01 jul 3 COMPOUND OEFENINGEN DIE NIET MOGEN ONTBREKEN!

Kjell is personal trainer en fitness is echt zijn passie. Op Instagram inspireert hij duizenden mensen en vandaag vertelt hij jullie meer over de 3 compound oefeningen die niet mogen ontbreken in jouw workout routine. 

Compound oefeningen

Voordat ik drie belangrijke compound oefeningen ga toelichten, wil ik eerst kort uitleggen wat een compound oefening is. Een compound oefening wordt ook wel een samengestelde oefening genoemd. 

Tijdens het uitvoeren van een compound oefening helpen meerdere spiergroepen mee om de beweging tot stand te zetten. Om maar meteen een vergelijking te maken; bij een squat (kniebuiging) gebruik je zowel je voorkant van je bovenbenen, de achterkant van je bovenbenen, je billen en buik/onderrug. In tegenstelling tot de leg extension (isolatie oefening). Hierbij je gebruik je alleen je bovenbenen om het gewicht te verplaatsen. 

De drie bekendste compound oefeningen worden zelfs in wedstrijdniveau getoetst. Bij powerliften gaat het namelijk om de:

• Squat
• Deadlift
• Bench press (bankdrukken)

Dit zijn ook de compound oefeningen die ik kort ga toelichten.

Squat

De squat oftewel kniebuigingen, is een van de meest toonaangevende oefeningen die je kunt toepassen om je benen te trainen. Er zijn vele variaties op te vinden maar de meest toegepaste squat is de back squat. Hierbij plaats je de stang op je bovenrug, plaats je je voeten op heupbreedte en zak je met je billen naar achter. Ik vergelijk het zelf altijd met het gaan zitten/opstaan vanuit een stoel. 

Een compound oefening spreekt meer spieren aan dan een isolatie oefening. Het voordeel hiervan is dat je lichaam meer energie nodig heeft om de beweging tot stand te zetten. Je verbrand dus meer calorieën tijdens deze oefening in vergelijking tot een leg extension. Omdat je meer spieren gebruikt, kun je vaak ook meer gewicht gebruiken. Wil jij sterkere benen en billen? Dan kun je de squat toevoegen aan je trainingsschema.

Deadlift

De deadlift is over het algemeen de oefening waarmee je het meeste gewicht bij kunt gebruiken. Het wereldrecord staat zelfs op 500 (!) kilo. Er zijn maar weinig andere fitness oefeningen waarbij je zoveel spieren aanspreekt als bij deadlift. Je hele lichaam moet worden geactiveerd om de stang van de grond af te tillen. De deadlift vergelijk ik zelf altijd met het van de grond af tillen van 2 zware boodschappentassen. 

Bij de deadlift is het erg belangrijk dat je techniek goed is. Uiteraard is dit bij alle oefeningen van belang! Maar bij de deadlift wil ik dit nog maar extra goed benadrukken. Laat jezelf bijvoorbeeld regelmatig filmen en bekijk zo af en toe een instructievideo als je het niet zeker weet. De deadlift hoort zeker in dit rijtje thuis omdat je veel kracht kunt opbouwen en je zowel je onder als bovenlichaam traint. Er zijn ook weer een aantal variaties mogelijk tijdens de deadlift. Zo zijn er bijvoorbeeld mensen die het prettiger vinden om hun voeten wat breder te plaatsen (sumo deadlift).

Bench press (bankdrukken)

De bench press is misschien wel de populairste oefening voor het trainen van je borst. De bench press is net zoals de bovenstaande oefeningen een effectieve compound oefening. Tijdens de beweging maak je namelijk gebruik van je borst, schouder en armspieren. Ook tijdens het bankdrukken zijn er weer een aantal variaties in richtingen mogelijk. Zo zou je op een schuin bankje (decline of incline) kunnen gaan liggen. Hiermee blijf je gewoon je borst trainen maar verleg je de focus een beetje.

Bankdrukken ziet er vaak gemakkelijk uit maar ook hier zijn weer een aantal aandachtspunten waar je rekening mee moet houden. Alle oefeningen beginnen al voordat je het gewicht daadwerkelijk uit de steunen tilt. Mentale voorbereiding is namelijk super belangrijk. Krul je schouderbladen om de bank (zo komt je borst naar voren te staan), til het gewicht uit de steunen en laat hem vervolgens rustig naar de onderkant van je borst zakken. Vervolgens duw je hem weer omhoog totdat de stang boven je schouders komt. Bij alle compound oefeningen is het van belang dat je focust op mind muscle connection om het maximale uit je workout te halen! 

Wil je Kjell & Gymjunkies volgen ? Dat kan via social media!

@kjell4fit 

@gymjunkies.nl & Gymjunkies FB