worden. Ik vind het zo erg als mensen een soort van gaan roeien op zo een apparaat. Die halen het dus duidelijk niet uit de juiste spieren.

Dumbell Row 4 setjes van 12 herhalingen zonder rust

De dumbbell row vind ik fijner richting het einde van de workout (op deze manier). Aan het einde van de training heb je natuurlijk je rug al flink aangepakt, je bent al wat vermoeider en dat merk je ook aan je spieren. Deze oefening is toch lekker om het nog even af te maken. Ik pak hier dan een iets lichter gewicht zodat ik de 12 herhalingen red. In plaats van dat ik rust neem nadat ik de linker en rechter kant heb gehad, ga ik gelijk weer door.. Yes.. this burns! Na het eerste setje denkt je dat je het makkelijk red, halverwege ga je daar toch wel aan twijfelen!

Standing cable Pullover

Deze oefening zou ik aanraden om helemaal op het einde te doen, je kan het met een touw doen of een rechte stang. Het verschilt bij iedereen hoe ver je kan zakken omdat iedereen een verschillende mobiliteit heeft bij de schouders. Mijn schouders zijn te flexibel omdat ik hypermobiel ben. Ondanks dat ik dus op moet passen, wil ik deze oefening wel regelmatig meepakken omdat deze heel erg fijn is. Van deze oefening kan het ook lekker gaan branden.

Lower back 3 of 4 setjes van 20 herhalingen.

Voor de onderrug heb ik een leuke. We kennen allemaal wel ‘het apparaat’ voor de onderrug. Veel mensen sjouwen hiermee met zware gewichten, maar dat is helemaal niet nodig. Als ik dit apparaat gebruik, zet ik het bankje wat lager dan normal, zodat je volledig naar de grond kan zakken met je bovenlichaam. Vervolgens begin ik van helemaal onderin. (dus bijna met je hoofd tegen de grond) en ga omhoog tot het midden (dus dat je rug helemaal verticaal is), dat doe ik 20 keer.

Daarna doe ik dat nog een keer, maar dan van het midden, tot wanneer je normaal een rep af zou maken (dus nu ga je van het midden omhoog). Omdat je onderste rug spieren maar kleine spieren zijn, hebben ze weinig nodig voor verzuring. Met deze oefening krijg je dat gegarandeerd. Omdat je na de derde keer helemaal kapot bent, kijk ik vaak aan of ik er nog wel een vierde keer uit krijg.

Ik hoop dat ik jullie beetje een beeld heb kunnen geven hoe mijn rug trainingen eruit zien. Mochten er vragen zijn ontstaan of onbeantwoord zijn, twijfel niet om me een berichtje te sturen. Jullie kunnen me natuurlijk ook volgen op mijn Instagram account @gainsandoreos.

Liefs,

Amy